假如你是一名教练员你将如何抓好短跑运动员力量训练工作

练习短跑需要哪些力量训练

一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多：它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员动员和利用能量的能力，从而提高运动员的运动成绩。力量训练对阻止运动损伤有益；力量训练还有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题，一份好的力量训练计划有助于受伤部位的恢复。

　　这里所说的训练原则是构成力量训练的基石，为制定力量训练计划指明了方向。训练计划遵循这一原则将为运动员获得成功创造最佳机会。



　　下面将讨论如下训练原则：

一、专门化训练原则

　　专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点： 肌肉和动作、 供能系统、 运动速度。

　　(一)肌肉和动作

　　力量训练是发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动(如链球)或者是单支撑运动(如短跑)。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。我们知道在力量训练中主动肌要么处于静止状态(如短跑)，要么积极地参与活动(如大多数投掷项目)。上身的肌肉也许是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。

　　通过力量训练来模仿专项技术，这经常是不可能的事，但制定训练计划时要考虑与专项相结合，例如：快速练习与短跑项目有相同的机制，因此经常运用(如高抬腿，提踵)。

　　(二) 供能系统

　　力量训练也许被设计来提高机体的供能系统，从而提高专项成绩。简而言之，供能系统如下：磷酸原供能系统——供能时间短，效率高，一般维持时间6～10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。快速供能持续的时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量。例如举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主。

　　乳酸能供能系统——供能时间维持2～3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降。例如4～6组的重复力量训练、2分钟坐下——起立测试、400～800米跑都是以乳酸能系统供能为主。

　　有氧供能系统——用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。如运动强度高，会导致乳酸产生，从而限制运动成绩的提高。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。

　　在制定训练计划时要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩，例如我们知道跑200米将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，因此我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。训练计划的目标是发展磷酸原供能系统，应该采用大重量、少数量进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么应采用中等重量、中等数量(8～20次重复练习)进行练习，未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间30～90秒)；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量、多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。

　　(三)动作速度

　　训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑运动员，短跑运动员不得不进行速度训练。这一原则在力量训练中同样适用。慢速练习将使运动员擅长慢速动作，然而，几乎没有任何田径项目像这样做的。田径运动员必须做爆发性力量练习，例如抓举、跳台阶、提拉等此类练习可以训练运动员的高速度。



二、超负荷训练原则

　　人体对力量训练具有适应性：肌肉变大、骨变粗、神经系统变得更灵敏、能动员更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。

　　大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时应考虑超负荷训练，在进行超负荷训练时要明白这样做是否与专项相结合(例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形)。

　　增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时很难缩短完成练习的时间。

　　增加数量：通过增加练习次数(例如用重复练习10次取代以前练习8次)，这将增大练习难度，缺点是在一个极点后，太多的重复练习也许发展了其他的供能系统，从而带来副作用。

　　改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，练习的难度标准也发生改变。假如不允许运动员在两组之间休息足够时间，那么练习的难度将增大；假如允许运动员在两组间休息足够时间，那么运动员就可以很容易举起更大重量。

　　改变练习顺序：练习的顺序影响练习的难度，例如在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；然而，假如运动员做完腿部练习之后再进行深蹲练习，这就增加了深蹲练习的难度。

　　变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。无数的训练方法都只为达到一个目的(例如发展速度力量也许在地面上进行，悬挂在空中进行，设置障碍以及用哑铃等等练习)，按照一定的规律变换以前用过的训练方法(对于高水平运动员来讲4～6周换一次)将使他们从力量训练中继续获益。



三、循序渐进训练原则

　　循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关度较高，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。



四、可逆性训练原则

　　力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须持续训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。



五、区别对待训练原则

　　对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员也许需要休息，有的运动员需要发展某一部位力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数，这就有必要调整训练计划了。



　　六、练习顺序

　　力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是：

　　(一)全身练习

　　(二)下肢多关节练习(如深蹲、压腿等)

　　(三)下肢单关节练习(如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等)

　　(四)上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等)

　　(五)上肢单关节练习(如绕臂、压腕等)



七、肌肉平衡发展训练原则

　　肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉，做不到这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固，运动过程中会受伤。肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力量比例(例如四头肌、股后肌)，正确的比例已被推算出来但有争议，这种比例依赖许多因素，例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。



　　八、周期性训练原则

　　周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观，估计机体机能状态达到最佳的时间。周期性训练原则为安排训练量、强度、训练频率以及休息和恢复提供了框架。它也使运动员知道自己的薄弱环节，集中训练必要训练的部分，为下一轮训练打下基础，为一年内取得佳绩做好准备，从而发展良好的身体素质，巩固运动员的运动生涯。

　　周期性训练计划划分为如下阶段：

　　(一)大周期训练计划

　　该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月。

　　(二)中周期训练计划

　　3～4个小周期，大周期内的小循环。

　　(三)小周期训练计划

　　周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，有可能长一点或短一点。

　　理解这些训练原则是必要的，从而能够知道如何制定训练计划，对于教练员和运动员来讲知道不同模式的训练知识是非常重要的，这些不仅要有关于训练计划方面的知识，也要有关于如何充分利用资源方面的知识，例如钱和地点。

大力量，小力量，核心力量，手臂部力量。
大力量一般是腿部的大强度力量练习，一般训练方法有深蹲，半蹲等
小力量是针对全身个部位提出的力量练习，一般训练方法有快速杠铃提拉，负重轻跳，壶铃跳等
核心力量是腰腹及躯干部位的力量练习，有仰卧起坐，俯卧背起，两头起等
手臂力量有负重快速摆臂，快速挺举等

　　如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。三、小结（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。（三）速度能力训练是短跑的核心。综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。短跑训练的几个具体问题（丹。韦德比（英）80年代）一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性4、力量5、绝对力量6、力量耐力7、快速力量8、速度耐力9、最高速度10、加速跑能力二、短跑训练的核心要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性三、各要素的作用及相互关系技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：快速力量——力量加上速度就形成快速力量力量——又分为绝对力量与力量耐力两种绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。ⅠⅡⅢ加速能力1最高速度2速度耐力3营养Ⅰ步频——————————步长针对弱点进行训练技术4动力性柔韧性5Ⅱ静力性柔韧性6快速力量7速度速度力量8Ⅲ绝对力量9力量耐力10局部肌肉耐力整体肌肉耐力图1十个基本要素结构图这十个要素是互相联系产影响的.例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段(加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：第1阶段（准备期）第2阶段（比赛期）第3阶段（过度期）速度耐力（局部、整体）第一阶段开始到第三阶段中期最高速度能力第二阶段中期开始到第三阶段结束加速跑能力第二阶段后期开始到第三阶段结束技术第一阶段——第二阶提高技术保持技术能力静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性动力性柔韧性从第二阶段开始保持静力性柔韧性力量（绝对、力耐）从年初开始进行到第二阶段中期设法保持到全年（力耐包括局部和整体）快速力量从第一阶段后期开始贯穿到全年说明：(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

　　运动实践反复证明，正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神，是训练顺利进行，不断提高运动成绩的前提和保证。短跑运动员专项力量练习的设计与选择，取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计和选择使用专项力量训练手段，直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。

　　1 对专项力量概念的再认识
　　什么是专项力量?在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。
　　研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。
　　在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以，短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。
　　2 专项力量练习的设计与选择取决于对专项技术的正确认识
　　当前，我国短跑技术理论仍以垂直部位为界限将上肢下肢、左侧右侧协调配合的整体系统运动划分为缓冲、后蹬与前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确提出：“后蹬是人体前进的动阶段”，“后蹬力量越大，产生的加速度越大，速度越快，跑时要加大蹬地力量”(见全国体育院系《田径》专修通用教材，上册第25页，人民体育出版社1993年6月版)。显然，这种短跑理论的短跑技术组合是由缓冲—蹬伸动作组成。这种认识破坏了人体高速跑动中跑的动力的连续性和各运动环节用力的共济性和系统性，忽视了摆动动作的主导作用，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式”蹬伸技术，忽视了跑的动作协调配合的整体效益。
　　基于上述观点，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法。反映在技术训练上，偏面追求后蹬的角度，后蹬腿伸直的程度；反映在专项力量训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，旨在提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。《教练员训练指南》一书中指出，短跑运动员专项力量训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(膝角90°)、半蹲(膝角120°～130°)，肩负杠铃双足或单足提踵，仰卧双腿蹬起杠铃等”。
　　我们认为，现代短跑运动员的专项力量训练，应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练的主要内容之一)。因为，杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应做为短跑运动员的的专项力量练习手段。以髋为轴的高速摆动力量，是现代短跑运动员不可忽视的专项力量，它是短跑的运动源泉，是实现高速放松跑的基础。
　　另外，现代短跑途中跑最高速度已超过12 m／s，着地支撑时间仅在80 ms左右。在整个跑的过程中，运动员是以前脚掌着地，足踵基本不接触地面，这就意味着短跑不需要大负荷的伸膝力量，短跑运动员脚的掌趾和踝关节肌群的快速的离心—向心收缩能力是现代短跑运动员又一类必须重视的专项力量。
　　现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动—平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征。后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程中不存在第二次后蹬发力，因为，现代短跑后蹬仅30 ms左右。后蹬发力应是前摆用力的继续，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴大腿后摆的功率(N=F.V，F为大腿后摆的力量，V为大腿后摆的速度)。
　　近年来的大量研究证明，就跑的技术而言，以卡尔.刘易斯和格里菲斯.乔伊娜等为代表的世界最优秀的短跑运动员与其他运动员的差异明显集中表现在两点：伸髋(跑进中髋部的伸展速度快到几乎看不出参与缓冲)与着地技术(着地的积极性、方式、距离及效果等)。除此之外，其它技术环节均无显著性差异。伸髋和积极着地技术对我国短跑运动员尤为重要。
　　塑胶跑道出现后，短跑技术中最显著的变化是支撑腿后蹬时膝关节的角度只有160°左右，而决不能充分伸展到180°。国外研究表明，在跑的一个动作周期中，支撑阶段膝关节角度只是从165°缩小到150°左右，然后再伸展到162°左右。如果膝关节伸展到180°，虽然能增大运动幅度，但却会大大地影响运动速度。相反，在相同阶段髋关节角度的变化要大得多，从148°猛增至203°。根据对跑的技术的最新生物力学分析表明，“快速伸髋对跑的速度的影响远远超过快速伸膝”。这一研究结果对以前的短跑技术和训练方法——强调伸膝和蹬地的观点提出了质疑。由于传统的短跑理论过份强调伸膝的重要性，所以，短跑运动员的力量训练重点都集中在采用大负荷膝关节的屈伸练习上，注重发展股四关肌和髋屈肌群的力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌力量的训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度和速度，影响跑速的提高”。我们认为，现代短跑技术发展的特点是伸髋和摆动式积极着地。我国王健等人通过生物力学分析指出，“支撑脚落地后，髋关节不应参与缓冲，而应不间断地伸展髋关节，增加‘扒地力’和扒地效果”(《田径指南》1994年第8期)。所以说，短跑运动员的摆动与伸髋技术及摆动式着地技术是设计和选择专项力量练习的依据，应据此采取相应的方法与手段进行短跑运动员的专项力量训练。
　　3 短跑运动员必须重视的专项力量练习
　　以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑技术的需要，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑成绩的有效途径。
　　3.1 以髋为轴的加速—制动摆动练习
　　对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是短跑运动员发展跑速最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习；以摆动着地动作为主的“车轮跑”，注意大幅度、高速度的“扒地”式着地动作；弓箭步换腿跳等。
　　此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。应该重视的是，跨越低栏架的练习(30～50 cm)，这类练习在下栏向下放腿时伸展大腿的速度比短跑时要快得多。所以说，跨低栏跑是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段。
　　3.2 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
　　短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心—向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：
　　1.前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向远跑为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。
　　2.计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心—向心收缩能力。
　　3.计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。
　　4.在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。
　　5.手持壶铃半蹲的前跳：昼量前脚掌着地。
　　6.两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。
　　3.3 以肩为轴的上肢摆动力量练习
　　上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。
　　以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。
　　4 结束语
　　正确地认识和理解现代短跑技术，是有效地设计和选择短跑专项力量练习的保证。正确地设计和选择使用短跑专项力量练习，是提高我国短跑运动成绩的重要训练途径。
　　如何利用短跑以髋为轴的摆动技术和摆动力量，提高高速放松跑的技能，是我国短跑发展面临的新课题，是高水平运动员提高短跑成绩的新的训练途径。

假如你是一名教练员你将如何抓好短跑运动员力量训练工作
答：《教练员训练指南》一书中指出,短跑运动员专项力量训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(膝角90°)、半蹲(膝角120°～130°),肩负杠铃双足或单足提踵,仰卧双腿蹬起杠铃等”。 我们认为,现代短跑运动员的专项力量训练,应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练...

短跑的训练方法
答：短跑的动作方法：保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力...

怎样训练短跑
答：回答：短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而,认识短跑项目的特征,把握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是提高短跑教练员执教水平的重要...

短跑训练的方法
答：1、短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。2、短跑训练包括：短期训练（一周到几个月）、以年（学期）为单位的年度（学期）训练，以及...

短跑训练计划
答：4.师生互动，激发运动员的训练热情 短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练内容，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不积极，不投入，训练效果不佳。因此，在训练中，教练员应根据学生的不同个性，采用不同的方法，激发、诱导学生训练的激情，同时，不断变换训练手段，保持...

怎样才能跑步速度快?
答：需要强调的是,全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要,尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练,教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用,必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征,否则,将事与愿违,事倍功半,达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力 步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要...

短跑如何做专业化的训练
答：多年以来,中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩,尤其是在训练的过程当中,究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心? 一、短跑运动的规律和特点 短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的...

短跑如何训练,请教训练方案?
答：多年以来,中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩,尤其是在训练的过程当中,究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心? 一、短跑运动的规律和特点 短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的...

100米训练方法
答：把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

如何训练200米短跑!!
答：沿是沿着切线跑。当然，200米跑还需要一定的速度耐力，不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了，200米是短跑，是无氧代谢运动。 如果说还有10天的时间 那么建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿。提高自己的素质。