跑过整个夏季，还我一个PB
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-30
在9月17日结束的第37届北京马拉松，我以4小时16分36秒的成绩顺利跑完全程，收获了第三枚北马奖牌，也是我的第十一枚全马奖牌。
令我激动得还不止这些，而是我终于又创造了个人的马拉松最好成绩，也就是PB。成绩虽然提高的不多，只快了2分49秒，但是其过程却很漫长，几乎用了两年的时间。
我上一个PB是2015年11月在上海马拉松跑出来的，4小时19分25秒。
那时跑步还不满一年，是热情最高、练得最刻苦、准备最认真的时候，而且那次有教练和小伙伴陪我跑了35公里，不用自己费心去想怎么跑，怎么控制速度，也基本不用自己进补给站，节奏很少被打乱。另外，据说上海的赛道以及那天的天气都适合创造PB，可谓天时地利人和。
去年先后跑了五场全马，但是成绩一直不理想，虽然没有跌出5小时，但也总是进不了4小时30分。4:30，就像 一道门一样把我死死地关在了外面，更别说PB了。
特别是去年冬天我曾经有一段厌跑期，有一个月的跑量竟然仅相当于之前有时一周的跑量，导致12月份的广州马拉松跑出了自己的最差成绩（PW），4小时55分，状态跌入谷底。所以，我有时会想，那次上马真的是我跑的吗？我是不是再也PB不了了？
所幸的是，我周围有很好的跑步氛围，身在其中，想彻底不跑也不容易。而且，或许，我骨子里还是喜欢这项运动，所以，我的跑量逐步恢复了，也慢慢地走出厌跑期，2017年以来，月跑量没有低于过150km。
今年上半年，我报的马拉松比赛不多，只在四月份参加了一次扬州半马，用时2小时12分，成绩一般；五月底参加了一次营口鲅鱼圈的全马，用时4小时48分，成绩也不算好，但终于结束了下滑的势头，没有再继续PW。
从鲅鱼圈回来之后，我发现身体恢复得很快，只休息了两天就可以像平时那样跑步了，而且还连跑了四天。我觉得这也算一种进步。因为我记得很清楚，半年前的广马之后，至少十天没能跑步。
此时已进入夏天，天气越来越热，也越来越晒，习惯中午跑步的我，不得不调整时间安排，尝试晨跑。没想到只用几天我就养成了新的生物钟，每天早上不用闹钟提醒就能在五点之前自动醒来。有时候虽然不想跑，但转念一想，既然已经醒了，再躺下去也睡不踏实，干脆起来吧。
在此期间，我又重新喜欢并热爱上了跑步。
在这个夏天，我用手机拍下过很多晨跑时看到的花，它们在风里摇曳的样子总是在一瞥间就打动我；我拍下过很多次朝阳和霞光，那些平时在睡梦里看不到的绚丽总是让我心头一震，脚步更加轻快......
在这个夏天，我见到过很多城市的清晨。我跑过上海的南翔古镇，见到了游客很难见到的它安详静谧一面；我跑过太原的迎泽东大街，那里曾经是我二十多岁时跑过的地方；我跑过沈阳一个杂草丛生的废旧的大学操场，想象如果这里是自己的母校，见到这幅景象，心里肯定是五味杂陈；我在细雨中跑过武汉大学空无一人的操场，还看到街道上仍然张贴着没有褪色的四月份武汉马拉松的海报，仿佛依然能感受到这个城市的热情；我又沿着珠江边重新跑过广马时的一段路线，仔细地、全方位地、近距离地拍下了“小蛮腰”.....
所以，从六月份开始，我每周都能跑上四五天，月跑量也都在200km以上，特别是八月份，竟然达到了285 公里，是我自跑步以来跑量最大的一个月。只是因为天热的原因，又是空腹在马路上晨跑，所以，我对自己在速度上没有什么要求，基本上是随心所欲，跑得并不快。那时还没有想过要刷新全马PB。
8月26日，也就是北马三周前，我参加了哈尔滨马拉松。
哈马以赛事补给丰富出名，红肠、面包、蛋糕、巧克力、格瓦斯、啤酒、香蕉、西瓜.....应有尽有，感觉是刚出一个补给站又进一个补给站。
我也是一路上吃喝不停，肚子撑到不行，自己带的能量胶之类的东西基本派不上用场，最后还把志愿者塞给我的、一直捏着的一块巧克力扔掉了，后来听说这种巧克力很好吃，可惜了。在40多公里跑进太阳岛前的一个补给站，我也喝了半杯啤酒。其实我也知道啤酒不适合跑步时喝，不过因为快到终点了，完赛已不成问题，再说再不喝就没有机会了，人生嘛，该豪爽的时候就要豪爽，不用顾虑太多 。
最后，哈马以4小时27的成绩跑到终点，这也是自2016年以来的最好成绩，又重新跑进了4小时30分。
无疑，哈马重新提振了我的士气。
有一天，在“运动与健身”作者群里，我向越野及马拉松高手言老师请教，我有没有可能在北马PB，以及接下来的三周要怎样训练？我说如果在哈马基础上再提高十分钟就能PB。
言老师先问我哈马跑427累不累，感觉如何。
我说，感觉还可以，休息两天已基本恢复了，并把哈马的配速发给他看。
他说，你北马目标按415去跑，全程平均配速6分。
我说，全程平均6分有点吃力，维持到三十公里还差不多。
他说，你一周跑四次，分别是二四六日跑。周二周四跑十公里，周日慢跑七。本周末跑二十，下周末跑三十，再下周末还是跑二十。
我问，周二周四用什么速度跑？能跑多快跑多快？
言老师说，十公里以550的配速跑，半马按六分到605的配速跑，三十公里按610-615的配速跑。
我说，可以，这个方案好像能做到。
他说，你的配速还是不太稳，要尽量保持匀速跑，起伏不超过十秒。平时跑步要多注意节奏感训练。比赛的时候要控制好配速，不超过550。补给保持慢跑，保持慢跑切过去。
接下来的三周，我依然坚持晨跑，不过不在马路上跑了，而是把跑步的地点换成了操场，因为平时训练时，只有在操场我才敢放开速度跑。只是我家离操场有两公里，需要跑去跑回，早上时间紧张，真正在操场跑的距离也就是七八公里。
我每次都尽量按老师定的配速跑，虽然在匀速上做得一直不够好，但是有意识地注意控制配速，这已经是我的一大收获。而在北马前两周，我在操场上跑了一个半马，用时1:59:33，这也是我第一次半马跑进两小时。
本来一切顺利，可在北马前几天我却有些感冒的迹象。我既担心跑北马会加重感冒，又担心因为感冒而影响跑北马的状态。所以，北马前三天我每晚都早早休息。还好，正式比赛那天已基本没什么问题。
北马终于到了。
本来我和同事成文之前说好了要一起跑，因为我俩的计划差不多，都想用六分配速去跑。可是，三万名选手云集天安门广场，检录入场很费时间。我俩入场前没有见到，到了侯跑区更是联系不上，因为手机已没有信号。
不过在侯跑区我遇到了另一位同事向华，他说最近练得少，状态不好，起跑后我不用管他。而实际上，好像经过天安门之后没多久，我俩就跑散了，而之后也一直没有见到成文。所以，这次北马基本上是我一个人跑下来的。
和以往不同，这次北马我没有全程都手里攥着手机，而是在过了天安门之后就放进了腰包，没有再去拍沿途的所见所闻，而是专心地跑。
那天天气晴朗，空气质量也特别好，随之而来的阳光强烈，虽然起跑后沿着长安街向西跑，背对着太阳，但依然能感觉晒得厉害。所以在第一个补给站出现在视野中时，人们就拥了过去。看到一个志愿者手里举起半瓶饮料，我顾不得斯文，一把就抢到了手里，旁边有个男选手都比我慢了一秒。然后我拿着瓶子赶紧向前跑，边跑边喝上一口。
跑到木樨地桥，我就贴着右边跑，因为刘禹和刘舒说要在军博附近给我们拍照。果然，刚一下桥，就听见他俩喊我，同时咔咔连拍好几张。
因为感觉出汗太多，我在7.5公里第二补给站之前就掏出两粒盐丸。后来听说这次北马很多跑友抽筋，而我后来虽然有所降速，却并没有抽筋、撞墙，或许就得益于我补盐比较早。
在跑到32公里处“爱跑中国”的私补站时，我喝了半杯红牛，吃了一段香蕉，美女DDN问我要不要喷云南白药，我连连说不要（不过，体贴的她早已蹲下身子冲着我的膝盖和小腿喷了起来）。的确，从身体上来说，我全程没有出现特别的不适和疼痛。
在跑的过程中，我一直在注意看运动手表，努力维持着550的配速，超过540就让自己慢一点。这和言老师给我的方案有些出入。或许我潜意识里还是担心进补给站会耽误一些时间，以及后半程会掉速吧，所以想打出富裕量。不管怎么说，这实际上都是对自己维持配速的能力没有信心。
事实也果真如此，我在前30公里一直维持着六分以内的速度，30至35公里则降到了六分十秒以内。后七公里则没什么规律，忽快忽慢，快的时候配速六分零几秒，慢的时候将近六分五十秒，大概是补给的时候停了一下，甚至走了几步，没有像之前那么抓紧时间。
我在终点前两三公里心里一直在计算着时间，感觉依照当时的状态，应该能够PB。另外，时间已接近中午，正是最热的时候，身体消耗极大，速度已提不起来，感觉从看到终点到跑到终点那几百米的距离都跑了好长时间。
终点终于到了。
从志愿者手里拿到完赛包，慢慢往外走。此时两只脚好像已经不是自己的了。每次跑完马拉松，都只想脱掉鞋子，光脚走路，因为此时对于双脚来说，它们就像一副可怕的刑具。
之后打开手机，给亲人朋友报平安，只有三个字——PB了！
跑马拉松,为了什么?
答：这是一个还算幸福快乐的跑渣的成长史。2年多前，当我完成人生中第一个全马，那时还是一个每天摩拳擦掌蓄势待发想要一不小心冲破PB的女青年，2年过去了，时间却好像把我变成一个没有像当初那么在意成绩，但也是心心念念更多路上风景的全马爱好者。如今让我回忆，我已经记不清自己在哪一次比赛中取得...
2018北京马拉松完赛记
答：下一个转弯处还看不到,我有无数个念头想让自己停下来走一会,毕竟即使走一小会对最终成绩也没有大影响,也能PB(personal best个人最好成绩),也能破4,但也有个念头在提醒自己,坚持,再慢也要跑,不能停!就这样慢跑转过最后一个弯,远远的能看到终点处一大片拱门,好多人超过我,我还是按照自己的节奏跑向终点。不...
跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭
答：2013年夏天我开始通过健走和节食减肥,两年后成功减掉40多斤(2015年5月减至65kg保持至今);2014年夏天我开始走跑结合学习跑步,在两年多时间里,循序渐进、稳扎稳打,最近马拉松跑进了310(2016年北京马拉松3:08:51,年龄组71名,精英选手标准是年龄组前100;同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格,本年龄段BQ为315;并达标...
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答：我算是跑步上瘾，马拉松还是会有选择的参加。首先跑马并不是折磨，用比你的PB时间慢30分钟以上的速度跑，其实就是一路拍照一路看妹子，甚至还可以品尝当地美食，享受得很。
不忘初心、永不止步
答：诚如上面所述,跑进了330的大关,用03:23:34的成绩报名大马。当我拿到大马参数号码簿的时候,A1M0848,起跑我站在A区了。终于是A区选手了,跑过马拉松比赛的都知道,从起跑线开始往后排列分区,在最前面的是精英区,也就是专业马拉松选手或者业余中的实力战将。接着就是A区选手,一般A区选手的PB成绩要在330(三个半...
我的马拉松破四之旅-实践篇
答：应用马克思主义哲学思想对我的马拉松破四之旅进行一番思考后,我增添了动力和信心,也明白了要按我的实际情况循序渐进,遇到困难不要灰心,要磨炼毅力坚持下去。下面开始具体的实际操作,也就是跑步实践。 郑开马拉松之后,我的第一个措施是增加了跑量。都说跑量是基础,打好有氧基础对完成一场马拉松比赛非常重要。这个说...
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跑了一周的步突然不想跑了怎么办?
答：可以隔一两天跑一次，让身体慢慢适应；也可以走跑结合，随后再慢慢地在每周的锻炼中增加距离和时长。只要能坚持下去，跑起来就会更轻松。是不是练得太心急了？有些人刚刚开始跑，就给自己定一个“小目标”，比如一天必须跑10公里。然而，这样跑下来会感觉腿发软，走路都困难——心急不仅吃不了热豆腐...
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所以，从六月份开始，我每周都能跑上四五天，月跑量也都在200km以上，特别是八月份，竟然达到了285 公里，是我自跑步以来跑量最大的一个月。只是因为天热的原因，又是空腹在马路上晨跑，所以，我对自己在速度上没有什么要求，基本上是随心所欲，跑得并不快。那时还没有想过要刷新全马PB。
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哈马以赛事补给丰富出名，红肠、面包、蛋糕、巧克力、格瓦斯、啤酒、香蕉、西瓜.....应有尽有，感觉是刚出一个补给站又进一个补给站。
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最后，哈马以4小时27的成绩跑到终点，这也是自2016年以来的最好成绩，又重新跑进了4小时30分。
无疑，哈马重新提振了我的士气。
有一天，在“运动与健身”作者群里，我向越野及马拉松高手言老师请教，我有没有可能在北马PB，以及接下来的三周要怎样训练？我说如果在哈马基础上再提高十分钟就能PB。
言老师先问我哈马跑427累不累，感觉如何。
我说，感觉还可以，休息两天已基本恢复了，并把哈马的配速发给他看。
他说，你北马目标按415去跑，全程平均配速6分。
我说，全程平均6分有点吃力，维持到三十公里还差不多。
他说，你一周跑四次，分别是二四六日跑。周二周四跑十公里，周日慢跑七。本周末跑二十，下周末跑三十，再下周末还是跑二十。
我问，周二周四用什么速度跑？能跑多快跑多快？
言老师说，十公里以550的配速跑，半马按六分到605的配速跑，三十公里按610-615的配速跑。
我说，可以，这个方案好像能做到。
他说，你的配速还是不太稳，要尽量保持匀速跑，起伏不超过十秒。平时跑步要多注意节奏感训练。比赛的时候要控制好配速，不超过550。补给保持慢跑，保持慢跑切过去。
接下来的三周，我依然坚持晨跑，不过不在马路上跑了，而是把跑步的地点换成了操场，因为平时训练时，只有在操场我才敢放开速度跑。只是我家离操场有两公里，需要跑去跑回，早上时间紧张，真正在操场跑的距离也就是七八公里。
我每次都尽量按老师定的配速跑，虽然在匀速上做得一直不够好，但是有意识地注意控制配速，这已经是我的一大收获。而在北马前两周，我在操场上跑了一个半马，用时1:59:33，这也是我第一次半马跑进两小时。
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北马终于到了。
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和以往不同，这次北马我没有全程都手里攥着手机，而是在过了天安门之后就放进了腰包，没有再去拍沿途的所见所闻，而是专心地跑。
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