综合健身器材使用方法
健身器材有着传统体育项目所没有的特点,突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。
一、哑铃
哑铃是一种起源于古希腊的健身器械,它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一,有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉,只要具备一副哑铃和一条长凳,训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃,前者一般多用生铁浇铸而成,重量固定,在2-10KG之间不等,后者类似于缩小的杠铃,多用硬塑或者生铁制成,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,可以根据需要,通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量很轻,小巧玲珑,常用语女子的体操训练。
哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
二、壶铃
壶铃的外形与民间练功用的石锁相似,用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等,人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃,壶身与壶把同时浇铸,浑然一体;小的壶铃,壶把焊接在壶身上。
运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
三、杠铃
杠铃是人类最早使用的健身器械之一,杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种,目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借助杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧,转换成健美的线条。此外,还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。
标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过2.20米,直径0.28米。每个卡箍重2.5千克,两个卡箍之间的距离1.31米。杠铃片的不同颜色表示不同重量,从1.25千克到25千克不等。红色是25千克,蓝色是20千克,黄色是15千克,绿色是10千克,白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。
杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片,它是在杠铃力量锻炼的基础上,结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性
杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
四、拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。
拉力器价格不贵,体积小,使用方便,是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。
五、专项力量练习器械
(一)、力量练习架
主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行,后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。
1、臂屈伸练习架
这是根据双杠原理设计出来的,主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单,是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中,通过完成双臂屈伸,已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。
基本练习方法是:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。
2、腰背肌练习架
这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。
基本练习方法是:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。
3、腹肌练习架
这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽0.5米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁,用来调节斜板的角度。
基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。
4、举腿架
这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型,两侧各有一块海绵垫,两端上弯为握把。
基本练习方法是:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。
5、卧推架
卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。
基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
6、大腿屈伸练习架
这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。
基本训练方法是:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。
7、举踵架
举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。
(二)、专项力量练习系列
这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外,还能进行有氧耐力能力的练习,具有多种联系功能。
1、健身车
健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车,它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力,通常这个阻力是可调的,是典型的模拟户外运动的有氧健身器材,是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练坚固。
还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置,锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷,可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步,健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,对自己的健身计划做出调整。
健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉,髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动,增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动,促进心血管的运动,加快新陈代谢,提高呼吸系统和心血管系统的功能,从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。
健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。
2、跑步机
跑步机是健身房里必备的健身器材,也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动,是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作,这样与在实地跑步相比,可以减小运动强度,提高运动量,同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程,这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此,跑步机深受广大健身爱好者的欢迎,是一种最好的有氧运动方式之一。
使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势:两脚前脚掌依序平行着落,不可跺脚滑行,步子要有节奏。两手抓握扶手,头自然摆放,不要仰头或低头,或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。
3、划船器
划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼,还可以提高人体的耐力和协调性。
划船器的使用方法简单易学,最基本的运动方式是:坐在座椅上,两腿向前自然伸直,脚蹬踏板,双手握住拉把,然后双臂屈肘用力后拉,两腿屈膝收缩,带动座椅在滑轨上随之前移,当座椅不能再向前移动时,双臂向前推动拉把,同时两腿前蹬至伸直,使座椅沿轨道向后滑动,恢复原位。此练习难度不大,需要上下肢协调配合。待臂力增强后,可转动阻力旋钮,调整运动强度。
4、台阶器
台阶器的.设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。
台阶器锻炼使用的方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。
5、健骑机
健骑机造型别致,仿佛一批奇特的木马,故也叫骑马机。其结构并不复杂,主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成,以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械,也可以作为大众锻炼的家庭健身器,更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时,随着身体的弯曲伸展和上下起伏,既可锻炼上下肢肌肉,又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节,从而具有较为合理的载荷,适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动,得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。
健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换,仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿,不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样,使整个机体得到锻炼。
6、漫步机
漫步机最大特点是不管运动者做何种动作,动作幅度有多大,运动强度有多大,运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体,深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合,使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼,同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动,所以对减肥也大有帮助。
漫步机的使用方法简单易学。在步法方面,仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉,但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践,多次体会,便能很快把我,运用自如。如果想加大和减小运动强度,可通过调节扶手的高度和摆幅,以及调节油缸或磁力载荷来完成,不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。
7、夹胸器
夹胸器,也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时,手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作,故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著,尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的,所以深受锻炼者的喜爱,在家庭和健身房都有它的身影,在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的,它不仅能够充分锻炼胸部肌肉,还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成,不但造型美观、占地面积不大,而且锻炼效果,所以深受人们喜欢。
夹胸器的基本锻炼方法非常简单:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠托在活动臂上,两手握住把手;然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。
各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢,以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态,双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起,这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,以胸大肌的收缩力使两臂推起,到达胸大肌处于顶峰收缩后,稍停,推起后保持肘关节微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上,并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫,双手以屈肘的状态握住器械臂,将前臂放于器械臂的下方,至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,两臂尽量向后展开,肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧,最后达到胸大肌处于顶峰收缩后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举,当小腿向上举至最高位置时,使股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
答:2、两种常见综合训练器的使用办法:(1)高拉划船训练器:高拉划船训练器是由高拉训练器和划船训练器综合而成,结合两个训练器的优点,主要锻炼的部位有:背阔肌、大圆肌、后三角肌、肱二头肌、斜方肌等等,对肌肉有锻炼需求的人可以选择这个健身器材。高位拉背:坐姿,...
答:方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。漫步机 方法:双手握紧把手,两脚分开,在两个踏板上站稳,...
答:器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。坐姿腿...
答:使用方法:人体紧靠按摩器,上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。注意:用力适中,动作要由缓到快。6.跷跷板。 锻炼全身综合机能及平衡意识。使用方法:两人分别坐于坐板上,双手紧握扶手,腰部用力使主梁振荡。注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大。7.单人健骑器。 锻炼手脚协调能力,增强...
答:器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢...
答:大众健身器材使用方法 跷跷板 方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。 功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。 注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。 漫步机 方法:双手握紧把手,两脚分开,在两个...
答:健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢,以三角肌的控制力控制住重量。 器械坐姿下拉背 坐姿下拉...
答:使用方法:太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材,很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体,使用时应该手握扶手,双脚在踏板上,调整身体重心,双脚前后走动。留意:握扶杆时要拇指和食指相对,握紧扶杆,这样可以避免松脱摔伤。健腰器 使用方法:健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部,但是在使用的...
答:下面是我带来的公园健身器材使用方法,希望对你有帮助。 跷跷板 方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。 功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。 注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。 漫步机 ...
答:一、跑步机 跑步机是小区健身器材中一种常见的种类。使用方法:双手握住扶手,用脚踩踏板,做跑步运动。作用:锻炼腿部和脚部的肌肉,增强心肺功能,改善血液循环。二、转腰器 转腰器也叫做扭腰器,一般是两人或者三人使用。使用方法:双手扶住手柄,双脚平衡站在圆形踏板上,利用腰部的力量带动下肢扭动。...