请专业人士提供一个专业的800M训练计划。时间为一年。现在我的成绩是2分24秒。希望提到2分10以内。
“快速改变”训练计划
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RPE3：轻松;交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。
两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。
然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。
以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。
然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。
两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。
然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。
以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。
然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
一周 一
1200 米 慢跑、徒手操、踢腿练习、俯卧撑三组 150 次、仰卧起坐三组 90 次
自我放松 ，
一周 三
体能恢复训练（ 3000 米跑、踢腿练习、俯卧撑三组 150 次）
慢跑 200 米、自我放松
二周 一
体能恢复训练（ 1200 米跑、斜坡冲刺、爬台阶、蛙跳）、复习基本功（步法 - 前进步、后退步、跳步、垫步、交叉步、击步、急冲步、上步、撤步等）
二周 二
体能恢复训练（ 3000 米跑、斜坡冲刺、爬台阶、俯卧撑、仰卧起坐）复习基本功（拳法 — 直拳、摆拳、步法）
自我放松
二周 三
5000 米 跑、踢腿练习、柔韧性训练（自我练习法、相互帮助法）。复习基本功（步法、拳法）
自我放松
二周 四
复习基本功（步法练习 — 两人距离感练习 — 棍棒击打练习、拳法复习）
自我放松
三周 一 3000 米 跑、踢腿练习、蛙跳、爬台阶、斜坡冲刺
自我放松
三周 二
1200 米 跑、踢腿练习、俯卧撑、仰卧起坐。练习勾拳。复习腿法（弹踢腿、正蹬腿、侧踹腿、鞭腿）
自我放松
三周 三 3000 米 跑、压腿 慢跑放松、腿部放松法
三周 四 3000 米 跑、腿法单个动作练习
自我放松
四周 一 1200 米 跑、踢腿练习、拳法着力训练、上肢力量练习
自我放松
四周 二
1200 米 跑、踢腿练习、拳法着力训练 — 击打沙袋练习、上肢力量练习
自我放松、游戏恢复
四周 三
3000 米 跑、踢腿练习、拳法着力训练 — 击打沙袋练习、上肢力量练习
祝你成功
一年的时间，是一年后要参加比赛或是重要测试吧。训练大约可分为三个阶段：一般准备期、专项准备期、赛前训练。一般准备期可分为今年的夏训和冬训。夏训主要发展跑的能力以及速度能力。冬训主要发展一般耐力。一般准备期的全过程都要保持全面的身体训练。专项准备期开始后就把目标重点转到专项上来。
训练计划示例：以目前800米2分24，目标2分十秒内为例。
不知你有没有时间跑早操，有的话最好，每周六天，每次6公里就行，在田径场上也就是十五圈。
考虑到好多都没时间跑早操，所以我这个计划是以不跑早操为例的。
一般准备期：
夏训。
周一：速度：
热身跑3公里。柔韧练习。跑的专门练习：小步跑，车轮跑，跨步跳，后踢小腿跑，每个30米*2.
100米*10
放松拉伸。
周二：速度耐力：
热身同上：
【快跑300米+慢走100米】*10。每个300米52秒。慢走100米不能超过两分钟
放松拉伸。
周三：身体素质：
一般耐力：5000米计时。20分以内
力量：
【俯卧撑+悬垂举腿+引体向上+立卧撑跳起+100米跨步跳+收腹跳】*3--5组。尽可能快速做动作。
因为800米对速度要求也挺高。
放松拉伸。
周四：调整
放松跑8公里。
放松拉伸
周五：专项耐力。
【快跑600米+慢走200米】*8。每个600米2分以内
周六：同周三
冬训：十月中旬，至放寒假，寒假开学后前两周。
周一：热身跑2公里，
计时跑8公里【32分内】。
周二：热身两公里：跑的专门练习：
400米*12次【每个一分10秒】
周三：计时跑六公里。
力量同上面夏训。
周四：10公里越野或场地放松跑。
周五：热身跑3公里
【快跑1000米+慢走200米】*6【每个1000米3分20秒内】
周六：越野或场地跑12公里。
。接下来转入春训专项准备期。直至赛前15天。
专项准备期：这个阶段里，会很多的用你的目标速度或者大于你的目标速度跑短一些的距离。
周一。热身略，这时候你应该有自己的系统热身步骤。做出来它。3公里的热身跑和柔韧拉伸不可少。
600米*2，每个一分30秒
200米*4--6，每个30秒
100米跨步跳*4
周二：300米*10，每个48秒。
悬垂举腿4组
周三：100米加速跑*5
200米*6
1000米*2
俯卧撑3组，引体向上3组
周四放松跑8公里
周五：同周一
周六：1000米*2,
600米*2
400米*2
悬垂举腿4组
赛前训练：赛前15天。
大强度为主，刺激兴奋性，提高比赛拼劲，量要小，防止比赛疲劳。
每天热身跑3公里，拉伸柔软
第15天休息
第十四天 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×3次（每次息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第13天： 1. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 200米均速跑×4次（每次休息2分钟）。
第12天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 100米大跨步跑×6次（每次休息2分钟）。
第11天： 自由跑6公里。
第10天： 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×3次（休息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第9天： 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 200米×3次（每次休息2分钟）。
4. 400米×1次（休息3分钟）。
5. 600米×1次。
第8天：
自由跑6公里。
第7天：
100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
300米×3次（休息3分钟）。
100米惯性跑×6次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪
第6天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×3次（休息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100米加速跑×4次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
4. 600米×2次。
第3天：
1. 100米加速跑×3次（每次休息2分钟）。
2. 300米×2次（休息3分钟）。
3. 60米×4次（每次休息1分30秒）。
4. 200米×2次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100米加速跑×3次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次。
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
第一阶段夏训-无氧训练，200米或者400米有节奏的冲刺练习。每组都要计时的，200米要在28秒-30秒，400米时间要在1分钟内。加强速度耐力。
第二阶段冬训-加强耐力训练，做5000米或者10000米训练。
过程注意-动作要求放松，有节奏，呼吸有节奏自然，训练后要放松练习400米或者800米慢跑。
答：4. 400米×1次（休息3分钟）。5. 600米×1次。第8天：自由跑6公里。
答：1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、...
答：800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术 “养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的...
答：1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间) 。2.快长跑:...
答：1. 变速跑的运动量及强度的安排：一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的...
答：每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单,出现在...
答：800M怎样训练提高成绩? 体育生对于你个人的专业,底子一定不错,一段时间是不会有什么长进的,惟独在800米跑的过程中下功夫,按400米跑的过程来说,一般是前一百米我门要大步,保持步幅。然后直道加速200米。最后一百米就是靠耐力了,我们一般可以按照400米的跑法去练习800米短跑。 100米短跑怎么训练可以提高成绩? 一...
答：1. 制定训练计划：为了有针对性的提高800米成绩，你需要制定一个明确的训练计划。这个计划应该包括每周的训练目标、每天的训练内容以及具体的饮食和休息安排。2. 增强体能：每天至少跑3-5公里，打好体能基础，这对于提高800米成绩至关重要。起初，你可能需要适应这样的距离和强度，但是随着时间的推移，你...
答：你好！我是训练田径的高中体育教师，欢迎交流!共进步!很高兴给你一些简单而有效的训练方法：哑铃主要练习上肢力量和耐力。训练方法：1.哑铃交替弯举 小哑铃2组15次（热身） 大哑铃2组到力竭 2.哑铃交替侧弯举 大哑铃2组到力竭（同一块肌肉不用在热身，浪费时间。意念集中在肱肌，而不是前臂）3.集中...
答：一周3训。最后一天测800M成绩。1、热身。2、800m：7-8成实力跑，主要目的在于掌握和控制好自己的800节奏，以自己的能力制定好跑法。比如你可根据自己的体能决定——前50米（最好20-30米）起跑并尽力达到最大步幅，然后保持步幅和速度至400米（体能不好也可保持至600M），过400M后开始逐渐加快步频...
