求健身达人或健身教练指导一下
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
你这个腹肌基本上已经出来了，
然后现在就是需要在锻炼一下腹肌，增加一些腹肌的厚度，还有在减少一下肚子上的脂肪
基本上你的腹肌就可以完美的出来了，训练动作主要是：卷腹、仰卧举腿、两头起、平板支撑。
每个动作做4组，每组做30个左右，锻炼一天休息一天
你这个问题是个很经典的问题 很多人问 打个比喻 就好像说我想踢球 但我不想进国家队一样
实际上想要炼成斯瓦辛格那样的身材 需要十年以上的健身、良好科学的营养搭配 还有身体天赋 同时你见到的健美运动员都是在备赛期所以体脂很低 并且一些运动员还使用激素
对于普通人来说 能练到图示身材已经是顶天了
如果单指腹肌的显露 其实只要体脂低即可 但是胸、背、手臂等都需要力量运动的锤炼
你需要有合理并且长期的训练计划 合理的饮食（少油脂多蛋白多纤维） 合理的休息
最重要的一点是要坚持
最简单的方法就是去健身房找教练入门（靠谱一点的 中国很多教练很水） 学一两个月 后面自己慢慢补充健身知识
另外楼上说的蛋白粉的实质是补剂 通俗来说就是浓缩的牛奶 没有太大区别 只是更方便
希望题主 先健身起来再说
请采纳我的答案谢谢
健身一定要懂得循序渐进这个道理，切不可操之过急。
1、基于事实：《营养圣经》里写道：史泰龙的健身教练，同时也是美国很多奥运会选手的健身教练说到，每个人每天即使你再怎么练习，平均只能增长2.8g肌肉，就是我们日常的锻炼就能达到的。
2、关于力量：身体是可以自我调节的系统。力量的逐渐增加，要在舒适和难受之间寻求平衡，只有靠你自己去感知。
3、关于营养：均衡为最重要的原则。怎么样知道：你的营养是否达到你身体的所需？感知：营养的供给能让你身体不会很疲惫。这营养包括对抗外界环境对你的消耗。比如：压力。
4、案例借鉴：一周去五次，每天只练习一个部位，时间在30~45分钟为宜：肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、腹肌、以及下肢力量的练习，循环下去。其间，出现不适症状，自我调整。
5、类比：工地上打工的人，长年的体力劳动让他们拥有了坚实的臂膀。健康又健美，不刻意，自然的成长。
6、辅助措施：我觉得：游泳会是不错的选择，你如果想把你的身体练得很健美，同时自己也要很健康。
别吃蛋白粉
答：健身达人帮帮忙～帮我制订下健身计划! 你好, 我是健身教练 ,很高兴回答你的提问 首先说你吃的问题,定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够 肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的 再说你的训练,【177CM 56KG】的体重 你太瘦了 标准体重应该...
答：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、...
答：想在健身房之外找教练指导，在这样一个网络如此发达的时代，并非是件什么难事。在很多健身APP上都有相关的训练指导功能，虽然那些指导比较生硬，但还是有一定的借鉴价值，可以去上面看一看，瞧一瞧，参考一下，学习一下。要是这个不太满意的话，可以花点钱，请个网络私教，进行远程指导，也是不错的选择。
答：首先，如果你想去健身房的话，那我就不说什么了，因为那里的教练会给你很专业的指导。如果你不愿意去健身房而想自己练，锻炼身体下就行了，我就来给你点我自己的经验。一、有氧运动继续是跑步，如果你想再变得壮点话就稍微减少点有氧运动，一周跑3—5次就OK了。二、无氧运动 1、俯卧撑：宽距...
答：二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，...
答：反正我是坚持了一段时间就断了，太累 其实还是那句话，吃什么不重要，重要的是要吃的健康营养，少吃一些垃圾食品，多吃鱼虾牛肉牛奶这些高蛋白食品，多吃水果蔬菜，肌肉自然就乖乖生长了，没必要定什么饮食安排，毕竟我们每天都很忙碌，不像那些健美先生每天都只需要关心自己吃的和练的 ...
答：2 器械的话，调到一个合适的重量，让你可以做到8个动作力竭，3-5组。3 早上你吃两个鸡蛋，那两个鸡蛋和牛奶锻炼完之后再吃。4 隔一天去一次就行，别去的太勤，肌肉需要休息。器械太多，无法给你一一介绍，你可以咨询一下健身房的人，有教练最好。现在说说计划，你在这里求不到，你也不需要，...
答：营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：周一：练胸，肱三头肌 周二：练背，肱二头肌 周三：练腿，肩 周四：重复周一 周五：重复周二 周六：重复周三 周日：休息 胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次 1.平握推举： 你推不动可以先...
答：很简单的，我是教练，你买盘莱美的BODYJAM的碟子每天跳一个半小时，然后我给你一个食谱你照着吃。1 低碳水化合物+低脂+高蛋白+新鲜蔬菜（少油，你可以放在水里面涮涮）+2.5升的水。睡眠8个小时 7：30纯燕麦片100克，水果一个，低脂牛奶一杯或无糖豆浆一杯 10：00酸奶一杯，苹果一个 12；15...
答：有条件去健身房吗？如果有的话最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再...
