营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。
营养师搭配健康餐食谱1
1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）
推荐理由：
米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉
推荐理由：
糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子
推荐理由：
番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
晚餐篇
1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥
推荐理由：
南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米
推荐理由：
玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。
紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。
西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。
3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）
推荐理由：
全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是很多减脂者必吃的一种食物。
白菜豆腐汤，营养丰富且有减脂，热量还低，是不错的减脂食物。
海带丝富含碘，碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授营养师提醒大家，晚餐切忌吃高热量的食物，因为晚上运动量较少，吃多了容易导致热量堆积，如果你晚上有应酬，可以把减少午餐热量的摄入，可以吃多口味简餐，既能增强饱腹感，有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐，也可以用多口味简餐代替哦！
反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能促进脂肪燃烧，达到减脂目的。
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营养师搭配健康餐食谱2
健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始
碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。
1号发电机——碳水化合物
如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。
2号发电机——脂肪
当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。
3号发电机——蛋白质
维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。
还有2个就是水和纤维！
夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~
纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。
每天吃多少才合适？
（1）碳水化合物主要在主食里
一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。
不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。
以早餐主食举例子：
面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。
吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。
（2）维生素和矿物质主要在果蔬里
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。
水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。
一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。
像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。
（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面
其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。
早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。
如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。
奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。
（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源
豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。
大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。
这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看
营养师搭配健康餐食谱3
营养师搭配：1周健康减肥餐食谱
营养师搭配：1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式
减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml
减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g
减肥加餐：水果150g
减脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g
全天用油20g，盐6g
减肥餐食谱公式详细说明：
减肥主食：食谱上的主食50g，是指大米类生重50g，可以替换成等量燕麦片、全麦粉、干藜麦面、荞麦面、意面，也可替换成200g红薯、山药、芋头等
减肥餐肉类：指瘦猪肉、牛肉、羊肉、虾仁、鸡胸肉等，指净瘦肉50g，不带骨头、壳之类的
脱脂牛奶：可以换成酸奶100g，换豆浆要注意钙含量
减肥餐食谱里的豆腐干：可以换成豆腐
具体替换克数，参照减肥食材替换表
蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免淀粉重的食材
减肥水果：选择低糖的就可以了，是指净肉重150g哦，去皮去壳后的重量
限能量平衡膳食，一周减肥餐食谱举例：
周末可以适当放松，吃点想吃的，但是不是暴饮暴食哦
答：早餐：牛奶+麦片+鸡蛋+香蕉 中餐：西红柿饭(大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉)+青菜汤 晚餐：杂粮粥(大米、黑米、芸豆)+香干拌芹菜 加餐：梨子、扁桃仁、酸奶 点评：全天有16个品种;包含了6个1加2个250。早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐：品种多样，简约不简单。晚餐：喝粥也讲营养。
答：周一：牛蒡鸡壳汤：降血脂。 金针鸡肉煲：金针50克，四季豆100克，鸡胸肉200克，草菇3朵，虾米20克，干贝40克，豆芽50克，油一大勺，水400CC。调味料：盐一勺 做法，起油锅入虾米，四季豆，鸡肉爆香，加入其他材料，加入水和盐煮20分钟，待汤汁略微收干即可起锅。 周二：消火滋补椰子...
答：丰盛午餐需要5—6种食物：瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种，绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种，2种主食（杂粮杂豆饭、发糕、窝头等）。简单晚餐需要4—5种食物：食物选择与午餐相似，可以制作蔬菜肉丝（鱼片、豆腐）汤来减少植物油用量。当然，能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”，包括儿童...
答：紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起,既好吃有营养,且热量低,维生素含量也高。 西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养,并且还是低脂食物,减脂的时候可以多吃。 3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包(或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐) 推荐理由: 全麦面包属于粗粮的一种,饱腹感强且热量低,是很多减脂者必...
答：营养餐食谱：鲫鱼枸杞汤、芡实炖鸭。鲫鱼枸杞汤原料：枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750克)、香菜6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量 制法：1、将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏，洗净，用开水略烫;在鱼身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀;香菜切段;葱切成细丝。2、在...
答：鲜菇富含大量的硒和维生素B族，对于提高免疫力和保持头发光泽都有很好的效果。焖鸡是一种富含蛋白质的低脂肪肉类，其营养成分和口感便被广泛认可。凉拌黄瓜则可以起到清热解毒、润肺止咳、降血压的作用。下午加餐：无糖酸奶+水果 午餐后的下午，由于身体新陈代谢的活跃度降低了不少，因此再次适当摄取一些...
答：健康营养的膳食食谱应该包括均衡的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及丰富的维生素和矿物质。以下是一些健康营养的膳食食谱示例，它们不仅美味可口，还能满足人体所需的各种营养素。早餐：燕麦蓝莓杂粮粥 材料：燕麦片、新鲜蓝莓、切碎的坚果（如杏仁或核桃）、蜂蜜、牛奶或豆浆。做法：将燕麦片和牛奶或豆浆一起...
答：食营养师水果营 l 长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。 餐间小点: 芝麻饼干(1~2块); 阿胶贡枣(6~8个); 蜂蜜核桃仁(3个); 保健中心蜂产品 香蕉(1根); 草莓(150克) 以上所列食物任选2项...
答：晚餐通常是每日饮食中最丰盛的一餐。均衡的晚餐应包括瘦肉蛋白、全谷物和大量蔬菜。以下建议可供参考：烤鸡胸肉配糙米和烤蔬菜 三文鱼配藜麦和芦笋 黑豆汤配玉米面包 零食：健康美味的能量补充 健康的零食可以帮助你避免暴饮暴食，并提供持久的能量。选择富含营养的食物，如水果、蔬菜、坚果和酸奶。苹果配...
