第一次跑半程马拉松，有哪些注意事项？
随着国内路跑热度的有增无减，越来越多的跑者都把跑马列入了自己的运动清单。今天，读行君就和大家聊聊如何准备自己的第一次马拉松比赛。预热篇保持正确的心态
相信大部分跑者，跟无盐祖一样，参加比赛主要是为了享受比赛的过程和氛围，而不是跟专业运动员一样，为了挑战个人生理和心理的极限，更不用说是奔着奖金而去了(虽然读行君偷偷地也想过这事儿)。
所以，不要过于相信所谓的挑战，每个人的身体素质和训练量都不同，不要冒冒然选择去挑战一场马拉松，更不要想着要跑出多么突出的成绩，要对马拉松保持敬畏的心态，这一点很重要，不然你可能会受到“马拉之神”的惩罚。
重视赛前训练
比赛之前，我们需要做充分的准备，让自己的身体在比赛途中处于一个相对舒适的状态，因为，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后，也就是很多跑者提到的“撞墙期”。
一般来说，想要参加马拉松的比赛，最好提前三个月开始准备，在奔跑中寻找自己的节奏 ，包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。
训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋、哪件衣服跑起来更好更舒服，是否需要凡士林或者乳贴，等等。
赛前篇赛前小贴士
1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。
2.赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。
3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。
4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。
5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。
6.准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。(无盐祖亲眼见过胸前流血的汉子的美好画面)
7.太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。
8.如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。
9.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。
10.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。
赛前一周的饮食
赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋，奶，鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上，让自己的身体充满水。赛前一周的训练量
赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助，而且最后一周是否努力对于比赛的关系真的不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。
出发前的热身
以动态热身为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。
终于经过紧张的准备之后，我们迎来了第一场马拉松，那么在42.195KM我们又有哪些需要注意的呢?
赛中篇赛中小贴士
1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
2.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。
3.应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。
4.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。
5.比赛中出现头晕，应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。
6.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。
7.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。
8.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。
出发(0-20km)：马拉松也不过如此?
起跑时，由于有充沛的力气，以及被其其它手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，比如兔子，跟着他一起跑。
一定不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。
中段(20-35km)：我好想抽死当时报名的那个自己!
维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。
不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。
最后(35-42.195km)：我干嘛这么“作贱”自己!?
到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。
一般会有以下几种情况：
肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。
关节疼痛。停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。
心理崩溃。不停的劝自己放弃，甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的，回忆一下自己训练的过程，或者转移一下自己的注意力比如前面的风景，周边的跑者等等。
当然，如果你还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，你可能会遇到咕咚的特邀摄影师，他会拍下你冲线的瞬间，这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。赛后篇赛后小贴士
1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。
2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。
3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。
4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。
5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。
身体放松
千万不要马上坐下，可以尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果可能的话，可以让你的同伴帮你按摩一下。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复，有换洗的压缩裤也可以穿几个小时，这样有助于肌肉放松。补充液体
大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。
你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但一定是你人生一次最难以忘怀的经历。每一个跑完马拉松的人，在跑过终点的那一刻，都绝对不想再跑第二次马拉松，但是很快你就会改变主意，这就是马拉松的魅力。
1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。
2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要，万万不要为了省钱，找个又远又吵的宾馆，为了养足精力，建议选择评价高的酒店，舒适安静为主，一般马拉松举办城市，在前后几天，地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利，所以交通出行倒是次要，酒店一定要选好。
3、早睡早起一定要早睡早起，一般马拉松都是早上7点30开跑，为了取个好成绩，建议4点半就起床，带好装备，6:30分之前到现场，占据前排位置，随着人数越来越多，你会发现这是明智之选。
4、一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。
5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。
7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。
8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。
一次跑马拉松，一定要注意，不要太使用体力，尤其是在前半段的时候一定要保持比较慢的速度，让你的体力得到完整的保存，你说你在后来的冲刺阶段余地去冲刺。最重要一点就是你要体力分配的比较均匀。尤其是最后阶段，千万不能消耗完毕，如果消化完的话，可能你就在中途就倒了。
第1次跑半马拉松需要注意很多问题，比如需要有一双合适自己的跑鞋。建议在跑目前做一些拉伸活动，多做一些热身活动，避免在跑步过程中受伤。首先需要就做好心理准备，保证充足的睡眠，跑完步多喝水。
半马拉松是需要考验一个人耐力的，所以第1次跑的时候需要注意的问题有很多首先就需要做好心理准备并且要保证充足的睡眠质量。在跑步过程中不要着急，提前做好热身活动。吃东西尽量不吃油腻的食物。
在参加比赛之前一定要吃早餐，绝对不能空腹跑步，早餐也不能吃的太过于油腻，或者是太多要吃一些清淡点的。在跑步的时候要注意自己呼吸的规律，不要太过于急促或者是太过于紧张，急功近利，会对自己身体造成一定的损害。
答：第一次跑马拉松需要注意以下几点：1.一定要对自己的跑步能力有一个准确的认知，不要一拍脑袋就做决定。2.跑马拉松是一定要风险意识的，全马是42.195公里，要在6个小时内跑完，对于身体是有一定的要求的，如果遇到不适，立马暂停跑步。3.购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练...
答：第一次参加马拉松比赛，有许多注意事项需要掌握：1. 提前到场：比赛前的检录进场环节通常会在报名时通知，建议提前30至60分钟到达，以便有足够时间找到寄存区、厕所和检录区。特别是比赛临近检录时，厕所排队人数激增，需提前规划。2. 注意线路标识：马拉松分为迷你、半程和全程三个项目，每个项目的路径都有...
答：第一次马拉松跑步需要注意的是：1、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。2、准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步...
答：你想参加半程马拉松比赛,只要你在关门前跑到终点,就是完成了比赛,就可以拿到奖牌。 如果你想参加马拉松比赛,需要有一定的跑量,还要有一定的跑步水平和实力,什么叫实力,就是能够达到一次性跑21.0975路程,记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛,比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离,然后我再去参加比赛,...
答：但赛前一两周，跑量不要再太大。 第一次跑马前，一定要有信心！ 赛前，嗯，别吃太好，也别吃太差，易消化的米、面食就行了。 赛前三天不用跑步。 早上起来，吃一点点。 前往比赛起跑区。 简单甩甩胳膊腿。不要尝试没有做过的拉伸动作。 不要跟着高手们热身浪费体力。 起跑，半...
答：参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重...
答：跑前训练准备：A，第一次参加半程马拉松之前，至少要跑一次16公里，最差要在2个小时10分钟内跑完。B、第一次参加全程马拉松之前，至少要跑一次30公里，最差要在3个半小时之内跑完。如果跑不完，建议慎重参赛。C、跑前一到两周可以跑个长距离，跑前一天建议完全休息;跑前服装准备：A、一定要是专业...
答：首次参加马拉松有什么注意事项？1. 赛前准备 - 保持跑量：每周至少跑4-5次，打底5公里，个人能力而定。- 力量训练：每周进行力量训练，包括俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲和Plank等。- 赛前10天：匀速拉长距离至25-32公里。- 赛前7天：适应比赛生物钟，早睡早起，保证充足睡眠。- 比赛前2天：跑休，进行...
答：4。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。5。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。赛后注意事项：1。迅速保温，补水，补充食物...
答：所以，我真的认为跑步，特别是跑马拉松不是一件简单的事，可以教会你很多东西，非只强壮的股四头肌，更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。总有人问我，为什么跑步，多枯燥?我如何作答，跑步者与不跑步者之间每年隔着2000公里!呵呵，好多跑友的年跑量都接近或...
