第一次跑半马要注意什么？
根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。
也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。
1. 预测半程马拉松的成绩
这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。
当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。
2.体重和温度都成绩的影响上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。
在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142.
3.理论上的比赛配速
按照半程140来计算，平均配速是444.
4.更加合理的理论配速
结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。
起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。
比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440.
推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。
我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞
我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞
你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。
半程马拉松距离为21.0975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。
3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。
只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。
按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。
有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。
主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。
该怎样安排训练呢？
其实也简单，并不复杂。
长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。
使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。
第一周。平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。
周末进行一次12 慢跑。
跑三休一。
第二周。平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。
第三周。平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。
周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。
第四周。平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。
第五周。平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。
第六周。平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。
强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。
主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。
而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。
经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。
如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。
跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。
10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。
此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。
10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。
半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到1.30内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在5.30左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下4.30.现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进1.40加油！
答：由于马拉松对体能得要求特别高，是一项十分艰苦得竞赛。除非你有过十分专业化得练习，不然，作为一名初级跑者，在竞赛中多多少少还是会面临一些意外得状况。参与半马竞赛之前，需求你根据本身得状况，具有针对性得做一些参赛准备。那么，跑马拉松大家应该要注意哪些问题呢？一.热身运动要做到位，做好心理准备...
答：第一次马拉松跑步需要注意的是：1、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。2、准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步...
答：新手怎么跑半马？新手跑半马一般需要制定跑步计划，可以借鉴跑步网站的计划，也可以根据自己本身制作计划。跑步之前，最好是要吃一些高碳水化合物的东西，比如说面包、蛋糕等，跑步鞋最好是买好一点的，这样可以支撑足部的力量。在跑步的过程中，注意步幅不要太大，跑步过程中，要形成自己的呼吸方式。
答：半马准备计划有以下两种：第一种新手半马训练计划：如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你...
答：第一次跑半马要注意什么? 我来答 1个回答 #热议# 哪些癌症可能会遗传给下一代?生活轨迹17 2022-09-30 · TA获得超过337个赞 知道小有建树答主 回答量:124 采纳率:100% 帮助的人:33.6万 我也去答题访问个人页 展开全部 根据10公里的成绩,利用国际上通用的算法,来预测半程马拉松的成绩,再...
答：不过这也不是一件简单的事情，普通上班族经过锻炼，跑到1小时55分左右已经算是很不错，我们可以把这个成绩换算成配速，就知道这个难度有多大了，所以我们跑者要放低“要求”。我们不管是第一次跑半马还是跑了很多次，半马能跑2小时左右本身就是“优秀”。跑半马需要注意的事项有：1、做好心理准备，...
答：半马注意事项 很多普通跑者觉得自己虽然跑量不大，但半马也就21公里，拼一把也能够完成。所以，很多跑友选择从半马开始尝试。这也是为什么半马抽签难度大于全马的原因。成熟跑者、进阶跑者、初跑者通通涌向半马比赛。对于平时跑量不足的跑者，初次参加半马，由于经验不足以及身体在比赛后半程都面临很大...
答：半马全程21公里。将路程分为4个五公里和1个一公里冲刺。第一个五公里 相对较慢的配速，以调整自身状态为主。千万不要一开始就用全力，不要被领先的人打乱节奏。匀速度过第一个身体疲惫期。第二个五公里 度过身体疲惫期后，根据自身状态适当提速，然后保持稳定的配速完成第二个五公里。在十公里左右按需...
答：持之以恒才有着一定的效果，初次就是交叉训练 对于交叉训练就是让自己的肌肉有着一定的平衡力，在比赛或者跑步时减少受伤的可能性，还有就是力量对于跑步来说，肌肉力量必须要达到一定的标准才可以，要不然很容易受伤，为此肌肉以及交叉训练和运动量一定要适当控制，还要提高自己的身体素质。总结对于跑半马来...
答：结果脚后跟痛到不行，休跑了三个月依旧没有缓解，后来才发现是鞋子小了导致的，一般选鞋大一到两码最好。提前剪好脚趾甲，尤其是大脚拇趾，要不然跑完指甲就废了，我的两个大脚拇指指甲全部换过一遍。擦汗的手巾一定要有一块，跑完一定要拉升，要不然第二天会痛到你怀疑人生。
