第一次跑半马要注意什么?
根据10公里的成绩,利用国际上通用的算法,来预测半程马拉松的成绩,再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。
也可以再结合起跑拥挤,中途补给等来重新分配配速。
1. 预测半程马拉松的成绩
这里用两种方法(RiegelTime公式和跑力公式)来预测。输入题主的10公里成绩后,预测结果都是1小时39分多。
当然了,这个只是理论计算,安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。
2.体重和温度都成绩的影响上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑,肯定会慢。气温升高,心率会高,导致配速下降。
在假设题主体重不变的前提下,如果气温从15度升高到25度,半马成绩会跌破142.
3.理论上的比赛配速
按照半程140来计算,平均配速是444.
4.更加合理的理论配速
结合起跑/补给/撞墙等因素的话,按照4分44的配速来跑,140肯定搞不定。
起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来,中途补给需要时间,后面疲劳掉速。考虑到这些因素后,要想按照预定的成绩完赛,配速必须再快点。
比如第1k当作热身慢30秒,每5km喝水耽误10秒,18公里后掉速10秒的状态下,需要的配速是440.
推荐题主在比赛2周前,按照440配速跑一次15公里,来看看,如果跑的下来,说明有望。如果跑不下来,那就降低完赛目标吧。
我是喜欢健身,热爱跑步的程序猿—阿飞
我是教过数学,现专攻 体育 的---跑者阿飞
你好,我是 山水之墨白, 一位跑者,很高兴回答你这个问题。
半程马拉松距离为21.0975 ,一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时, 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。
3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说,是很容易达到的。不过, 半马距离虽然只有全马的一半,也是需要耐力的。
只跑过10 ,没有经过半马针对性训练,到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持,而不得不退赛的情况。
按照题主的描述来看,第一次跑10 用了44′57″,平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速,题主也是属于跑步天赋很高的人了,同时耐力也是相当了得。
有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练,可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。
主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了,速度是会有保证的,因此,速度训练并不占过多的比例。
该怎样安排训练呢?
其实也简单,并不复杂。
长期的慢跑可以强化我们的有氧基础,提升心肺能力,耐力,提高身体利用脂肪供能的占比,提高血氧饱和度。
使我们跑起来不容易疲劳,也能提高我们掌控配速的能力,不至于在后程出现掉速的情况。
第一周。平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流,鼻吸口呼,快要接近用嘴吸气的程度去跑。
周末进行一次12 慢跑。
跑三休一。
第二周。平时进行10 慢跑,周末一次14 慢跑,跑三休一。
第三周。平时进行10 慢跑,周末一次14 慢跑,跑三休一。
周中一次间歇跑训练,以最大心率的95%跑组800米,组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区,提高我们身体对抗乳酸的能力,提高最大摄氧量,从而达到提升我们配速的目的。
第四周。平时10 慢跑,周末一次16 慢跑,跑三休一。
第五周。平时10 慢跑,周末一次16 慢跑,跑三休一。
第六周。平时10 慢跑,周中一次间歇跑训练,周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。
强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以,平时是很有必要进行力量训练的。
主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲,卷腹,平板支撑,箭步蹲,蛙跳,提踵等训练动作来加强肌肉力量。
而我平时就是利用深蹲,卷腹,箭步蹲,提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组,间隔1分钟。
经过以上针对性训练,题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了,说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。
所以,就题主提出的问题,我的回答是:
我是 山水之墨白, 以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!
你好,这个问题我来说说:半程马拉松距离是21.0975,国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛,只要你在关门前跑到终点,就是完成了比赛,就可以拿到奖牌。
如果你想参加马拉松比赛,需要有一定的跑量,还要有一定的跑步水平和实力,什么叫实力,就是能够达到一次性跑21.0975路程,记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛,比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离,然后我再去参加比赛,做到心中有数,比赛成绩是1.46分钟,如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离,这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力,如果你体重超标多跑长距离慢跑,也可以燃烧脂肪,通过长距离慢跑增加毛细血管数量,跑马拉松比赛关键是需要跑量,有了一定的跑量,去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度,步频+步幅=每公里速度,要想跑出好成绩就需要多运动,多跑间歇,增加肺活量,自己摄氧量提高,你可以一个星期跑一次长距离,一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的,效果很明显。
跑步是为了 养生 ,跑步是锻炼身体,不要为了跑马拉松比赛受伤,做到量力而行,没有一定的跑量,和实力就不要去勉强参加比赛,很多人都是在半路上出事情,很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路,就是没有做好充分准备。
10公里是全马的1/4路程,全马40多公里是另一种概念,比的是均速和耐力。我今年43,也有几年断断续续的跑步史,今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右,如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。
此类问题看了好几个了,问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马,只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高,而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言,如果十公里处已觉得有点辛苦,即使只是有点,也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表,比如可以告诉你如果十公里是某个成绩,对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值,假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马,可以试试以此配速跑十五六公里,感觉一下身体的状态,如果感觉非常吃力,比赛配速可以再慢一点,如果是类似平时完成节奏跑的感觉,因为比赛日通常会比平时兴奋一些,所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标,还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15,你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到,说明需要多练耐力,反过来半马可以跑到但十公里跑不到,说明需要多练速度。
10公里成绩在45分钟以内,跑半程马拉松是没有任何问题的,半程马拉松关门时间为3个小时,按照这个速度完全可以完成半马。
半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道,那么就是在这个时间段里能跑完就算成功,这也就是业余跑步着基本速度,当然业余爱好者也有很多大神,跑步的速度相当快,有很多能跑到1.30内的,这样的速度就需要平时日积月累的训练,尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼,可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发,只要在自己身体可控的范围内,跑多少速度都是可以的,我也是业余跑步的,到现在有200多天了,平时跑步不管多少公里都是保持在5.30左右的速度就觉得很舒服,有时状态好就冲刺一下4.30.现在有很多跑步的都在拼速度,我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体,对身体各方面技能帮助最大,这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了,又不是参加比赛拿名次,你目前的速度可以跑进1.40加油!
答:由于马拉松对体能得要求特别高,是一项十分艰苦得竞赛。除非你有过十分专业化得练习,不然,作为一名初级跑者,在竞赛中多多少少还是会面临一些意外得状况。参与半马竞赛之前,需求你根据本身得状况,具有针对性得做一些参赛准备。那么,跑马拉松大家应该要注意哪些问题呢?一.热身运动要做到位,做好心理准备...
答:第一次马拉松跑步需要注意的是:1、选一双合适自己的跑鞋,跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。2、准确的跑步姿势,不但可以避免伤病,还可以减少体能的消耗。3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练,对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言,每周必须要设立一次长距离慢跑,这样可以感受到自己跑步...
答:新手怎么跑半马?新手跑半马一般需要制定跑步计划,可以借鉴跑步网站的计划,也可以根据自己本身制作计划。跑步之前,最好是要吃一些高碳水化合物的东西,比如说面包、蛋糕等,跑步鞋最好是买好一点的,这样可以支撑足部的力量。在跑步的过程中,注意步幅不要太大,跑步过程中,要形成自己的呼吸方式。
答:半马准备计划有以下两种:第一种新手半马训练计划:如果你从未跑过半马,且目前每周跑10英里(约16.1km)以内,那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天,进阶后最少每周跑4天。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里,你...
答:第一次跑半马要注意什么? 我来答 1个回答 #热议# 哪些癌症可能会遗传给下一代?生活轨迹17 2022-09-30 · TA获得超过337个赞 知道小有建树答主 回答量:124 采纳率:100% 帮助的人:33.6万 我也去答题访问个人页 展开全部 根据10公里的成绩,利用国际上通用的算法,来预测半程马拉松的成绩,再...
答:不过这也不是一件简单的事情,普通上班族经过锻炼,跑到1小时55分左右已经算是很不错,我们可以把这个成绩换算成配速,就知道这个难度有多大了,所以我们跑者要放低“要求”。我们不管是第一次跑半马还是跑了很多次,半马能跑2小时左右本身就是“优秀”。跑半马需要注意的事项有:1、做好心理准备,...
答:半马注意事项 很多普通跑者觉得自己虽然跑量不大,但半马也就21公里,拼一把也能够完成。所以,很多跑友选择从半马开始尝试。这也是为什么半马抽签难度大于全马的原因。成熟跑者、进阶跑者、初跑者通通涌向半马比赛。对于平时跑量不足的跑者,初次参加半马,由于经验不足以及身体在比赛后半程都面临很大...
答:半马全程21公里。将路程分为4个五公里和1个一公里冲刺。第一个五公里 相对较慢的配速,以调整自身状态为主。千万不要一开始就用全力,不要被领先的人打乱节奏。匀速度过第一个身体疲惫期。第二个五公里 度过身体疲惫期后,根据自身状态适当提速,然后保持稳定的配速完成第二个五公里。在十公里左右按需...
答:持之以恒才有着一定的效果,初次就是交叉训练 对于交叉训练就是让自己的肌肉有着一定的平衡力,在比赛或者跑步时减少受伤的可能性,还有就是力量对于跑步来说,肌肉力量必须要达到一定的标准才可以,要不然很容易受伤,为此肌肉以及交叉训练和运动量一定要适当控制,还要提高自己的身体素质。总结对于跑半马来...
答:结果脚后跟痛到不行,休跑了三个月依旧没有缓解,后来才发现是鞋子小了导致的,一般选鞋大一到两码最好。提前剪好脚趾甲,尤其是大脚拇趾,要不然跑完指甲就废了,我的两个大脚拇指指甲全部换过一遍。擦汗的手巾一定要有一块,跑完一定要拉升,要不然第二天会痛到你怀疑人生。