如何锻炼自己的胸肌,才能看起来更加有型?
大家好!今天给大家带来我最爱的几个胸肌训练的动作,这些动作会带给你饱满圆润厚实性感的胸肌,但是我要提醒一下,你要对这些动作有自己的判断,你今天想着重练那个部分的胸肌。
你要是今天想练上胸,你就没有必要跑到健身房里面做一对下胸的训练,这是常识对吧。
第一个动作就是杠铃卧推。
在做杠铃卧推的时候第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置,当起杠,放到正确位置以后,收回肩膀然后开始动作。
你要保证你在一组训练的过程中,肩膀的起伏正确。所以即使你半途调整一下姿势,在杠铃推到最高点的时候调整一下,因为如果你肩膀太往后的话,收到的压力会更大。这样就很可能让你的肩膀,或者其他的地方收到损伤。
记住我们的训练目的,我们是让胸部尽可能多的受力,所以这里告诉你一个小技巧,我在卧推,杠铃运动的时候,脑子里会想象把手往中间退,所以当我想着把手去并拢,胸肌的受力就自然增加了。
我们知道握距不同产生不同的效果,所以我会经常换握距,握的越窄练到的三头肌越多。
第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。
我把这个动作排在这上,只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩,并且让我可以有更大的动作幅度。
所以在做上斜卧推时,其中的关键就是我们变换板凳的角度,如果一直做一个角度,你只做一个角度的上斜卧推,那每次用到的肌纤维都是同一部分。所以要经常变换,从15度一直到20度就可以,结合起来也无所谓。
重申一下在所有的胸部训练动作中,你要尽可能的让你的肩膀往后,我觉得在这个动作里,大部分人都会不自觉的让肩膀向前,因为这个角度很容易让人这样。所以换个小一点的哑铃,然后保证力可以作用在胸肌上。
如果你不能在动作的顶端挤压胸部,或者说你在那个位置不能感受到压力,可能是动作有问题,或者重量大了点,所以把重量降一些让胸部训练的效率最大化,我想象着哑铃在底部的时候,我一边推以便让我的手肘靠近,然后让手肘贴起来。
这样想的话,会让你在动作的顶端有一个很好的肌肉收缩。
第三个动作是上斜绳索飞鸟,
我只说以选择这个有很多原因,但主要的原因是,绳索对你的双手有一个向外的反作用力。
这个力从头到底都是持续的,这样你就可以很好的去挤压你的胸肌,相比于哑铃飞鸟,当你把哑铃聚到你的正上方,中立都直接作用到手臂上了。
希望这篇文章可以帮助到你,感谢阅读
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是胸部的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出有型的胸肌。
对于大多数健身爱好者来说,胸部的锻炼是最常见的锻炼,也是健身爱好者最喜欢锻炼的部位。因为从直观角度来看,结实的胸肌不单单好身材的象征,也是身体健硕魁梧的标志。胸部的肌肉群是人体大肌肉群之一,而且对胸部肌肉群经常锻炼也是有很多好处的,那就是可以提高人体的基础代谢速率。通过更快的消耗脂肪,达到减脂增肌的目的。虽然好处不少,但是也要根据自己的基础和能力来选择训练方式。
而且从肌肉分布来说,胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用,所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到,也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。健身训练不管是以增肌为目的,还是以减脂为目的。在自身能力和身体素质达不到的情况下,万万不可因为盲目比拼或者急于求成而加大训练重量。这样做不单单会达不到理想的效果,也有可能会因此造成肌肉的损伤。
所以要先把基础动作和训练做好,然后在根据自身的情况或者在教练的指导下,缓慢的增加训练力度和重量。而且不管是在训练开始或者训练结束的时候,都切记不要开始或者结束的过快。训练开始前,可以先做热身运动,有助于肌肉的拉伸,也可以更好的进入训练状态。训练结束时也要注意给肌肉一个缓冲的时间。那么接下来就分享 个很基础的胸肌训练动作,帮助大家打牢自己的基础。
动作一:仰卧上斜哑铃卧推
这个动作主要刺激胸肌上部分,对宽广胸部有很大的影响。首先调整上斜凳的角度保持在四十度左右,仰卧在上斜凳上让后背紧靠在上面,双腿屈膝脚面踩实地面。双手各握一直哑铃,手掌心向前,然后屈肘让大臂平行于地面、小臂垂直于地面。然后胸部发力带动双手将哑铃向上推起,直到双臂伸直。在顶点位置停顿几秒,然后缓慢下放进行还原。
动作二:平板杠铃卧推
这个动作主要刺激胸肌中部,可以有效增加胸肌厚度。首先仰卧在平板登上,让后背靠在上面,下背部微微顶起,让臀部和肩膀靠近凳子面。然后以宽与肩膀的距离在胸部正上方握住杠铃,双臂屈肘让大臂平行地面小臂垂直地面。然后胸部发力将杠铃向上推起,直到双臂伸直,稍作停顿后缓慢下放。
动作三:器械夹胸
这个动作是塑造出胸肌中缝的黄金训练动作。首先正坐在夹胸器上的座椅,挺直后背靠在凳面,用双腿来稳定住身体。调整好握把的高度让其与肩膀同高,然后双臂伸直握住把手肘关节微屈。胸大肌发力将双手向身体中线方向挤压,顶点位置时停留几秒来对胸肌产生充分的挤压感。然后缓慢还原。
动作四:上斜俯卧撑
在有一定高度物体前面自然站立,然后俯身将双臂支撑在上面,双手距离与肩膀同宽。双腿向后伸直并拢,脚尖接触地面,挺直后背让身体在同一直线上。保持后背的挺直,双臂缓慢屈肘将身体下落,当胸部触碰到物体时停留几秒,然后快速将手臂伸直将身体撑起还原。
上面这四个动作就是今天介绍的经典的胸肌训练,相信热爱健身的小伙伴都接触过。如果你是一个健身小白,并且想要一个饱满胸肌,还是建议先从简单开始将基础打好后,在进行难度较高的训练挑战自己。最后还是提醒大家一下,动作的难度并不是与训练效果成正比,一些简单动作训练出的身材比那些难度高动作练出的身材要好。
怎样锻炼自己的胸肌,才能够看起来更加的强大呢?
如何锻炼自己的胸部肌肉,才能看起来更立体?
应该多做一些引体向上等锻炼胸肌的力量训练。同时要多吃一些高营养高蛋白的食物。
第1点应该进行硬拉的方式,通过硬拉让胸部得到力量的爆发,达到很好的锻炼效果,第2个方式就是通过卧推的方式,去刺激胸部的肌肉,让胸部的肌肉达到非常结实的感觉,看上去就很有型。
答:杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式,不仅仅是锻炼到胸部,对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是,卧推训练是强度很大的力量训练,在开始训练,因为其强度大的缘故,最好将其安排在第一个训练项目当中,以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌,也要达到提高卧推水平的目的。2.斜躺式...
答:1、4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力...
答:胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼,也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼,这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。第三点,胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候,是不会进行胸肌细节锻炼的,但是我们没有哪一个动作是完美的动作,也没有什么训练方式是完美的训练方式。所以我们在进行胸肌锻炼的时候,...
答:动作建议:在训练中,遵守重量每组减少25%的原则,这样才会使锻炼效果明显。标准动作 身体仰卧,背部紧贴在凳面上,双臂屈肘握住哑铃,使上臂和躯干垂直 收紧核心肌群,胸肌发力使双臂向上举起哑铃,双臂稍微弯曲 最高点保持动作几秒,最大限度收缩和拉伸胸肌,然后还原重复 训练动作4—悍马机卧推(...
答:另外,我们我们不论做什么动作的时候一定要记得自己多做做收缩核心,也就是做顶峰收缩,这对于我们而言是十分重要的。此外,我们在榨干自己的同时还能去做做俯卧撑,避免让自己的胳膊长时间处于一个状态,我们可以慢慢的做从而放松一下。最后,上面所说的这些希望能够对你们起到作用。
答:那么接下来就分享 个很基础的胸肌训练动作,帮助大家打牢自己的基础。动作一:仰卧上斜哑铃卧推 这个动作主要刺激胸肌上部分,对宽广胸部有很大的影响。首先调整上斜凳的角度保持在四十度左右,仰卧在上斜凳上让后背紧靠在上面,双腿屈膝脚面踩实地面。双手各握一直哑铃,手掌心向前,然后屈肘让大臂平行于...
答:下面具体说一下卧推的动作:双手握住杠铃,握距比肩稍宽一些,上身挺直,胸部顶起来,下放时,杠铃大致在上胸的上面,下至离胸部一个手指的距离。手臂张开,不要手臂跟肩一样水平,稍微往下,这样会减少你的肱三头肌发力。再就是要多练,一周两三次最好,但是不要连续的练,要间隔一两天练习,让自...
答:下斜俯卧撑:方法是把双脚垫高,让头低于脚,做俯卧撑,双手要向里90度,可以有效增强胸肌上部肌肉,让胸肌看起来成板状,仍用宽距。还有就是,最好把双手垫高一些,比如说使用俯卧撑架,或者在双手下边垫几本书,这样你的身体能降到双手之下,让胸肌得到充分的拉伸,对于改善胸肌形状很有帮助。组数:...
答:首先在开始运动前需要充分活动自己的肩部关节,因为在锻炼时容易对肩部造成巨大的压力,如果活动不够没有拉开肩关节,就会导致不必要的损伤。其次在运动时,有需要可以借助一些外部工具,比如杠铃。选择重量合适的杠铃进行卧推,可以刺激胸部肌肉。我们往往做的卧推都是从下向上推,其实如果尝试着由外向内推,...
答:1、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息,当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加,不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。2、做负重俯卧撑 普通的...