什么是碳水化合物？为何高碳水饮食会使你变胖？
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-01
在执行 「XS·28天营养低碳燃脂计划」 过程中，我们发现很多新学员，对“什么是碳水化合物，常见高碳水食物有哪些”都感到很茫然。所以有必要来捋一捋碳水化合物这个话题。这对于营养低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等非常重要，而且是基础。
内容主要分为四个部分：
· 什么是碳水化合物？
·碳水化合物的分类
·常见高碳水食物有哪些？
·吃下碳水后会发生什么反应？
·什么是碳水化合物？
我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为 宏量营养素 ，分别是 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白质 。
而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。
·碳水化合物的分类
碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。
1、单糖
单糖是糖类中最小的分子。 葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。
2、双糖
任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。 乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。
3、寡糖
复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖 ；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；
4、多糖
超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖； 淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；
大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是 淀粉 ，另外就是 膳食纤维 。
淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。
营养低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算 净碳水=总碳水-纤维 。
大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。
因为这些主食都是糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。
· 常见高碳水化合物食物
谷物 ：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；
根茎蔬菜 ：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
高糖水果 ：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。
饮料酒精 ：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；
零食 ：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。
· 吃下碳水后会发生什么？
1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎 被分解为葡萄糖 。
2、葡萄糖消化分解，进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类 （各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长）， 被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多，血糖迅速上升
当你 吃任何富含碳水的食物 时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。
所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会 导致血糖迅速上升 。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个 控制血糖的管控者——胰岛素 。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙， 主要职责是处理身体里的糖分 。
5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多
如果 人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多 。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。
6、长期高碳水摄入，越来越胖……
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制 胰高血糖素 （帮助分解脂肪）和 生长激素 （帮助增肌）。
→后果就是， 日积月累……越来越胖 。
总 结
1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中 碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖 。
2、碳水化合物可分为 单糖、双糖、寡糖、多糖 。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的 淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升 。
3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖， 一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪 。 长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生 。
大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。
高碳水是什么意思
答：碳水化合物是食物中的重要组成部分，为人体提供能量。在日常饮食中，食物中的碳水化合物摄入对身体健康十分重要。当一种食物中含有较高比例的碳水化合物时，我们称之为高碳水食物。具体来说，高碳水食物主要包括一些淀粉类食品，比如米饭、面条、土豆等。这些食物在消化后，会分解为葡萄糖，为身体提供能量...
碳水食物吃多了会胖吗
答：为何达不上减肥瘦身目地？这是由于当身体摄取的碳水化合物化合物过低，人体动能供应不够，新陈代谢会降低，摄取的发热量就无法耗费。此外，人体能量不够会主要表现出精神不振的情况，健身运动的主动性也会降低。减肥瘦身期内正餐该如何吃？我们了解，正餐中的碳水化合物化合物成分较高。因而，有些人会...
高碳食物有哪些影响
答：高碳食物有哪些影响 高碳食物有哪些影响，在现实生活中，食物的种类是非常多的，而我们常见的食物也包含有碳水化合物，但是这样的高碳食物一般都是不可以多吃的，下面为大家分享高碳食物有哪些影响。高碳食物有哪些影响1 高碳水饮食，会带来胰岛素抵抗：高碳水的食物，会引起血糖的剧烈波动，让胰腺不得...
碳水化合物是什么?吃碳水化合物容易发胖吗?
答：为什么达不到减肥目的？这是因为当人体摄入的碳水化合物过低，身体能量供应不足，基础代谢会下降，摄入的热量就难以消耗。另外，人体能量不足会表现出精神萎靡的状态，运动的积极性也会下降。减肥期间主食该怎么吃？我们知道，主食中的碳水化合物含量较高。因此，有的人会为了减肥而不吃主食。如上所述，...
什么是碳水化合物饮食啊?
答：2. 低碳水化合物食物包括：- 蔬菜：如马铃薯、红薯、豆类等。- 水果：如葡萄、桃子等。- 谷物：如白米等精制谷物。- 甜食：如可可、巧克力、饼干等。- 饮料：如酒精饮料、麦酒、淡茶、咖啡（不加糖）等。3. 常见碳水化合物食品包括：- 米饭、稀饭、面条、面包、小麦粉、通心面等。4. 富含优质...
对于长期偏重碳水饮食的人来说,这样的饮食习惯有什么坏处?
答：肥胖人群、高血糖、代谢综合征、糖尿病（1型和2型）特别注意饮食平衡，应该摄入极低碳水化合物；在减重、调节消化功能期间，适合低碳水化合物；在保持体重，缓解肾上腺疲劳疲劳的时候，应该摄入中度碳水化合物；专业运动员、或者想增加肌肉或体重的人，适合高碳水化合物。
健身中所说的碳水化合物,是指吃什么?
答：4.玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。5.复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。红薯/紫薯薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿...
什么是碳水化合物的食物?请列的详细一点?
答：二、碳水化合物和健康 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源 一般说来，对碳水...
为什么吃有碳水化合物的食物会影响减肥?
答：二、碳水化合物和健康 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源 一般说来，对碳水...
内容主要分为四个部分：
· 什么是碳水化合物？
·碳水化合物的分类
·常见高碳水食物有哪些？
·吃下碳水后会发生什么反应？
·什么是碳水化合物？
我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为 宏量营养素 ，分别是 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白质 。
而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。
·碳水化合物的分类
碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。
1、单糖
单糖是糖类中最小的分子。 葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。
2、双糖
任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。 乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。
3、寡糖
复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖 ；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；
4、多糖
超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖； 淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；
大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是 淀粉 ，另外就是 膳食纤维 。
淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。
营养低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算 净碳水=总碳水-纤维 。
大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。
因为这些主食都是糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。
· 常见高碳水化合物食物
谷物 ：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；
根茎蔬菜 ：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
高糖水果 ：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。
饮料酒精 ：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；
零食 ：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。
· 吃下碳水后会发生什么？
1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎 被分解为葡萄糖 。
2、葡萄糖消化分解，进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类 （各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长）， 被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多，血糖迅速上升
当你 吃任何富含碳水的食物 时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。
所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会 导致血糖迅速上升 。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个 控制血糖的管控者——胰岛素 。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙， 主要职责是处理身体里的糖分 。
5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多
如果 人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多 。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。
6、长期高碳水摄入，越来越胖……
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制 胰高血糖素 （帮助分解脂肪）和 生长激素 （帮助增肌）。
→后果就是， 日积月累……越来越胖 。
总 结
1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中 碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖 。
2、碳水化合物可分为 单糖、双糖、寡糖、多糖 。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的 淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升 。
3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖， 一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪 。 长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生 。
大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。
答：碳水化合物是食物中的重要组成部分，为人体提供能量。在日常饮食中，食物中的碳水化合物摄入对身体健康十分重要。当一种食物中含有较高比例的碳水化合物时，我们称之为高碳水食物。具体来说，高碳水食物主要包括一些淀粉类食品，比如米饭、面条、土豆等。这些食物在消化后，会分解为葡萄糖，为身体提供能量...
答：为何达不上减肥瘦身目地？这是由于当身体摄取的碳水化合物化合物过低，人体动能供应不够，新陈代谢会降低，摄取的发热量就无法耗费。此外，人体能量不够会主要表现出精神不振的情况，健身运动的主动性也会降低。减肥瘦身期内正餐该如何吃？我们了解，正餐中的碳水化合物化合物成分较高。因而，有些人会...
答：高碳食物有哪些影响 高碳食物有哪些影响，在现实生活中，食物的种类是非常多的，而我们常见的食物也包含有碳水化合物，但是这样的高碳食物一般都是不可以多吃的，下面为大家分享高碳食物有哪些影响。高碳食物有哪些影响1 高碳水饮食，会带来胰岛素抵抗：高碳水的食物，会引起血糖的剧烈波动，让胰腺不得...
答：为什么达不到减肥目的？这是因为当人体摄入的碳水化合物过低，身体能量供应不足，基础代谢会下降，摄入的热量就难以消耗。另外，人体能量不足会表现出精神萎靡的状态，运动的积极性也会下降。减肥期间主食该怎么吃？我们知道，主食中的碳水化合物含量较高。因此，有的人会为了减肥而不吃主食。如上所述，...
答：2. 低碳水化合物食物包括：- 蔬菜：如马铃薯、红薯、豆类等。- 水果：如葡萄、桃子等。- 谷物：如白米等精制谷物。- 甜食：如可可、巧克力、饼干等。- 饮料：如酒精饮料、麦酒、淡茶、咖啡（不加糖）等。3. 常见碳水化合物食品包括：- 米饭、稀饭、面条、面包、小麦粉、通心面等。4. 富含优质...
答：肥胖人群、高血糖、代谢综合征、糖尿病（1型和2型）特别注意饮食平衡，应该摄入极低碳水化合物；在减重、调节消化功能期间，适合低碳水化合物；在保持体重，缓解肾上腺疲劳疲劳的时候，应该摄入中度碳水化合物；专业运动员、或者想增加肌肉或体重的人，适合高碳水化合物。
答：4.玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。5.复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。红薯/紫薯薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿...
答：二、碳水化合物和健康 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源 一般说来，对碳水...
答：二、碳水化合物和健康 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源 一般说来，对碳水...
