练完哑铃背上很痛
先好好放松胸肌 肩关节附近肌肉 还有肩胛骨的肌肉 。加强肩袖稳定肌群 和肩胛稳定肌,要不然练习主动肌 关节不稳定就容易疼了。
你每天都锻炼就是错误的,肌肉的恢复不充分,增长也会非常缓慢而且容易陷入瓶颈状态。再者,锻炼肌肉要注意保护脊柱和膝盖等关节之类的部位。背部尤其是下背部都是很容易受伤和落下病根的地方,许多职业的举重和健美都是背部伤痛退役都好不了。挺直背部是一种保护,这你做的很好,但你站着举哑铃是很容易伤背部的肌肉的,要有背部依靠的地方才是保险的。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
姿势有问题,虽然不知道你具体的姿势是什么,但是你每次的动作应该是挤到背部的那块肌肉了,导致肌肉酸痛,其实这个也算是正常现象,因为你的强度很大,30个加15个俯卧撑,俯卧撑做的时候也是锻炼到背部中间的那块肌肉的,所以说,建议你换换动作,不要总是连那部分的肌肉
答:楼主你好;肌肉中因运动代谢产生了酸性物质,乳酸 不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖...
答:估计是斜方肌过载了 上斜方肌可以做出耸肩动作 耸肩之后持哑铃的手会上抬 营造出把哑铃抬起来的动作 这是一种借力 身体不会管什么孤立训练 只会用最高效率完成动作 而你要孤立训练 就要避免这种借力 二头肌的伤势不会直接影响斜方肌 即使是肌腱发炎感染了其他肌肉 也要比...
答:2 你的情况有两种 由于第一次做高强度肌肉练习,肌肉适应不了,所以会酸痛 一般3到7天就会好,突然锻炼,肌肉承受不了较大的负荷肌肉拉伤了
答:首先,你每天都锻炼就是错误的,肌肉的恢复不充分,增长也会非常缓慢而且容易陷入瓶颈状态。再者,锻炼肌肉要注意保护脊柱和膝盖等关节之类的部位。背部尤其是下背部都是很容易受伤和落下病根的地方,许多职业的举重和健美都是背部伤痛退役都好不了。挺直背部是一种保护,这你做的很好,但你站着举哑铃是...
答:这个是正常现象,说明做了无氧运动,分泌了乳酸,导致肌肉酸痛,一般情况下休息两三天就会好了,不必担心。
答:坐姿哑铃推举虽然是锻炼三角肌的动作(我估计您用的是角度很大的凳子,如果角度比较小还练胸大肌和胸小肌),但是背部的斜方肌 背阔肌 还有大小圆肌等都会起到辅助作用。因此背部酸痛不用太在意,并不是练错了,而是您现在背部还比较薄弱,练一段时间就好了。
答:没关系的,我有过跟你一样的情况。你说的位置应该是你的后背上部,大概是脊柱那里疼是吗?疼的睡不着觉。我去医院查过,医生说没什么事,只是锻炼时也许用力过猛造成的,这是你脊柱两侧的肌肉疼,过几天就好了。这几天也不要再练了。休息两天。别担心,跟骨头没关系。祝健康!!!
答:比如说可以改成6组 10、12、15、15、12、10类似,或者可以在每组十个常规动作后增加一组8-10个的加强组(说白了就是做完10个哑铃刚扔下马上再拿小一点的重量继续做8个)这样刺激会明显。2.如果动作做不标准,采用站立弯举可以考虑背部靠墙,避免惯性完成动作。存在个体差异,供参考。
答:这个负荷对增长肌肉是最有效的。每个部位每次一般只要安排一种动作即可,同一部位的肌肉需要得到48小时的休息,因此二至三天一次最好。每种动作每次做四组。每次所有动作的累计锻炼时间(含组间休息)不宜超过45分钟。当天酸痛是正常的,但是如果一直持续到24小时以后就有些超量了,需要减少组数或重量。
答:锻炼后第二天出现的肌肉酸痛情况,运动学上称为“延迟性肌肉酸痛症”,这种情况主要是由于锻炼过程中肌纤维轻微受损、肌肉痉挛、以及身体中代谢产物的增加等原因造成的,这是正常的现象,不必担心,一般在锻炼的初期会比较明显,随着规律的运动,这种情况就会逐渐消失。如果出现肌肉酸痛,你可以通过拉伸肌肉,...