我今年16岁180想练腹肌和胸肌不过我是学生只有晚上可以练给个锻炼方案谢谢。大概多久会有6块腹肌。？
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-27
我是一名高中生，只有周末有空，16岁。想练出明显腹肌和胸肌，有什么好的办法啊？不要网上文章抄的。
（1）腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
（2）胸大肌的练习
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
以下是针对青少年锻炼的具体计划 请参考如下内容：
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习，每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
如此循环 坚持下去 定有效果 祝你好运！！！加油啦！！！
时间要看你的腹部脂肪含量多不多了。一般腹肌是最难锻炼的，需要你坚持下去，也需要你跑步。怎么练腹部肌肉，可以上网搜视频，主要是坚持锻炼。建议你天热的时候练腹部，那时候跑步可以出汗多，减脂肪含量比较快。胸肌的话，需要一些设施，哑铃杠铃之类的。如果没有设施，可以做俯卧撑，练胳膊肌肉，也可以练到胸部肌肉
多做俯卧撑可以锻炼腹肌，两头起，然后才是仰卧起坐做的时候不能把脚按住，因为这样身体上的力全部被脚分散了，锻炼的效果明显的不好。做的时侯一次20个，做一次休息5分钟。做5次。坚持一个月就会把腹肌练出来。胸肌不是很好练。
每天晚上100个俯卧撑，数量自己加减，腹肌就找一个大约半米的凳子，仰着做，胸肌1年，腹肌半年就可以了，
练地实在受不了，可以休息几天
我今年16岁180想练腹肌和胸肌不过我是学生只有晚上可以练给个锻炼方案...
答：练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。（2）胸大肌的练习 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。一、发达胸大肌的主要方...
男生,16岁,想练一点胸肌和腹肌,请问会不会影响长高,一米六八求骨骼医生...
答：会长高，但是不要负重训练，也不要过度锻炼，，我十六的时候比你还低，后来锻炼了，韧带拉开了，摄食量也大了，就窜起来了，现在一米八一
你好,我是初中16岁男生,我想锻炼胸肌,腹肌,臂肌,该怎么练,在饮食上有...
答：胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-1.5秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。每天3-4组，每组5个。习惯后逐渐增加每组次数，达到10-12...
我想锻炼胸肌和腹肌 但是不知道怎么锻炼 我身高180CM 体重65KG 真心求 ...
答：你好，你叙述的情况是由于之前缺乏锻炼，肌肉力量不足 胸肌锻炼：俯卧撑，起始阶段先在平地上做，每组尽力做到力竭，每天3组，组间休息60~90秒，锻炼出一定的手臂力量后可以将手放在两个凳子上，每次身体下沉至胸部低于双手，训练量同上。为了能增长肌肉，还需要进行饮食配合，锻炼结束后30~60分钟内，食用...
本人15岁 身高180 体重130斤 怎样才好练胸肌 腹肌 速求???
答：1动作--杠铃平卧宽握推举 2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量 3动作-哑铃夹胸平卧推举 4动作-哑铃夹胸斜卧推举 5动作-坐姿健身椅前平推 6动作-坐姿健身器夹胸闪推。练肌肉在于持之以恒，不是做得越多越好的。循序渐进，分阶段性的增加运动量，这样才会有效果！
16岁的人怎么才能在一个月练出手臂肌肉,胸肌和腹肌?
答：下午健身，一个星期起码坚持3次。1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的 肌肉 不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间 的间隔最好在 一分钟 左右.做到6组左右.练腹肌 最好的办法 还是仰卧起坐，每次做100-...
16岁男孩如何锻炼出胸肌和腹肌?
答：这样永远不会长肌肉！）3个动作手都比肩宽2个拳头左右就可以，隔1天一做（最好星期1.3.5.7训练，2.4.6练腹肌（仰卧起坐）） 坚持4-5个月你会有很大的 变化 ，记住 不要急于求成！多吃高蛋白的食物，一天最好吃6-8个蛋清 别吃蛋黄（胆固醇高）！也要多吃青菜，你的肌肉会长的很快！
16岁怎样练腹肌和胸肌
答：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定...
16岁 180cm 70Kg 想锻炼各种肌肉 腹肌胸肌臂肌
答：你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸...
16周岁开始练腹肌和胸肌和手臂肌
答：16岁就这么高了啊，很不错，体重太轻了。我才172，都有133斤。你那样的身高，标准体重应该达到150-170之间。达到这样的体重后才有肉练肌肉啊！！不然再怎么练效果都不会怎么好。顶多是练得更精细。建议高考后(估计你还在高一或者高二)再练，因为读书时消耗比较大，不宜再过多锻炼。应多补充营养，...
会不会影响身高这个要从具体情况来看不好答复但我想劝诫你一下16岁这个年纪最好照样不要进行太大年夜的力量性练习固然不必定对身高有影响但对骨骼照样不好的特别是你如今这个年纪力量加的太大年夜对肌肉成长也不好...
练平板支撑，每天十分钟即可
锻炼腹肌和胸肌最好的方法（1）腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
（2）胸大肌的练习
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
以下是针对青少年锻炼的具体计划 请参考如下内容：
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习，每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
如此循环 坚持下去 定有效果 祝你好运！！！加油啦！！！
时间要看你的腹部脂肪含量多不多了。一般腹肌是最难锻炼的，需要你坚持下去，也需要你跑步。怎么练腹部肌肉，可以上网搜视频，主要是坚持锻炼。建议你天热的时候练腹部，那时候跑步可以出汗多，减脂肪含量比较快。胸肌的话，需要一些设施，哑铃杠铃之类的。如果没有设施，可以做俯卧撑，练胳膊肌肉，也可以练到胸部肌肉
多做俯卧撑可以锻炼腹肌，两头起，然后才是仰卧起坐做的时候不能把脚按住，因为这样身体上的力全部被脚分散了，锻炼的效果明显的不好。做的时侯一次20个，做一次休息5分钟。做5次。坚持一个月就会把腹肌练出来。胸肌不是很好练。
每天晚上100个俯卧撑，数量自己加减，腹肌就找一个大约半米的凳子，仰着做，胸肌1年，腹肌半年就可以了，
练地实在受不了，可以休息几天
答：练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。（2）胸大肌的练习 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。一、发达胸大肌的主要方...
答：会长高，但是不要负重训练，也不要过度锻炼，，我十六的时候比你还低，后来锻炼了，韧带拉开了，摄食量也大了，就窜起来了，现在一米八一
答：胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-1.5秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。每天3-4组，每组5个。习惯后逐渐增加每组次数，达到10-12...
答：你好，你叙述的情况是由于之前缺乏锻炼，肌肉力量不足 胸肌锻炼：俯卧撑，起始阶段先在平地上做，每组尽力做到力竭，每天3组，组间休息60~90秒，锻炼出一定的手臂力量后可以将手放在两个凳子上，每次身体下沉至胸部低于双手，训练量同上。为了能增长肌肉，还需要进行饮食配合，锻炼结束后30~60分钟内，食用...
答：1动作--杠铃平卧宽握推举 2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量 3动作-哑铃夹胸平卧推举 4动作-哑铃夹胸斜卧推举 5动作-坐姿健身椅前平推 6动作-坐姿健身器夹胸闪推。练肌肉在于持之以恒，不是做得越多越好的。循序渐进，分阶段性的增加运动量，这样才会有效果！
答：下午健身，一个星期起码坚持3次。1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的 肌肉 不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间 的间隔最好在 一分钟 左右.做到6组左右.练腹肌 最好的办法 还是仰卧起坐，每次做100-...
答：这样永远不会长肌肉！）3个动作手都比肩宽2个拳头左右就可以，隔1天一做（最好星期1.3.5.7训练，2.4.6练腹肌（仰卧起坐）） 坚持4-5个月你会有很大的 变化 ，记住 不要急于求成！多吃高蛋白的食物，一天最好吃6-8个蛋清 别吃蛋黄（胆固醇高）！也要多吃青菜，你的肌肉会长的很快！
答：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定...
答：你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸...
答：16岁就这么高了啊，很不错，体重太轻了。我才172，都有133斤。你那样的身高，标准体重应该达到150-170之间。达到这样的体重后才有肉练肌肉啊！！不然再怎么练效果都不会怎么好。顶多是练得更精细。建议高考后(估计你还在高一或者高二)再练，因为读书时消耗比较大，不宜再过多锻炼。应多补充营养，...
