今年暑假我想练出肌肉，我16岁，178cm，65kg，求大师帮我制定一个锻炼计划
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-24
我178CM,65KG，27岁，求一套减腹部赘肉和稍微练出点肌肉的健身计划！谢谢。499131919@qq.com
1.胸肌。
隔天练俯卧撑;有三种练法：1，脚放在凳子上，手宽于肩膀，可以练胸肌上部；2，双手放在两张凳子上，可以练胸肌下部。3：双手合并，可以练胸肌内缝。每种4组，一组15个。
2.腹肌。
天天练。仰卧起坐加慢跑，只有有氧运动才能减去脂肪的。
此均位为健身房教练所传，但切记的是：健身在于坚持，把它当成享受的过程，你一定会成功。
若是没有任何器械的话。上半身肌肉只有俯卧撑最管用，可以做宽距锻炼胸肌，短距锻炼前臂肌。仰卧起坐锻炼腹肌，其实腹肌没必要锻炼，只要把小肚子消去即可。腿部的锻炼扎马步和跑步，注意慢跑。 补充蛋白粉！很重要的一点。若是没有蛋白粉，多吃鸡蛋一样，少吃蛋黄。 废话不多说了，实用为主，亲身锻炼。不过我好事推荐你用哑铃，没有重量想练出大块肌肉不现实。
你想练什么地方的啊，，吃鸡肉可以，，但是也要运动例如俯卧撑仰卧起坐，，可以加强你的胸肌和腹肌，，多吃多练就可以
暑假想和我弟弟去锻炼肌肉,请问有什么详细方法? (注我16岁,我弟12...
答：年龄太小，注意不要做 深蹲 和过度锻炼 即可。不然影响身高。以下是成人的计划，你俩吧动作减半即可。每个动作不超过2组，每组不超过10次。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 ...
我16岁了,暑假想锻炼一下身体 ,请帮我制定一份暑假锻炼计划。也没什么...
答：对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。1.超长距离俯卧撑主要...
我今年15岁,有一对7.5KG的哑铃,左手和右手都能一次性做30个。那我每天...
答：我16岁额 暑假练健身 10KG一只手 一般做10个休息一下 建议别做太多俯卧撑，引体向上，深蹲。俯卧撑练胸肌并带动三头，使你的胸肌发达，手臂粗壮。一般做六到八组，每组休息不超过2分钟，每组6到12个。引体向上锻炼你的背部和二头，使你的背部强壮（就是那种倒三角型，非常之彪悍）。四到六组，每组5...
我16岁偏胖..想减肥又想练肌肉..请高手指点
答：每天坚持做6组俯卧撑，每组要做标准，做到自己坚持不住了，再休息1——2分钟。继续，不求多，每天6组即可。至于吃什么：主要是含高蛋白的食物。鸡蛋知道吧。还有肉类食物。记住一定要坚持哦，要不然2天打渔，3天晒网的可不行。 经过我长时间的锻炼后发现，俯卧撑成效较快，而且全身肌肉都在练。
本人16岁求一个暑假篮球体能训练
答：三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
我16岁180,明年就要报校队了,我身体比较瘦而且怎么也长不胖的那种但擅 ...
答：帮助肯定会有，不过你把精力都用在手臂锻炼和投篮上了，带球突破也要练练，敏捷和爆发也很重要。关于肌肉，运动加蛋白质这是最常见的，不要无目的刻意增加体重，这是没意义的。
我是学生想练胳膊上和胸上的肌肉,怎样能既不耽误学习又能练出肌肉?
答：其实想练肌肉的话重在坚持，像我一样，很简单的，每天花将近40分钟的时间练习臂力棒，还有做俯卧撑，各20分钟，简单且不用花钱，一定会有效果的，千万不要因为刚开始看不到效果，而没有信心坚持下去，加油！
怎么一个暑假快速锻炼肌肉
答：我15岁准备暑假锻炼身体我现在才90多斤希望可以快速锻炼给我一个较完善的锻炼计划多谢... 我15岁 ...伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次
我想在暑期进行肌肉锻练
答：小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧...
本人15岁,求一个暑假健身计划!!
答：锻炼肌肉最好每天锻炼一到两个部位，分组锻炼，如今天“俯卧撑50个/组*5组+单臂弯举12个/组*5组”这样才能使该部位得到充分锻炼。（腹肌我建议每天30个*2组，因为他比较特殊，而且恢复很快。）同时，天与天之间应该交替锻炼，比如今天锻炼胸肌，明天就不要再锻炼胸肌，可以锻炼腹肌或者背肌，给肌肉一个...
给你发过去了
腹部每天最后练，练到力竭就行了
178-105=73KG，这是你的标准体重，偏瘦，
提高训练效率，科学饮食，保证睡眠
如果你有时间的话可以用两个月的时间好好练一练
人体的肌肉主要分大肌肉群组和小肌肉群组。大肌肉群组包括胸肌，腹肌，背肌，大腿。小肌肉群组，包括小臂，肱二，肱三，小臂，肩，小腿。
人体的恢复能力有限，所以大运动量和大面积的训练是没有意义的。个人建议你每天练一个大肌肉群组，带一个小肌肉群组，然后五天为一周期（连四天休一天）。每天大约两只三小时。健身房会有专门的器材来练，练的时候每项每组做6-12个。休息一直两分钟后再来一组。一项连6-7组后换另一项~
大概就是这么个顺序，这是我个人的练法，仅供参考
ps：另外要注意饮食，牛奶，鸡蛋（白），牛肉要多吃。不要喝酒。尽量多休息。
如果很专注的练，很快就会有成绩的！
1.胸肌。
隔天练俯卧撑;有三种练法：1，脚放在凳子上，手宽于肩膀，可以练胸肌上部；2，双手放在两张凳子上，可以练胸肌下部。3：双手合并，可以练胸肌内缝。每种4组，一组15个。
2.腹肌。
天天练。仰卧起坐加慢跑，只有有氧运动才能减去脂肪的。
此均位为健身房教练所传，但切记的是：健身在于坚持，把它当成享受的过程，你一定会成功。
若是没有任何器械的话。上半身肌肉只有俯卧撑最管用，可以做宽距锻炼胸肌，短距锻炼前臂肌。仰卧起坐锻炼腹肌，其实腹肌没必要锻炼，只要把小肚子消去即可。腿部的锻炼扎马步和跑步，注意慢跑。 补充蛋白粉！很重要的一点。若是没有蛋白粉，多吃鸡蛋一样，少吃蛋黄。 废话不多说了，实用为主，亲身锻炼。不过我好事推荐你用哑铃，没有重量想练出大块肌肉不现实。
你想练什么地方的啊，，吃鸡肉可以，，但是也要运动例如俯卧撑仰卧起坐，，可以加强你的胸肌和腹肌，，多吃多练就可以
答：年龄太小，注意不要做 深蹲 和过度锻炼 即可。不然影响身高。以下是成人的计划，你俩吧动作减半即可。每个动作不超过2组，每组不超过10次。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 ...
答：对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。1.超长距离俯卧撑主要...
答：我16岁额 暑假练健身 10KG一只手 一般做10个休息一下 建议别做太多俯卧撑，引体向上，深蹲。俯卧撑练胸肌并带动三头，使你的胸肌发达，手臂粗壮。一般做六到八组，每组休息不超过2分钟，每组6到12个。引体向上锻炼你的背部和二头，使你的背部强壮（就是那种倒三角型，非常之彪悍）。四到六组，每组5...
答：每天坚持做6组俯卧撑，每组要做标准，做到自己坚持不住了，再休息1——2分钟。继续，不求多，每天6组即可。至于吃什么：主要是含高蛋白的食物。鸡蛋知道吧。还有肉类食物。记住一定要坚持哦，要不然2天打渔，3天晒网的可不行。 经过我长时间的锻炼后发现，俯卧撑成效较快，而且全身肌肉都在练。
答：三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
答：帮助肯定会有，不过你把精力都用在手臂锻炼和投篮上了，带球突破也要练练，敏捷和爆发也很重要。关于肌肉，运动加蛋白质这是最常见的，不要无目的刻意增加体重，这是没意义的。
答：其实想练肌肉的话重在坚持，像我一样，很简单的，每天花将近40分钟的时间练习臂力棒，还有做俯卧撑，各20分钟，简单且不用花钱，一定会有效果的，千万不要因为刚开始看不到效果，而没有信心坚持下去，加油！
答：我15岁准备暑假锻炼身体我现在才90多斤希望可以快速锻炼给我一个较完善的锻炼计划多谢... 我15岁 ...伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次
答：小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧...
答：锻炼肌肉最好每天锻炼一到两个部位，分组锻炼，如今天“俯卧撑50个/组*5组+单臂弯举12个/组*5组”这样才能使该部位得到充分锻炼。（腹肌我建议每天30个*2组，因为他比较特殊，而且恢复很快。）同时，天与天之间应该交替锻炼，比如今天锻炼胸肌，明天就不要再锻炼胸肌，可以锻炼腹肌或者背肌，给肌肉一个...
