如何做到开胯、松胯？
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-05
你可以通过做各种髋部屈肌伸展和运动来进行开胯。这也会有助于你缓解紧张和加强你的臀部肌肉。
分享些伸展运动来打开你的胯。
1.新月式
这是一个很好的髋屈肌伸展体式。
可以在膝盖下面放一条折叠的毛巾、毯子或垫子。
左脚前撑，右脚平放地面。右膝盖弯曲到90度。把手放在臀部。挺直脊柱，放下肩膀。利用你的核心和左大腿轻轻地推入右臀部。保持30秒。从一组重复2到5次开始。换腿重复。
2.跨腿拉伸
这个动作会拉伸臀部和腹股沟的肌肉。它也能锻炼你的核心。跨腿拉伸动作类似于瑜伽中的低弓步和蜥蜴姿势。
从斜板式开始。将右膝放在右肘附近。臀部下垂。保持30秒。回到斜板式。左腿重复上述动作。
3 .贝壳开合
开合运动可以增强你的髋屈肌。它有助于缓解由于缺乏活动而造成的紧张。这种运动常用于治疗背痛。贝壳开合也会使你的臀大肌变结实。
侧卧，膝盖弯曲成45度角。头放在你的小臂上，另一只手放在你的臀部上。用臀大肌把脚跟对齐。把你的臀部一个叠在另一个上面。保持脚跟在一起，尽可能高抬起膝盖，不要移动臀部，也不要把你的小腿抬离地板。重复8到10次。换边重复。
4.侧角式
侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。
双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。保持3到5次呼吸。放松，手臂回到肩膀的高度。双脚向前指。在右边重复。
5.蝴蝶式
坐式蝶式伸展是一种开髋运动，可以锻炼你的大腿和腹股沟。
如果你的膝盖离地面不近，不要担心。当你的臀部放松时，你就能把它们放低。
双脚并拢坐在地板上。挺直你的背。把手放在脚上。从臀部向前倾。轻轻地用肘部抵住大腿。坚持15到30秒。重复2-4次。
6 .坐角式
坐在垫子上，双腿张开成90度。如果你坐着的时候背部弯曲，抬起你的臀部放上垫子垫高。这将有助于伸展你的下背部。手臂向前伸直。把你的脚趾指向天花板。从臀部向前倾。挺直你的背，集中你的核心。坚持15到30秒。重复2-4次。
7 .鸽子式
想要做深拉伸，试试鸽子式。它可以放松你的髋屈肌、外臀肌和臀大肌。这个姿势也会释放你腰肌的紧张，它连接着你的大腿和下背部。
如果你的膝盖不好，在膝盖下面放一条折叠的毛巾或毯子。可以有缓冲作用。
四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。把脚踝顶部放在地板上。如果臀部没有碰到地板，可以垫上瑜伽垫或枕头。延长脊柱。把手放在地面上或瑜伽砖上。坚持5到10次呼吸。换边重复。
8.针眼式
如果你觉得鸽子的姿势不舒服，试试仰卧的鸽子姿势。它也被称为斜倚鸽子姿势，或针眼式。
为了有额外的支持，把你的头放在枕头上。
仰卧。弯曲你的膝盖。抬起你的左腿。你可以把左脚靠在墙上。把你的右小腿交叉在你的左大腿上。保持你的右腿3到5次呼吸。要加深拉伸，轻轻地施加压力。回到起始位置。换边重复。
许多人在初练瑜伽的时候，因为胯部太紧，瑜伽中有些体式必须要先打开胯部然后才能完美呈现。
所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。
1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。
2、犁式，躺姿垫面，手肘撑地双腿上提，双腿向上向后，背部延展，双脚放到地面，双手往下压，下巴贴近胸腔，保持30秒，重复三组。
3、双角式，山式站立，双腿打开尽可能宽的距离，随着呼吸引领身体向前向下屈体，双手双脚在同一直线上。保持五到八个呼吸，重复三组。
4、龟式，手杖式坐于垫面，微屈双腿，双手分别穿过双腿在身体后面手指相扣，延展脊柱，保持五到八个呼吸，重复三组。
5、侧板式变体，侧板式抬起右腿，右手扶右脚踝，左手和左脚在垫面上支持身体的稳定和平衡。保持五到八个呼吸，换边重复三组。
上体式可以强烈拉伸腹股沟，大腿外侧，臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女性伙伴在生理期就要暂停练习哦，快乐锻炼吧。
开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。努力吧！
开胯与松胯动作要领有哪些
答：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。二、松胯练习 我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未...
如何做到开胯、松胯,灌劲“合”,腰力及整劲求解答
答：1. 开胯练习 开胯对学习太极拳至关重要，胯部的松开程度对今后太极拳动作的规范和发劲起到关键作用。方法：1) 坐姿，两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。进行丹田呼吸三次。2) 抬膝，全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3) 按膝，全身放松，丹田呼气，随着呼气...
如何学太极拳的七大松垮方法
答：5. 开胯 开胯是指左右两胯的对拉松开和膝盖外展，通过意气带动形体，形成整体劲。开胯使动作既沉稳又灵活，适用于单鞭掌、扇通臂等动作中。6. 合胯 合胯是指胯关节各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成整体。合胯有助于身势的整体稳固，并能在发劲或化劲时产生瞬间爆发的效果。合胯常见...
太极拳松胯和开胯是同一回事吗
答：3. 松胯的专门练习方法包括松前胯和松后胯。松前胯的练习是站立时两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字，手可以叉腰或胸前合十，通过下蹲动作来加大大腿、手和两膝的外后开张程度。4. 松后胯的练习是站立时两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平...
松胯最简单方法
答：松胯最简单方法是打太极。“松胯”是打开太极拳大门的一把钥匙，对练太极拳的人来说十分重要，这个道理谁都明白，但要体悟上身确又不易，给太多的拳友带来了困扰。“开胯”一词很难有人能说清楚，也无标准可以评判，既然无法言明，不妨将“开胯”一词理解为“将胯松开”。平时多做抻筋压腿训练，...
如何做到开胯、松胯?
答：所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。2、犁式，躺姿垫面，手肘撑地双腿上提，双腿向上向后，背部延展，双脚放到...
太极拳如何松腰松胯
答：放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，这样达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起，既而有右胯落时尾闾己经靠过来了，由胯带动全身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀...
锁胯和松胯在太极拳中的区别。在理论上有人说练拳时要松胯,又有人说
答：2. 理论上有观点认为练拳时需要松胯，而实际上松胯的含义并非单一。3. 沉胯强调的是胯部的放松与下坠，增强腿部的承重感，感受腰胯部肌肉的放松。4. 开胯着重于胯部的打开，与圆裆技术相关，有助于下盘灵活性和力的传递。5. 练习开胯的有效方法包括蹲式练习和站低浑圆桩，通过特定的动作保持一定时间...
太极拳松胯和开胯是同一回事吗
答：松胯的专门练法有松前、后胯之分。松前胯：‘松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外后开张。松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌...
太极拳如何做到开胯的方法
答：放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和 灵活性，这样达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起;既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全 身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰...
分享些伸展运动来打开你的胯。
1.新月式
这是一个很好的髋屈肌伸展体式。
可以在膝盖下面放一条折叠的毛巾、毯子或垫子。
左脚前撑，右脚平放地面。右膝盖弯曲到90度。把手放在臀部。挺直脊柱，放下肩膀。利用你的核心和左大腿轻轻地推入右臀部。保持30秒。从一组重复2到5次开始。换腿重复。
2.跨腿拉伸
这个动作会拉伸臀部和腹股沟的肌肉。它也能锻炼你的核心。跨腿拉伸动作类似于瑜伽中的低弓步和蜥蜴姿势。
从斜板式开始。将右膝放在右肘附近。臀部下垂。保持30秒。回到斜板式。左腿重复上述动作。
3 .贝壳开合
开合运动可以增强你的髋屈肌。它有助于缓解由于缺乏活动而造成的紧张。这种运动常用于治疗背痛。贝壳开合也会使你的臀大肌变结实。
侧卧，膝盖弯曲成45度角。头放在你的小臂上，另一只手放在你的臀部上。用臀大肌把脚跟对齐。把你的臀部一个叠在另一个上面。保持脚跟在一起，尽可能高抬起膝盖，不要移动臀部，也不要把你的小腿抬离地板。重复8到10次。换边重复。
4.侧角式
侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。
双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。保持3到5次呼吸。放松，手臂回到肩膀的高度。双脚向前指。在右边重复。
5.蝴蝶式
坐式蝶式伸展是一种开髋运动，可以锻炼你的大腿和腹股沟。
如果你的膝盖离地面不近，不要担心。当你的臀部放松时，你就能把它们放低。
双脚并拢坐在地板上。挺直你的背。把手放在脚上。从臀部向前倾。轻轻地用肘部抵住大腿。坚持15到30秒。重复2-4次。
6 .坐角式
坐在垫子上，双腿张开成90度。如果你坐着的时候背部弯曲，抬起你的臀部放上垫子垫高。这将有助于伸展你的下背部。手臂向前伸直。把你的脚趾指向天花板。从臀部向前倾。挺直你的背，集中你的核心。坚持15到30秒。重复2-4次。
7 .鸽子式
想要做深拉伸，试试鸽子式。它可以放松你的髋屈肌、外臀肌和臀大肌。这个姿势也会释放你腰肌的紧张，它连接着你的大腿和下背部。
如果你的膝盖不好，在膝盖下面放一条折叠的毛巾或毯子。可以有缓冲作用。
四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。把脚踝顶部放在地板上。如果臀部没有碰到地板，可以垫上瑜伽垫或枕头。延长脊柱。把手放在地面上或瑜伽砖上。坚持5到10次呼吸。换边重复。
8.针眼式
如果你觉得鸽子的姿势不舒服，试试仰卧的鸽子姿势。它也被称为斜倚鸽子姿势，或针眼式。
为了有额外的支持，把你的头放在枕头上。
仰卧。弯曲你的膝盖。抬起你的左腿。你可以把左脚靠在墙上。把你的右小腿交叉在你的左大腿上。保持你的右腿3到5次呼吸。要加深拉伸，轻轻地施加压力。回到起始位置。换边重复。
许多人在初练瑜伽的时候，因为胯部太紧，瑜伽中有些体式必须要先打开胯部然后才能完美呈现。
所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。
1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。
2、犁式，躺姿垫面，手肘撑地双腿上提，双腿向上向后，背部延展，双脚放到地面，双手往下压，下巴贴近胸腔，保持30秒，重复三组。
3、双角式，山式站立，双腿打开尽可能宽的距离，随着呼吸引领身体向前向下屈体，双手双脚在同一直线上。保持五到八个呼吸，重复三组。
4、龟式，手杖式坐于垫面，微屈双腿，双手分别穿过双腿在身体后面手指相扣，延展脊柱，保持五到八个呼吸，重复三组。
5、侧板式变体，侧板式抬起右腿，右手扶右脚踝，左手和左脚在垫面上支持身体的稳定和平衡。保持五到八个呼吸，换边重复三组。
上体式可以强烈拉伸腹股沟，大腿外侧，臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女性伙伴在生理期就要暂停练习哦，快乐锻炼吧。
开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。努力吧！
答：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。二、松胯练习 我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未...
答：1. 开胯练习 开胯对学习太极拳至关重要，胯部的松开程度对今后太极拳动作的规范和发劲起到关键作用。方法：1) 坐姿，两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。进行丹田呼吸三次。2) 抬膝，全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3) 按膝，全身放松，丹田呼气，随着呼气...
答：5. 开胯 开胯是指左右两胯的对拉松开和膝盖外展，通过意气带动形体，形成整体劲。开胯使动作既沉稳又灵活，适用于单鞭掌、扇通臂等动作中。6. 合胯 合胯是指胯关节各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成整体。合胯有助于身势的整体稳固，并能在发劲或化劲时产生瞬间爆发的效果。合胯常见...
答：3. 松胯的专门练习方法包括松前胯和松后胯。松前胯的练习是站立时两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字，手可以叉腰或胸前合十，通过下蹲动作来加大大腿、手和两膝的外后开张程度。4. 松后胯的练习是站立时两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平...
答：松胯最简单方法是打太极。“松胯”是打开太极拳大门的一把钥匙，对练太极拳的人来说十分重要，这个道理谁都明白，但要体悟上身确又不易，给太多的拳友带来了困扰。“开胯”一词很难有人能说清楚，也无标准可以评判，既然无法言明，不妨将“开胯”一词理解为“将胯松开”。平时多做抻筋压腿训练，...
答：所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。2、犁式，躺姿垫面，手肘撑地双腿上提，双腿向上向后，背部延展，双脚放到...
答：放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，这样达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起，既而有右胯落时尾闾己经靠过来了，由胯带动全身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀...
答：2. 理论上有观点认为练拳时需要松胯，而实际上松胯的含义并非单一。3. 沉胯强调的是胯部的放松与下坠，增强腿部的承重感，感受腰胯部肌肉的放松。4. 开胯着重于胯部的打开，与圆裆技术相关，有助于下盘灵活性和力的传递。5. 练习开胯的有效方法包括蹲式练习和站低浑圆桩，通过特定的动作保持一定时间...
答：松胯的专门练法有松前、后胯之分。松前胯：‘松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外后开张。松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌...
答：放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和 灵活性，这样达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落，同时右胯荡起;既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全 身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰...
