初中生中长跑800m，想要满分。每天跑3000米。小腿也特别特别疼。像针扎着。
111、、、、姿势姿势姿势姿势。。。。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。 中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2222、、、、步频和步长步频和步长步频和步长步频和步长。。。。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。 一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
几天的训练想大幅度提高成绩不大可能了。不过可以教你一些方法，主要调整身体状态和心态。
1、前4天，变速跑和5000米慢跑隔天穿插进行。变速跑一次800米，直道用80%的极限速度冲刺，弯道用不低于30%极限速度的速度慢跑。目的是提高心肺功能。800米（两圈）一组，第1、3、5天每天3-5组，每组之间休息时间不超过5分钟。第2、4、6天进行5000米的慢跑，主要让你觉得自己很能跑，占据一个心理上的优势。没圈速度控制在1分40-1分50之间，跑完5000米。锻炼耐力，增强心理优势。
2、第5天，休息。
3、第6天，全速3000米跑。开是起跑一定要冲起来，前半程把速度冲起来。（若没有7天，如只剩下5天，此项可取消）
4、第7天慢跑5000.。。。。。以此类推到赛前2天全部休息。
5、比赛当天，赛前不要怕浪费体力，在赛前2小时先跑一个1000-2000米，然后冲两组100米，调动身体机能。缓解赛前紧张。
6、所有训练之前要充分热身，先慢跑让关节润滑，肌肉充血，然后充分拉抻韧带。
训练之后积极放松，恢复。以按摩、热敷、拉抻韧带、慢跑为主。
7、比赛当日，起跑后咬紧第一梯队，以跟随跑为主，但是要保持好自己的步伐和呼吸节奏，不要被别人带乱了。在进入第5圈之后要开始暗示自己，别人都很累，我只要能再加速就可以拿名次，不断的暗示~~~最后一个弯道之后把所有的力气都用上吧，甩开褪。。冲吧。
8、告诉你一个小窍门，呼吸前期体力充沛尽量保持三步一吸气，三步一呼气。后面实在太累了，觉得上不来气改为2步一呼，两步一吸，冲刺之后一步一呼吸。而且每一步要体会一种，脚落地瞬间发力，抬腿大腿带小腿，落地发力，抬腿放松的感觉。
长跑前不能吃东西，要不然损坏胃肠，有可能还会恶心呕吐，严重的会胃下垂。因为长跑要消耗大量的血糖，所以提前补点糖，可以在运动时感觉体力充沛，且有助于提高运动效果。在运动前半小时或六十至九十分钟间喝点葡萄糖水，可乐之类的，在运动时血糖浓度能达到最大。
跑前可以慢跑一会儿 跑完做扩胸运动和转体运动 还有双臂大回环
这个运动名字和地域区别有点不一样
不过 慢跑 扩胸运动 和 转体运动 没问题吧
做好这几样 你就差不多啦
如果大姨妈快来的话。。记得姨妈巾是你必须的选择！甚至痛经什么的话，就不要参加了，身体才是本钱，运动本来也是为了健康的嘛。。
可追问，可补充~若有帮助请采纳~O(∩_∩)O~谢谢祝你取得成绩！
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
四 其他事项
您好，
首先，你能坚持就是成功的一办，多练习只能增强耐力，对于速度没有关系。
技巧：开始时要保持在前三名，速度要比一般快点，中途禁止张嘴呼吸，且要均匀的呼吸，心中坚信坚持一下就成功了，加油，当然，服装要宽松有弹性，跑步前禁止吃咸辣的东西，不然中途会很难受。
谢谢！
要练800米不一定要练3000米的。练个2000米差不多了。还有，2000米（如果400米一圈）最好在2分15秒一圈左右，每天坚持。光练耐力也是不够的，还要练一练爆发，用于冲刺时，多多练习直道之类的短加速也很有用的。
你腿疼应该是因为跑得太猛了，说的不太好听就是你的800米速度无法适应这种强度。多练练，咬牙坚持，会好的。准备活动也要做开。
不要天天跑，一周最多训练6次，不能再多了。每天大概跑个1500米——2500米，多测测1200米，这个对练速度也有帮助。
腿疼是因为跑步产生了一种叫做乳酸的物质，只要继续坚持锻炼，就会慢慢不疼了。至于越跑越慢，可能是一个人的生理到达一个低谷，我也有过这种情况。没事的
要求佛，就不会被坏人和鬼害死了，。
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状...
初中：初一4'55"，初二4'50"，初三4'45"高中：高一4'40"，高二4'38"，高三4'36"大学：大一\/大二4'34"，大三\/大四4'32"。
对800m 跑的运动员来说，必须具备短跑运动员所具备的能力，同时也要有一定的800m 跑的耐力。800m 跑运动员必须具备一定的速度和速度耐力，这是跑800m 的一个关键所在，通过理论讲解，使学生了解800m 跑的生理机制和特点，并有目的地进行练习，以提高学生学习训练的积极性。 二、重复训练法在800m ...
一、800米中长跑是中考体育中比较难的一项测试，很多人都想知道跑800米需要多长时间，初中阶段女生800米能够跑3分30″左右，最新的达标成绩就要满分， 一般在4′左右。近年来，从检测结构看，整个初中阶段没有一位女生800米不及格。但满分不多，中间分较多。二、跑800米之前需要练习。800米体测前应该是...
一、初中生800米跑步技巧：1、热身运动 不管做什么运动，一定要做热身运动，而且要认认真真的作，可不能草草的好像没吃饭似得，手臂软软的，那可是没效果的，只有认认真真的做了800米热身运动，这样才可以经舒张你全身的胫骨，只有这样才不会到时候跑的时候造成肌肉拉伤。你可不要报这麻烦，侥幸的心里...
3分20秒以内就算好的啦 800m没多长前脚掌落地跑得会快点，一直保持中高速，准备活动做开，记住步子要拉大，但是滞空时间别太长，按照自己能接受的节奏，多练几回，体验不同的节奏，然后找跑得最舒服的，最快的节奏就行啦，如果前面有人能力比你强，按着他的节奏啦，记住要一直猥琐在他后面，这样它...
一、800米跑步技巧之耐力训练 800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。首先制定一...
800米属于中长跑了，讲究的是速度的耐力，专项训练有：耐力训练（5000米跑，速度训练100.200.300.还有速度耐力的训练400米变速跑，这些都是过去老师教的。一周能保证2到3次的训练时间，一次在1各半小时到2小时就差不多了。（因为在你本身就有一定实力的情况下，要想提高有点难度，所以只能找资料给...
8.比赛中要头脑清醒，尽量争取主动，并要善于控制自己，以免落入对手的「圈套」之中。 800M中跑的训练： 中长跑的项目较多，在体适能方面的要求也有一定的差别与侧重。例如，中距离跑侧重于良好的速度，而长距离跑却侧重于良好的耐力。尽管如此，中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢（aerobicmeta...
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。三、途中跑 上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾...
