如何跑得爽还不受伤？
不少人对夏季跑步谨谢不敏，甚至是一些长期进行跑步锻炼的跑者在面对夏跑时也时常倍感头痛，这不仅仅是因为夏季的高温与烈日让人抗拒，跑步过程中汗液所带来的极不舒服的感受也成了夏跑的一大阻力。
那么，怎样才能让自己跑得更舒服呢？
我今天就来为各位跑友科普一些在夏跑过程中令人痛苦不堪却又难以启齿的小问题吧。
跑步可以不穿袜子吗？
夏季跑步总会带来满脚的汗，这些汗液一部分会被袜子吸收，另一部分却会因为袜子的阻碍而“盘踞”在脚部，可谓十分难受，而即使是那些被袜子所吸收的部分，如果没有在短时间内挥发，同样会绑在脚部四周。再配上运动时的高热量，一时间，你的脚部仿佛形成了一个天然小蒸笼一般，怎一个可怕了得。
而这一切看起来，分明都是袜子惹的祸！
正因如此，不少跑者在夏季跑步时，开始尝试不穿袜子、直接穿鞋跑。那么，这样不穿袜子的跑步真的ok吗？
从鞋袜的发展历史来看，人类最先发明的鞋子，然后才是袜子。这是因为相比于鞋子，袜子并非必要但却为我们的脚部提供了更大的舒适感、同时也对足部起到了很好的保护作用。在跑步时，如果不穿袜子，一开始的确会感到凉爽、透气，但是随着跑步时间的增加，这种舒适感会渐渐消失，取而代之的是一种更为严重的湿热、湿滑感；与此同时，失去了袜子的缓冲保护，跑者的脚部皮肤很有可能会因为过多的摩擦而起水泡。可见，跑步不穿袜子并不可取。
为了跑得更加舒适，建议跑者在选择跑鞋时尽量挑选一些轻便、透气性好的鞋子，而选择袜子，则应该选择对脚掌部和后跟等部位有特殊处理的轻薄、透气性好的速干袜。
近来，一种赤足鞋颇受跑者追捧，不过，所谓的“赤足”指的是穿上之后如赤足一般轻便舒适、而非从字面上去理解的不用穿袜子。当然，一些价格较高的大牌赤足鞋在设计、用料方面十分讲究，因此，即便是在跑步时不穿袜子也不会对脚部造成什么损伤。不过，如果不穿袜子跑的话，汗液会腐蚀鞋子、缩短鞋子的寿命，同时，这类赤足鞋会受到路面的限制、也不适宜于过远距离的长跑。
当然，如果你是一个壕，并不在意鞋子的价格、使用寿命这些问题，那么，请随意。
穿了运动短裤还需要穿内裤吗？
夏跑时穿不穿内裤，这同样是一个令无数跑者纠结万分的事。因为一层内裤+一层内存+一层外裤的体验，实在是相当的“酸爽”！不过，内裤穿或不穿可不是你一句“我愿意”就能拍板定案的，主要还在于跑者所选的跑步短裤的类型。
压缩短裤
压缩衣裤是一些比较阔的跑友常会选到的运动装备之一，在贴合度、透气性以及舒适度方面设计得都比普通短裤更为科学。而穿了压缩裤，一般不需要再穿内裤。如果一定要穿内裤的话，由于压缩裤的紧缩力，内裤的边缘将会被紧压入皮肤、平角内裤的下沿还将有在来回摩擦过程中卷起，让人感觉不适。
带内衬的运动短裤
大部分运动短裤都带有相对有弹性的内衬，这一层内衬很大程度上起到了内裤的作用，对于男性而言能够减小摩擦、稳定及保护男性器官，而对于女性也能够很好的防止走光。因此，在穿了这类运动短裤时，完全无需再穿内裤。
单层短裤
如果跑友平时跑步所穿的短裤是普通的单层短裤，内裤则是必须的。内裤不仅能够吸汗、稳定、防走光、抗摩擦，还能够有效避免细菌感染。不过在选择内裤时，最好选轻薄、吸汗、透气、边缘不紧绷的三角内裤；如果你的内裤边缘比较厚，那么可以考虑手工将边缘剪掉。
跑步可以不穿厚厚的内衣吗？
除了内裤，对于女性跑友而言，内衣也是一个令人纠结的存在。因为夏季穿着那一件厚厚的内衣，实在不是什么好体验。
不过，运动内衣却是女性跑友不可不穿的。因为运动内衣是一种专门为了女性运动而设计的装备，可以起到很到的保护、支撑以及减震作用，能够有效避免乳房下垂以及胸大肌拉伤。作为一件必备装备，在选择夏季跑步的运动内衣时，女性跑者千万不要吝啬，一定要选择一件减震功能、面料选材、排汗透气性能更好的运动内衣。平时也应注意运动内衣的清洁。
你还知道创可贴的其他作用吗？
通常而言，跑者在进行远距离长跑、尤其是参加马拉松比赛时都会提前在自己的装备里准备一些创可贴。
不过，准备这些创可贴可不仅仅是为了应对跑步过程中可能出现的磨损、擦伤的，除了这么个地球人都知道的的作用，创可贴还有另一个妙用——贴乳头。这一般是针对男性跑友而言的。夏季跑步流汗多，衣物在吸收了汗液之后摩擦会增大，在经过长时间的反复摩擦之后，跑者的乳头可能会出现红肿、破损症状，在汗液的刺激下甚至会出现刺痛感，让人难以忍受。开始跑步前在乳头处贴上创可贴就能够很好的避免摩擦了。
跑步时衣服总是黏在身上，怎么破？
直接将原本的衣裤换成压缩衣裤；选择轻薄、但透气性好的速干衣裤；跑步前在容易出汗处打上一些爽身粉；选择通风的地方进行跑步；跑步后及时清洗衣物，千万避免穿着满是汗渍的衣裤再去跑步。
以上就是一些夏跑过程中比较常见的“小”问题了，不知道对各位是否有所帮助呢？如果你还有什么羞羞的问题的话，欢迎来和小编讨论哟~
转载前请与跑步圣经联系【】
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？
早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。
不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。
至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。
心理要自信！祝你成功！
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！祝你成功！
比赛事后这样调整呼吸，问题就不大了，
跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
一个四十岁跑马老男人的“不主动，不负责，不拒绝，不承诺”
有人的地方就有江湖。跑的人多了，就会有攀比，以及林林总总的追求。有的想跑得更快，有的想跑得更远，有的想跑得更长久，有的想跑得更健康，有的想跑得更快乐……从装备控到技术控，从慢联到赤足，大家喜欢交流一些更深的话题，诸如什么样的跑姿最好？怎么样跑得更轻松？如何避免运动损伤？长距离后如何更快恢复？作为一名孜孜以求的跑者，我谈点儿自己的切身体会，抛砖引玉吧。
作为一个四十三岁的老男人，我享受每一届马拉松赛事所带来的快乐，也享受每一次与跑友约跑带来的快乐，当然也享受自我奔跑时那种轻松放纵的愉悦之感。你相信吗？虽然在比赛中我也取得了相对不错的成绩，但我从来不会拼尽全力。为什么？因为我不想让自己受伤。在你上路之前，一定要先弄清楚，我们跑步的宗旨是什么？难道是为了比赛？当然不是。有人为了拼一场比赛而受伤，导致半年甚至更长时间难以恢复健康，这是得不偿失的。因为我们不是专业运动员，因此没必要以专业运动员的标准来要求自己。我认为跑步是为了健康和快乐。
不想受伤，还因为我曾经受过伤，我知道受伤后的恢复有多艰难。所以自上次受伤后，我给自己制订了比赛标准，每个比赛我都会按这个标准来跑。这标准就是不受伤、不痛苦、轻松自如。在我跑马的过程中，一旦发觉身体出现不适，会果断减速甚至改跑为走来降低可能带来的伤害。快有快的优势，慢有慢的乐趣，充分享受比赛就好，不必太在意成绩。
具体而言，我的心得就是“不主动，不负责，不拒绝，不承诺”。
一个四十岁跑马老男人的“不主动，不负责，不拒绝，不承诺”
有人的地方就有江湖。跑的人多了，就会有攀比，以及林林总总的追求。有的想跑得更快，有的想跑得更远，有的想跑得更长久，有的想跑得更健康，有的想跑得更快乐……从装备控到技术控，从慢联到赤足，大家喜欢交流一些更深的话题，诸如什么样的跑姿最好？怎么样跑得更轻松？如何避免运动损伤？长距离后如何更快恢复？作为一名孜孜以求的跑者，我谈点儿自己的切身体会，抛砖引玉吧。
作为一个四十三岁的老男人，我享受每一届马拉松赛事所带来的快乐，也享受每一次与跑友约跑带来的快乐，当然也享受自我奔跑时那种轻松放纵的愉悦之感。你相信吗？虽然在比赛中我也取得了相对不错的成绩，但我从来不会拼尽全力。为什么？因为我不想让自己受伤。在你上路之前，一定要先弄清楚，我们跑步的宗旨是什么？难道是为了比赛？当然不是。有人为了拼一场比赛而受伤，导致半年甚至更长时间难以恢复健康，这是得不偿失的。因为我们不是专业运动员，因此没必要以专业运动员的标准来要求自己。我认为跑步是为了健康和快乐。
不想受伤，还因为我曾经受过伤，我知道受伤后的恢复有多艰难。所以自上次受伤后，我给自己制订了比赛标准，每个比赛我都会按这个标准来跑。这标准就是不受伤、不痛苦、轻松自如。在我跑马的过程中，一旦发觉身体出现不适，会果断减速甚至改跑为走来降低可能带来的伤害。快有快的优势，慢有慢的乐趣，充分享受比赛就好，不必太在意成绩。
具体而言，我的心得就是“不主动，不负责，不拒绝，不承诺”。
不主动——不要盲目跟高手攀比
为了使自己跑得更好，我们应该注意第一个问题，那就是平时的训练量。长跑是一个量的积累，是一个循序渐进的过程。每个人应该根据自己的不同体质、不同体能来制定适合自己的训练计划，不要盲目跟高手攀比。如单单为了健身，一次能跑45分钟以上的距离就可以了，而且你要采取最适合自己的速度，不必求快，能跑多远跑多远，不要强迫自己完成过多的跑量，以免受伤。当你坚持跑完一到两周后，如果能轻松适应之前的跑量，可以在接下来的一周适当增加1公里的距离，并保持速度不变。这样累计下来，也许半年以后，你会惊喜地发现10公里、20公里已经不在话下。切记循序渐进，不能操之过急，如果受伤，你恢复健康的时间远远要比你想象的还要漫长。
当你可以轻松完成长距跑后，你可以考虑稍稍提高你的跑步强度。就是说你可以根据自己的身体承受能力，提高速度、缩短时间来增加强度。首要前提依然是跑得舒服、不受伤。这样也许你会发现，你可以在很舒服的状态下跑得更快更远！这是因为持之以恒的锻炼让你的心肺功能足够强大起来，你的身体已经可以适应如此大的运动强度了。合理的训练计划，一定能提高你的训练成绩，并且规避运动损伤。
日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白质、矿物质、维生素，会通过日常饮食得到有效补充，让你的身体很快便恢复到正常水平，这个你大可不必担心。但像马拉松这样的大剂量长跑运动，你就必须注意合理的营养补充了。补充得力，身体恢复快，补充不力，很可能出现问题。而能量的补充，应分为跑前、跑中、跑后三个阶段，而不可能集中一次完成。
跑马前的能量储备。跑前很多人为了减体重，特意加大运动量，并且节食。我认为这样很不科学，必定我们不是专业运动员，没必要为了提高几分钟的成绩而牺牲健康。拿我来说，赛前我比平时吃的还要多，有人总觉得奇怪，说你吃得多还那么瘦？那是因为我平时的运动量足够大。当你月均跑量达到或超过400公里时，你可以像我一样瘦，而且再也不必节食，而是大吃特吃。一场马拉松下来，身体的消耗巨大，赛前如果没有很好的能量储备，你用什么去支撑全程？靠思想意志？那太不现实，也无法做到。赛前一天，我一般会大量进食碳水化合物，睡前还要喝自制的饮料，补充钾和钙。
跑马中的能量补给。我至今参加了十二届马拉松，三届越野跑赛事，我也一直在尝试用不同的方法完成跑马中的补给，通过反复总结我得到一套适合自己的补给方法。能量胶、盐、电解质、水，这些在途中都要补，但补多少因人而异。我身材不高、体重轻、体脂小，消耗也少，以前跑马途中补给并不多，这得益于我平时训练养成的超强耐受力，但夏天跑马，消耗肯定更大，为此你必须做出改变。迄今为止，张北马拉松是我唯一一个每站必补的马拉松，一个饮水点都没有落下。自然，这一次我也是顺利地跑完全程，成绩也令人满意。及时的补充可以让你在比赛中避免出现体力透支、抽筋等突发状况，也会让你在赛后尽快恢复。
跑马后的营养补充和放松拉伸同样重要。马拉松消耗巨大，跑后常出现饥饿、口渴甚至身体虚脱的状态。这时候千万不要硬撑，而要及时补充，你可以通过运动饮料来为自己补充身体流失的微量元素和电解质，通过泡腾片来补充维C，通过香蕉来补充钾和钙等，通过能量棒来补充糖分。这时候千万别想着减肥什么的，该吃就吃，该补就补，以便使自己的身体及时有效地恢复到正常状态。如果补充的时间太晚，往往起不到很好的恢复效果。
孩子从小学一年级开始学习游泳，2013年9月选进山东铁人三项队，1态度，一进队就骑最烂的车子，达不到要求女教练王毅就骂滚，张教练让孩子一人和大龄队员一起训练，说是实验为借口，小腿骨折未好，打了封闭针去睢县比赛，还要按照教练的命令帮助教练张奇的干儿夺冠，他骑最好的车子，2015威海赛为让他夺冠，孩子没违规裁判竟让重跑，2016年又以孩子18周岁符合国际惯例让参加全程，比赛那天才18周岁，比孩子大的队员还在半程赛，教练张奇干儿等队员以那几场赛达到领导马亮所说的转正标准，安排工作，以量大为主的不科学训练，几个队员尿血，心脏出现问题，孩子也持续发烧，他们能准假休息，对孩子仍以辱骂的方式强迫再去训练，现在不能强度训练说自认倒霉，他们是省级教练，有心率表，知道量大运动对心脏有危害是在杀人抱复，2孩子在队里成绩在队里最好却不能转正，第一个选入国家队集训，，3孩孑外姥家和体校主仼家有仇恨，武主仼她她于省队领导马亮关系蜜切，我送的礼最少，这样的事只有日本的731集中营岀现，可是在今天的山东济南出现了，上找没人理，训练中心成了一些人的摇钱树，天理何在?良心怎安?人又怎做?
答：不要故意快速急促的呼吸,许多人误以为这样会使自己的疲劳减轻,其实是徒劳的,劳累还会加重,要憋一大口气,然后微微张开嘴,轻轻地呼气吸气,保持好,这样的效果还是不错的,如果跑前1小时喝一瓶运动饮料什么的也有好处。跑得快,我告诉你个秘籍,跑前5分钟左右,用力拍击手心10-30次, *** 神经,做好跑前的运动、活动,...
答：再者，女性跑者在夏季跑步时需要穿运动内衣。运动内衣专门为女性运动设计，提供保护、支撑和减震作用，避免乳房下垂和胸大肌拉伤。选择时应注重减震功能、面料选材和排汗透气性能。此外，创可贴在跑步时的另一个用途是防止乳头摩擦。长时间跑步时，汗水会导致衣物摩擦增大，贴上创可贴可以有效减少乳头摩擦和不...
答：如果跑友平时跑步所穿的短裤是普通的单层短裤，内裤则是必须的。内裤不仅能够吸汗、稳定、防走光、抗摩擦，还能够有效避免细菌感染。不过在选择内裤时，最好选轻薄、吸汗、透气、边缘不紧绷的三角内裤；如果你的内裤边缘比较厚，那么可以考虑手工将边缘剪掉。跑步可以不穿厚厚的内衣吗？除了内裤，对于女性...
答：跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——...
答：一、跑前热身 说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时...
答：两腿微弯。2、同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
答：所以自上次受伤后，我给自己制订了比赛标准，每个比赛我都会按这个标准来跑。这标准就是不受伤、不痛苦、轻松自如。在我跑马的过程中，一旦发觉身体出现不适，会果断减速甚至改跑为走来降低可能带来的伤害。快有快的优势，慢有慢的乐趣，充分享受比赛就好，不必太在意成绩。 具体而言，我的心得就是“...
答：你不需要真的强迫自己去执行计划，但你可以少跑几步；例如，如果你计划跑3公里，你可以快走1.5公里。②如果你计划跑5公里，你只能跑3公里。这样降低目标、完成目标就更容易了；更重要的是，当你克服困难去跑步时，你不仅会在完成后感到神清气爽，而且还会大大增加你的自信事实证明就是这样。
答：你得买好跑鞋,这不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。得买透气的衣服,如果在冷天跑步还得是保暖的,运动型内衣对女跑者而言是必需品,这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App,App对于每一个跑步人来说,是你最忠诚的记录者。 每一天的数据都被如实的记录下来,并且可以与他人分享。 跑步前后多做...
