有氧运动减肥计划表
大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢?那么，减肥哪种运动方法最快呢?下面就让我来告诉大家吧!
有氧运动减肥计划表1
第一周计划
星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。
星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。
星期三 跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。
星期四 休息
星期五 步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。
星期六 跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。
星期日 休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。
第二周计划
星期一 步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。
星期二 骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。
星期三 跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。
星期四 步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。
星期五 休息
星期六 跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。
星期日 休息或者骑自行车：低强度到中等强度 保持总时间在45～60分钟。
第三周计划
星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。
星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。
星期三 跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。
星期四 休息
星期五 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。
星期六 骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。
星期日 休息
第四周计划
星期一 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。
星期二 骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。
星期三 跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。
星期四 休息
星期五 步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。
星期六 骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的.低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。
星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。
有氧运动减肥计划表2
先从原地跳跃开始
最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。
有氧运动减肥计划推荐
仰卧球上腿弯曲
在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：
①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;
②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;
③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;
④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。
重复20次。
有氧运动减肥计划
仰卧肱三头肌伸展
卧姿有助于专注在上肢的伸展：
①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;
②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;
③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;
④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。
重复20次。
坐姿握球扭动
最后一个动作会重点训练到腰腹部：
①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;
②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;
③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。
左右各做10次。
答：星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。有氧运动减肥计划表2 先从原地跳跃开始 最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完...
答：4.跳绳最好在有弹性的地面上,可以铺一张瑜伽垫,或者穿一双鞋底舒适柔软有弹性的鞋,可以更好的保护膝关节和踝关节。5.跳绳避开饭前和者饭后1小时,下午3点到8点是人体活动状态最好的时间段,在这个时间段跳绳减肥效果最佳 跳绳的要点 呼吸方式 √鼻子吸气,嘴巴呼气 跳绳时长 每次至少要跳够20min,这样燃脂效果才...
答：在这个假期十分建议大家去健身,做运动,一方面,对自己的身体有益,另一方面,可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表!基本上每个部位都有到,燃脂效果也是嘎嘎绝,想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。 周一:全身训练 热身:4mins无跳跃热身无氧:13mins全身力量训练有氧:10mins暴汗有氧...
答：早餐：一杯脱脂牛奶、两片全麦面包、一个煮鸡蛋、半个西红柿 早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟 上午加餐：一杯绿茶、一盘水果沙拉 午餐：一份煮瘦肉、一碗糙米饭、一份蒸菜、几根西兰花 午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟 下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果 晚餐：一份煎鱼、一份炒蔬菜...
答：为什么跳绳能减肥? 跳绳是燃脂效率非常好的运动,跳绳十分钟相当于慢跑半个小时、仰卧起坐300个、游泳40分钟、瑜伽60分钟。跳绳还是一种入门简单、上手快的有氧运动,而且没有场地限制,更容易上手和坚持。 怎样跳不粗小腿,不伤膝盖 1、跳前热身 跳前充分热身,防止关节损伤。在跳绳前热身5分钟～10分钟,活动开肩关节...
答：如果你下定了决心减肥，那么小编给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）先来讲一下，总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧...
答：你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50...
答：我建议刚开始一周2次肌肉训练，4次有氧运动。星期1.4肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下3项动作：1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各1组，刚开始不行就用跪姿（每组尽量多做几个）呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松...
答：⭕7:00-7:30拉伸运动早上起床做10分钟拉伸，可以“唤醒”新陈代谢，提高一整天的减肥效率⭕7:30-9:00空腹有氧运动早上在不进食的情况下，是低胰岛素和低糖原的状态，空腹有氧30min，会带动更多脂肪供能，燃脂效率提高1.5倍 ⭕12:30-13:30体态纠正运动饭后利用窝在沙发玩手机...
