每天应该走多少步才是最健康的步数呢
前不久，北大的一位博士生宣称，自己在半天内走了98800步，引起不少讨论有质疑的，有惊讶的。不过，更多的，可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢？”
但其实真正值得讨论的是，我们为什么把一万步看得这么重？
“一万步”真是科学家说的吗？
2014年，专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源，结果发现，一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代，随着东京奥运会的临近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场地的要求很低，很快得到大众的喜爱，并风靡全国。
于是，运动器材厂家抓住这一机会，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法，便由此诞生。
万步计的广告（图片来源：10kstepsdaily.com）
那它科学吗？
运动与健康的关系，大致呈倒L状。
生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。
运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。过量运动，对于普通人来说，投入和产出不再成正比，对于特定人群，甚至有可能引起疾病。
换句话说，只有根据自己的情况，制定合适的运动计划，才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图（作者绘图）
如何制定适合自己的运动计划？
美国运动医学会建议，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动？
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断，大致上来说，快步走（每小时4.8公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游泳、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说，您今年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力量，以备不时之需。在安静、休息的状态下，您的心率可能在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调动40%的余力，即运动后心率应该达到121次/分钟（115*40%+75）。
图自网络
运动的好处，建立在适量上。所以在运动之前，一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先，运动时，身体对氧气的需求量增加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压，最好在医生指导下进行运动。
其次，有些疾病，比如骨关节病变，对运动量非常敏感，可能会因为运动量增加而加重，而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以，如果您体重严重超标、骨关节有问题，最好从较为温和的运动开始。
最后，对于孕期妇女和正在生病的患者来说，一定要根据自己当下的身体状况，调整运动量。
夏天运动，还有什么要特别注意的？
要注意补水。
运动会导致体温升高，为了维持体温，人体会排出大量汗液。如果不及时补水，便有可能缺水、脱水，甚至休克。
中国的营养专家们建议，每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，可以在此基础上适度增加放心吧，对于健康人来说，几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面，近年来多项调查显示，运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划，应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此，才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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作者：赵言昌
每天走6000步合适。走路被世界卫生组织认定为——“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才有健身效果。
专家认为：每天走6000步，等于3至4千米行走距离，等于30分钟中等强度运动。一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。
俗话说——饭后百步走，能活九十九。我们每天上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步...但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步，这是真正能够改善大家健康的。
心脏一天通过跳动，要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用——全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能把眼球的血挤回心脏。我们走路——每走一步相当于把脚上的血挤回心脏。
通过走步让心脏好起来的方法：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。
答：对于普通成人来说，6000步可能更适合作为最低目标，如果体力(和时间)充足，再以10000步来要求自己。而对于偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数了，因为很有可能6000步对于他们来说都太多了。不少人听到走路有益健康，都开始走起来，...
答：每天走多少步才健康？为了保持身体健康状态，平时应该根据个人实际情况，适当通过走路的方式来锻炼身体。如果是上了年纪的老年人，一般腿脚不利索，关节和骨骼的退行性变速度加快，每天行走的步数控制在2000不到3000步左右即可。控制在这个范围内既能够锻炼身体，又可以避免关节和骨骼磨损严重，同样可以收获走路...
答：专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！运动最好的方法就是——走路 动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动...
答：专家认为：每天走6000步，等于3至4千米行走距离，等于30分钟中等强度运动。一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。俗话说——饭后百步走，能活九十九。我们每天上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步...但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步，这是真正能够改善大家健康的。心...
答：您好。能达到8000就不错了，如果每天的步数都超过10000的话，时间长了会对腿和脚都不太好的，再说了，一万步也很难坚持下去，步数也无法均匀。每天上放学离家近的话可以走一走。建议步数最好不要低于5000一天。
答：每天走路多少步才健康 强身健体美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，...
答：每天走6000步被认为是一个合适的步数目标。世界卫生组织将走路誉为“世界上最好的运动”。研究显示，经常走路的人健康状况更佳。无论是进行徒步旅行还是日常记步，都能有效锻炼身体。专家们普遍认同，每天走6000步才能达到健身的效果。据专家分析，每日6000步相当于步行3至4千米的距离，或等同于30分钟的...
答：通过经常性的走路，能够锻炼到自己的小腿和大腿肌肉，帮助自己减肥，可是很多人不知道每天走多少步才能起到好的效果，其实这是因人而异的。一、对于十八岁以下的人员，每天走路步数在四千步到五千步为最好。之所以将十八岁以下的人员，每天步数定位这个数值，这是因为他们由于个人身体还处于一个发育阶段，...
答：如果目的是减肥,早上空腹跑效果最好。但不建议空腹,特别是有胃病的。每次要跑40分钟以上,因为30分钟脂肪才刚开始燃烧,一周跑5次左右 问题六:人一天要走多少步才算健康? 健康人的“走路量”每天至少4000步,这个活动量是人基本的运动量,要想达到促进健康,预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。 “普通...
答：步频，也就是每分钟走多少步，是能够合理反应走路强度的重要参数。运动指南指出：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天、每次至少30分钟的中等强度。”而每分钟110步以上、130步以下的步频就是比较合理的中等运动强度标准。也就是说，每天至少要走3300步，每分钟达到110步以上才对健康有益。美国运动...
