孕妈咪嘴馋又怕胖，掌握4原则点心安心吃

作者＼华人健康网　骆慧雯

「老公，我突然好想吃○○家的咸酥鸡喔！」孕妈咪因为肚子多了一个小baby，常常有食欲大增、闹嘴馋的情况，即使是深夜，偶尔也会拜托枕边人出门买好料。不过，营养师提醒孕妈咪们，如果饮食毫无节制，容易增肥太快且影响自己和胎儿的健康，建议想吃零食点心解馋，还是要注意4个原则喔！

一人吃，两人补？小心孕期饮食失控伤健康

女性朋友在怀孕期间常有胃口大增、胃口改变，突然特别想吃某一种食物的情况，这可能是荷尔蒙改变，或是身体为了获得怀孕所需的营养素，而自然产生的反应，原本不用过度紧张，甚至以前的人还认为这是好事，可以「一人吃，两人补」！

不过，在现代医学的观念中，孕期吃太多，不但产后难以恢复身材，对妈妈和胎儿的健康也是危机重重。蔡怡瑄营养师表示，孕妈咪如果毫无节制地一直吃，容易有肥胖的风险，还可能增加心血管疾病、高血压、糖尿病，甚至是胎儿长得太大而提高难产的风险，因此孕期饮食还是要控制！

怀孕可以增加多少体重？

孕期「适度的」体重增加，对于宝宝健康十分重要。至于怀孕期需要增加的合理体重是多少？通常会随着妈咪怀孕前的BMI指数而有不同的标准。

蔡怡瑄营养师表示，原则上，若孕前体重过轻（BMI<18.5），整个孕期约需增加12.5至18公斤；孕前体重适中（BMI介于18.5至24），建议增加11.5至16公斤；孕前体重如果过重或轻度肥胖（24≦BMI＜30），建议增加7至11.5公斤；孕前属于中度肥胖者的妈咪（BMI≧30），整个孕期增加体重则须控制在5至9公斤。

怀孕3阶段 营养补充重点不同

另外，由于胎儿在妈妈腹中的成长速度是越来越快，不同阶段有不同的成长任务，伴随而来的营养需求自然也略有差异，孕妈咪们应参考以下原则做适度的调整：

第一孕期（0至3个月）： 除了多摄取富含叶酸的食物（深绿色蔬菜、豆类、全谷杂粮类）让宝宝的神经健全外，只要注意均衡饮食就好，不需要特别补充额外的营养素或热量。不过，在蛋白质食物的选择上，可以增加饮食中优质蛋白质的比例，以黄豆制品、鱼、鸡蛋或乳制品取代红肉，更有助人体吸收和利用。

第二孕期（4至6个月）： 这个时期的宝宝正在快速生长，所以必须增加热量和钙质的摄取量，以提供宝宝快速成长所需的能量。这时候，妈咪可以适量补充综合维生素。

第三孕期（7个月至出生）： 此时宝宝的体重正在快速增加，让身体器官成熟，所以孕妈咪在这个时期除了要更注重均衡饮食、摄取足够热量之外，优质蛋白质也是千万不能少。另外，这时候可以适量摄取一些富含铁质的深绿色蔬菜和红肉，以应付生产、泌乳时会消耗的铁质。

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怀孕控不住食欲 4原则点心安心吃

而在漫长的怀孕日子里，孕妈咪们嘴馋在所难免，如何吃才能满足口腹之欲，又能维持理想体重、不暴肥呢？蔡怡瑄营养师建议，可依据4个原则——「均衡、少加工、高纤、低卡」，选择合适的零食或点心，但吃完也不要忘记，平时要搭配适度的运动，帮助多余的热量消耗掉喔！

好的点心应均衡包含三大营养素（糖类、蛋白质和脂质），不只能提供身体所需能量，也更有饱足感。加工的产品大都添加过多的钠和糖，容易造成水肿和体重的负担，而女性在怀孕时特别容易因为水肿而导致不适，所以应尽量避免。

另外，怀孕期妈咪常受便秘困扰，选择高纤的蔬菜棒或高纤杂粮饼干当点心，可以补充膳食纤维，帮助排便更顺畅，只是需注意同时要搭配足够的开水。至于低卡，不用多做解释，相信大家都知道这是控制体重的必要方法之一吧！

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点心搭配建议

组合1： 豆浆1杯＋新鲜水果／新鲜蔬菜棒1碗＋全麦坚果面包2拳头大小。

组合2： 优酪乳1杯＋综合坚果1汤匙＋无糖水果干2汤匙＋高纤苏打饼干。

组合3： 水煮大燕麦片搭配鲜奶、可可粉或调味乳品，简单方便又很有饱足感。