吃什么对身体好

近年来糖尿病患病率明显上升，似与生活方式改变有一定关系，其中重要因素之一是活动减少。据调查，不活动或活动量很小的人群患糖尿病的危险性比经常活动人群高出6倍，因此运动对预防糖尿病发生有重要意义。但对已经得了糖尿病的人，运动是否也益处多多呢？这个问题比较复杂，需要具体分析。若处理不当，不仅无益，反可能出现不良后果。
大多数研究表明，糖尿病病人有规律进行有氧运动可增加外围组织细胞膜上胰岛素受体的数量，提高胰岛素与其受体的结合力，从而提高胰岛素活性，增强外周组织细胞对胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，加速葡萄糖的摄取、转运和利用。可见，运动有益于纠正糖代谢紊乱、控制血糖水平。事实上，运动疗法已成为现代糖尿病综合防治中一个组成部分。
不过，事物总是一分为二的。运动疗法也应当具体对待，运作合理，才能收到预期效果。
运动项目:应根据个人体力适当选择，一般以步行、慢跑、适度骑车、游泳、柔软操等比较适宜。
运动强度:除自我感觉是否良好，能否耐受外，还可计算运动中脉率的改变作为参考。简单计算方法是，运动中脉率170-年龄，如超越过多应减少运动量或暂停运动，以免出现意外。至于运动频度，一般主张每天30分钟即可，每周4~6天。
运动最佳时间:餐后1h较为适合。因为此时正是餐后血糖高峰时间，最不容易发生低血糖，而且有助于降低体重。
警惕低血糖反应:运动时可随身备少量糖块或糖水，万一出现眩晕、冷汗、软弱无力等低血糖现象时立即服用，并停止运动，特别是正在服用降糖药或注射胰岛素治疗的患者，更需慎重。
最后，如同时有感冒，急性感染，自觉身体乏力、虚弱，化验有尿酮体阳性等异常时，宜暂停运动。

　　一、 运动疗法的目的：

　　1、 对心血管的作用：促进血液循环；缓解轻中度高血压；改善心肺功能，促进全身代谢。

　　2、 减轻体重（特别是肥胖的2型糖尿病患者）；提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗； 改善脂代谢。

　　3、 改善患者健康状况, 提高生活质量；维持正常成人的体力和工作能力；保证儿童和青少年患者的正常生长发育。

　　二、糖尿病运动疗法－基本作用原理

　　（一）运动的即时反应：

　　1、肌糖原、肝糖原异生增加

　　2、促使脂肪分解，FFA升高

　　3、胰高血糖素、儿茶酚胺、生长激素、皮质醇增加，使血糖升高

　　4、促使胰岛素和肌细胞膜上的受体结合

　　5、增加葡萄糖的转运

　　6、增加外周组织对胰岛素的敏感性

　　（二）运动的慢性反应：

　　长期锻炼可以增加各种酶活性，改善肌细胞的氧化代谢能力；己糖激酶活性增加35％，

　　琥珀酸脱氢酶活性增加75%，糖原合成酶活性增加；肌糖原贮存能力增加；从而改善糖耐量。对肥胖的2型糖尿病患者，还可以减轻体重

　　（三）运动锻炼对脂代谢的作用

　　1、运动可降低CH，其机制为：

　　－ 提高卵磷脂－胆固醇转酰基酶的活性，促使

　　胆固醇转化为胆固醇酯

　　－ 胆固醇酯容易和载脂蛋白结合而被转运，加

　　速清除和排泄，减少胆固醇在动脉内膜的沉积

　　2、长期规律运动，可使HDL增加，LDL减少

　　三、糖尿病运动疗法的适应人群

　　1、肥胖的2型糖尿病患者－最为适合

　　2、轻中度2型糖尿病患者

　　3 、稳定的1型糖尿病患者

　　四、运动类型-有氧运动

　　有氧运动是需消耗氧的运动，多为大肌肉群运动，它能增加葡萄糖利用，动员脂肪，改善心肺功能。

　　常见的运动形式有：步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。

　　而无氧运动如举重或一百米赛跑、跳高、跳远等对糖尿病的代谢异常无明显益处，不适宜糖尿病患者。

　　1、步行：由于简便易行、有效，不受时间、地点限制，运动强度较小，比较安全，特别适合年龄较大、身体较弱的患者。

　　• 快速步行 － 90-100m/min；中速步行 － 70-90m/min；慢速步行 － 40-70m/min, 能量消耗2-2.7kcal/min。建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度；时间可从10分钟逐渐延长至30分钟；距离可自500米延长至1000－1500米；中间可穿插一些爬坡或登台阶等

　　2、慢跑：属中等强度，适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者。

　　常规慢跑：速度一般为100米/30－40秒。

　　优点：较为轻松、跑步中不至于出现明显气促。缺点：下肢关节受力较大，易引起膝关节和踝关节疼痛。

　　3、间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习。

　　五、运动疗法的方法和组成

　　运动疗法包括3个步骤：

　　• 准备活动：5－10分钟，为轻微运动。如步行

　　• 运动进行：通常为低、中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、跳绳等

　　• 运动后的放松活动：5－10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，昏厥或心律失常

　　六、运动强度

　　• 强度决定效果，只有当运动强度达到50%最大摄氧量时才能改善代谢和心血管功能。

　　• 强度过低只起安慰作用，但可改善主观感觉。

　　• 强度过大，无氧代谢比重增加，治疗作用降低，且可引起心血管负荷过度或运动系统损伤，应予避免。

　　能获得较好运动效果，又确保安全的心率称为靶心率，即运动试验中最高心率的70-80%作为靶心率，一般人，最高心率=220—年龄

　　七、运动时间及频度

　　• 可自10分钟开始，逐步延长至30－40分钟，其中可穿插必要的间歇时间，但达到靶心率的累计时间一般以20－30分钟为宜。运动时间和运动强度共同决定运动量，两者可协调配合。

　　每周锻炼3－4次为最适宜。若运动间歇超过3－4天，则效果及累积作用将减弱。

　　八、运动的注意事项

　　1、有规律

　　2、强度由低开始

　　3、如果进行激烈长时间运动，应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量

　　4、如运动前血糖较低，应先加餐

　　5、进餐后1-3小时进行运动

　　6、运动减体重应缓慢进行，每周减重少于400g

　　7、选择适合自己的运动

　　8、避免高强度运动

　　9、高血压---不举重屏气

　　10、周围血管病变---走---休息---走

　　11、视网膜病变----不举重、不潜水、头不低于腰

　　12、周围神经病变----避免过度伸展，不负重

　　13、运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意饮食控制

　　14、注意足部护理

　　有下列情况时暂停运动：

　　1、 各种急性感染期

　　2、 心功能不全、严重心律失常，并且活动后加重

　　3、 严重糖尿病肾病

　　4、 糖尿病足

　　5、 严重的眼底病变

　　6、 新近发生的血栓

　　7、 血糖未得到较好控制（血糖>16.8mmol/L)

　　8、 酮症或酮症酸中毒

　　九、1型糖尿病患者的运动疗法：

　　1、相当多的2型糖尿病患者一经确诊，往往以饮食及运动治疗为开始。而1型糖尿病患者首先应进行饮食及胰岛素治疗，待血糖控制稳定后再开始运动疗法。

　　2、 每次运动尽量避免胰岛素作用高峰期

　　3、 胰岛素注射部位尽量避开将要进行运动的肢体，避免胰岛素吸收过快

　　4、 注意监测血糖

　　5、 运动量较大时需额外补充食物