早餐吃哪些最有营养？
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-05-08
开启美好的一天，早餐吃得好可是至关重要的！为你开启营养早餐之旅，为你提供多种选择，让你活力满满地开启一天。
燕麦片：纤维之王
燕麦片富含可溶性纤维，可以降低胆固醇水平，让你饱腹感更强。它还能提供大量的抗氧化剂，保护你的身体免受自由基的伤害。你可以用牛奶或酸奶煮燕麦片，并添加水果、坚果或种子等配料，让你的早餐更加美味。
2. 鸡蛋：蛋白质炸弹
鸡蛋是优质蛋白质的宝贵来源，它可以帮助你保持饱腹感，为你的肌肉提供能量。鸡蛋还富含胆碱，一种对大脑健康至关重要的营养素。你可以煮鸡蛋、炒鸡蛋、做成煎蛋卷或加入到其他早餐中，补充蛋白质。
3. 酸奶：肠道健康卫士
酸奶富含益生菌，有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化健康。它还提供充足的蛋白质，可以让你保持饱腹感。你可以搭配水果、格兰诺拉麦片或坚果一起吃酸奶，让你的早餐更加营养丰富。
4. 全麦面包：复合碳水化合物的源泉
全麦面包含有丰富的复合碳水化合物，可以缓慢释放能量，让你长时间保持精力充沛。它还富含膳食纤维，有助于调节血糖水平和促进饱腹感。你可以搭配鸡蛋、奶酪或鳄梨酱一起吃全麦面包，获得更均衡的营养。
5. 水果：维生素和矿物质的宝库
水果是维生素和矿物质的宝贵来源，它可以为你的身体提供重要的营养。你可以选择浆果、香蕉、苹果或其他你喜欢的水果，加入到你的早餐中，补充能量。水果还可以搭配酸奶、燕麦片或全麦面包一起吃，增加营养价值。
6. 坚果：健康的脂肪和蛋白质
坚果富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是早餐的理想选择。它们可以让你饱腹感更强，并为你的身体提供必需的营养。你可以将坚果加入到燕麦片、酸奶或沙拉中，或者直接作为零食享用。
7. 奇亚籽：欧米茄-3 脂肪酸的来源
奇亚籽是欧米茄-3 脂肪酸的极佳来源，对心脏和大脑健康至关重要。它们还富含纤维和蛋白质，可以让你饱腹感更强。你可以将奇亚籽加入到酸奶、燕麦片或果汁中，补充营养。
8. 绿茶：抗氧化剂的饮品
绿茶富含抗氧化剂，可以保护你的身体免受自由基的伤害。它还能帮助你提神醒脑，为你的早晨提供能量。你可以搭配早餐一起喝绿茶，或者在早餐后作为饮品享用。
根据你的个人喜好和营养需求，你可以随意组合这些早餐选择，开启你营养充沛的一天。从富含纤维的燕麦片到饱腹的鸡蛋，再到富含抗氧化剂的水果和绿茶，这些早餐选择可以为你的身体提供所需的营养，让你精力充沛，迎接新的一天。
早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。
除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。
很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。
另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：
一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。
二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。
三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。
一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。
二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。
三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。
四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。
作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。
常言道：“一日之计在于晨。”
一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。
到底早餐怎么吃才最有营养呢？
答案抢先看：
营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。
规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。
【早餐必要性】
俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”
为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。
并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。
早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。
不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。
【早餐的营养搭配】
科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：
1、 以提供能量为主：
主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。
2、 以供应蛋白质为主：
主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。
3、 以供应无机盐和维生素为主：
主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。
4、 提供钙为主并富含多种营养成分：
主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。
在膳食的搭配上应尽量做到：
主副搭配 ：
既要有主食，也要有副食。
荤素搭配：
既要有动物性食物，也要有植物性食物。
粗细搭配：
既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。
老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。
【早餐的不宜吃法】
很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和 吸收，对肠胃 健康 不利， 并且早餐质量不够好。
上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些 方便食品， 虽然 食用简单方便，但是 作为早餐其营养价值并不高。
近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。
【总结】
早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。
参考文献
[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.
[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.
作者：庞欣琦 赵力超
谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！
馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！
谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！
俗话说的好“一天之计在于晨”，可见早餐对人体的重要性，而且早餐一定要吃饱，不是有那么一句话吗，早吃饱、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃饱，要不一上午都没有力气干活，而且长期不吃早餐对人体的伤害也很大！
就拿我们家来说把，我们家是不在家吃早饭的，女儿幼儿园有早餐供应，我和老婆还要上班所以都是在外面买着吃，一般我们这的早餐店基本上就那几样，包子、馄饨、油条豆浆、各种稀粥和小咸菜，有时不愿意在早餐店里吃，就买个手抓饼或煎饼果子拿到公司吃！我知道吃这些没有营养，属于快餐，老在外面吃也不卫生，但是也没办法，早上时间真的是有点赶，没有时间做早餐呀！
但是到了周末就不一样了，女儿在家我必须得给女儿做饭呀，我认为早餐吃什么最营养，肯定是鸡蛋、牛奶、谷类、燕麦片等！吃这些对小孩的发育和 健康 是有帮助的，我一般会给我女儿热一杯牛奶煮两个鸡蛋，两片面包沾果酱，在不就给我女儿煮一点挂面或手擀面放上点小青菜，有时我也会在家包一点小馄饨，最好是羊肉或牛肉馅的比较有营养！
其实我最爱吃的早餐是我上学的时候，学校卖的炒饼，不放油的那种直接拿甘蓝丝和炒饼一起炒，然后在放点陈醋和辣椒油，那个味道至今难忘呀！初中四年我也整整吃了四年，百吃不厌呀！
好了什么样的早餐最有营养就跟大家说到这里了，我认为只要是干净卫生对身体有好处的食物就是营养的早餐，还是那句话早餐很重要，小伙伴们一定要天天坚持吃早餐哦！
一曰三餐 健康 谱、（记牢）
午餐吃的像平民、（一般）
晚餐吃的像乞丐。（吃少）
个人觉得早餐么经常需要换花样，特别是家里有小朋友的家庭，这样呢可以做到营养全面，小朋友呢也不会挑食，难得外面吃吃早餐也没什么，常吃呢总觉得不卫生，也就豆浆馒头饼麻团什么那几样，不如自己早起十几分钟做一顿早餐，下面几张图就是我给这几天大班小朋友准备的早餐。
早餐吃的有营养，才能吃出 健康 。
早餐不是可吃可不吃的，如果长期不吃早餐，会增加患胆结石的风险。不吃早餐或是吃的不好，会出现记忆力差、思维迟钝、精神不集中等现象，直接影响上午的学习、工作。吃好早餐可以提高学习和工作的效率。
过去老话说了“早吃好、午吃饱、晚吃少”，现在则强调均衡饮食，合理分配一日三餐，早餐在一天的饮食中应占30%。 过去吃粥就咸菜是生活常态，还有豆浆加油条、豆腐脑加油饼等，这些组合都不够营养。咸菜是用盐淹制出来的，吃多了不光是喝水，还有患高血压的风险；豆浆和豆腐脑含蛋白质，可油条和油饼是用油高温炸制而成，导致脂肪摄入过量，有增加心血管疾病的风险、高温油炸的过程中还会使淀粉产生致癌毒素“丙烯酰胺”，因此要少吃或不吃。还需要增加果蔬类的食物。
早餐不能糊弄，一根油条加一杯豆浆是不行的，早餐也要吃的全面，都包括谷类（馒头、面条、粥、面包等 ）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉、豆腐等）、蔬菜（可以炒菜、拌菜等）和水果（应季的新鲜水果）。
选择早餐的食材很重要，如果是正常人选择纯牛奶就行，血脂高的和减胖的人选择脱脂牛奶，喝牛奶拉肚子和肚子涨气的人选择舒化奶。馒头要蒸或烤，不要油煎，馒头是很吸油的。鸡蛋最好的吃法是水煮，其次是蒸蛋羹，还有煮荷包蛋，千万别用油煎，鸡蛋也是吸油的大户。果蔬类要保证新鲜，可以清炒或凉拌，千万别用沙拉酱拌，沙拉酱的特点是能量高、脂肪高。
吃出 健康 身体，从早餐开始，希望对大家有帮助。
【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]
也可以特别简单的。一碗早餐面，10个小水饺。15个馄钝。
一杯粥，一道小蘑菇炒肉。一碗米饭
答：早餐可以选择吃谷物、蛋白质含量丰富的食物以及水果蔬菜等才营养健康，提供身体所需要的营养。1、谷物：可以选择吃杂粮杂豆等，因为里面的膳食纤维比较丰富，能够增加饱腹感，减少其他热量食物的摄入，主要包括玉米、红薯、燕麦等...
答：一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
答：宝子们!早餐真的很有必要吃!早餐要吃而且还要吃得有营养,如果因为懒得动手而放弃吃早餐,请为自己的身体多考虑呀!我们不妨可以入手一些速食早餐,既可以饱腹又省时省力~给你分享5款我常年在宿舍囤的营养速食早餐,每天早上吃一个,可以...
答：产后恢复可谓是个技术活,想要身体迅速吸收营养,恢复元气吗?那就快来了解一下坐月子期间的早餐吃什么最合适吧香滑的鸡蛋羹坐月子期间,早餐应该选择既有营养又易于消化的食物,比如香滑的鸡蛋羹。它不仅能刺激食欲,还能促进乳汁分泌,为...
答：那么,让我们看看,营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?也许可以为许多白领或家长提供借鉴。儿童的早餐儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。...
答：营养丰富、味道可口的早餐应该是:主食为主,副食次之,有干有稀。谷类食物为主一定要有一些谷类食物,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖,它是脑组织中的主...
答：早餐是一天中最重要的一餐,尤其对于孩子们来说。经过一夜的休息,早晨是人体对能量需求最大的时刻。如果孩子不吃早餐,不仅会导致营养供给不足,还可能影响他们的生长发育和学习表现。️早餐的重要性早餐应占全天热量的30%左右,对于孩...
答：早晨醒来,想要一份美味又营养的早餐吗?那就不要错过这些食材,它们不仅口感绝佳,而且营养均衡,让你在享受美味的同时,也照顾到了身体的健康需求。拏奶制品牛奶、羊奶等奶制品是早餐的优质选择,它们富含蛋白质和矿物质,给予你满满的能量...
答：营养奶
答：作为一个南方人,我们最喜欢的就是早上喝一碗暖暖的粥,配上鸡蛋/咸鸭蛋或者再加上一份糯米饭,不到10元就解决了一天的早餐问题,而且还非常有营养!管饱! 而且尤其是像我这种上班族,早上起来时间是非常有限的,所以基本上都只会做简单的...
