孕期叶酸，你补对了吗？
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作者 ： 李成凤（ 昆明医科大学第二附属医院临床营养科营养师，注册营养师，《中国临床营养网》签约营养师）
叶酸是准妈妈们都比较熟悉的营养素，因为在备孕阶段就开始推荐补充。虽然目前叶酸对孕期的重要性已得到了广泛认可，且市面上叶酸补充剂产品也较多，但是很多孕妈们对叶酸的功效和叶酸补充剂的选择以及安全性仍存在一些疑惑，有不少孕妇是别人吃，自己也就跟着吃了。上一期我们聊了聊： 【李成凤】怀孕了，营养素补充剂该不该吃？（点击标题直接查看） ，这一期我们聊聊“关于叶酸，孕妈们到底该怎么补？”
一、关于叶酸
1. 什么是叶酸： 叶酸其实是B族维生素中的一种，又称维生素B9，最初是从菠菜叶中分离提取出来的。人体内不能合成叶酸，只能外源性摄入，比如通过摄入天然食物、药物、增补剂、强化食品内添加的叶酸来获得。
2. 叶酸到底有啥用： 叶酸是人体不可缺少的营养元素之一，在胚胎发育、新陈代谢等过程中发挥着重要作用，与我们人体的生长发育密切相关。缺乏叶酸除了会引起巨幼红细胞贫血之外，在妇女围孕期可导致胎儿神经管畸形（主要表现为脊柱裂和无脑畸形等中枢神经系统发育异常）、唇腭裂等出生缺陷。叶酸缺乏尤其是对患有巨幼细胞性贫血的孕妇来说，容易出现胎儿宫内发育迟缓、早产和新生儿低出生体重等。
二、食物富含叶酸，但吸收率较低
很多孕妈会说既然食物中也存在叶酸，那多吃菠菜等富含叶酸的蔬菜不就可以了吗。理想丰满，现实骨感啊...... 的确，我们生活中常见的不少食物中含有丰富的叶酸，比如动物肝脏，黄豆，坚果，菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等深绿叶类蔬菜，以及橘子、草莓等水果。 然而天然食物中的叶酸生物利用率较低（约为标准叶酸的50 %），并且经过储存烹调加工后可损失50 -90 %。 例如，每100g生重的以下食物所含叶酸量为：猪肝425.1μg，黄豆181.1μg，菠菜116.7μg（以菠菜为例，考虑到损失率，要补充到需要量的话，那可能至少需要摄入大约1kg）。因此，对于一人吃两人用的孕妈来说，单纯从食物中摄取到的叶酸量是不够的，而合成的叶酸补充剂稳定性好、不易被破坏，比天然食物中叶酸的生物利用率高1.7倍，因此服用叶酸补充剂是有必要的。
三、孕妇需要多少叶酸？
由于天然的和合成的叶酸在吸收利用率上的差异，我们在计算叶酸总摄入量时是以膳食叶酸当量（DFE）来表述，计算公式为：总膳食叶酸当量（μgDFE）= 天然膳食叶酸（μg）+ 1.7 合成叶酸（μg）。准妈妈从孕早期开始，叶酸需要量就有所增加，孕期叶酸推荐摄入量和最高摄入量如下表所示：
RNI：推荐摄入量，指满足绝大多数(97％ 98％)妇女所需的剂量，适当超过RNI是营养素摄入的最好状态。
UL：可耐受最高摄入量，代表每日摄入量的安全上限，是一个 健康 人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入水平，但不代表达到此摄入水平对 健康 有益，超过时，损害 健康 的风险会不断增大。
h：指合成叶酸摄入量上限，不包括天然食物来源的叶酸量。
从表格中我们可以看到， 孕期每天的叶酸推荐摄入量应达到600μgDFE，且不超过1000μgDFE，1000μgDFE中不包含天然食物来源的叶酸，即叶酸补充剂 （或强化食品）中获取的叶酸可耐受最高摄入量，目前天然食物中摄取的叶酸暂无最高剂量限定，未发现过量风险，通常认为是安全的，但由于其吸收利用缺陷，孕期需要的叶酸需要从补充剂中额外获得。
四、所以，叶酸补充剂该怎么吃？
通常补充叶酸至少4周后体内的叶酸缺乏状态才得以纠正，关于叶酸补充剂的推荐，目前的建议是， 最迟应从孕前3个月开始，至少从孕前1个月开始补充，每天增加400μg叶酸补充剂，服用时间最好在早餐后半小时或一小时内，并持续整个孕期。
目前市面上常见的叶酸补充剂含量在400-800μg，无高危因素（神经管缺陷生育史，叶酸缺乏，或相关疾病等）的孕妈按此剂量范围补充即可，最好不要超量补充。需要注意的是，孕妈们在服用叶酸补充剂的同时也要确保合理均衡饮食，每天应摄入富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜和新鲜水果等（如果能保证每天摄入400g的各种蔬菜，且一半以上为新鲜深色蔬菜，可提供约200μgDFE的叶酸）。另外，市面上常见的叶酸补充剂除了含量的区别外，价格差异也较大，有些还包含了其他复合维生素，如果饮食不太均衡或早孕反应较重的孕妈，也可选择服用此类含有叶酸的复合型维生素，避免一些维生素缺乏。但有的孕妈在服用叶酸补充剂的同时，还会额外补充复合维生素，这个时候就需要阅读产品规格说明，如果复合维生素里含有推荐摄入量的叶酸，那么建议孕妈们选择此类复合维生素即可，不必添加额外的叶酸补充剂，以防叶酸重复过量补充。
五、过量增补叶酸的安全性
增补叶酸的潜在 健康 危害是科学界和公众非常关心的问题，然而目前关于大剂量增补叶酸的安全性，尚缺乏有力确凿的证据。有研究认为过量补充叶酸会使血液中叶酸含量明显增加，而掩盖维生素B12 缺乏的早期表现，从而产生神经系统的损害；也有研究认为过量补充叶酸可能增加某些肿瘤以及新生儿自闭症和儿童期哮喘的发生风险。但目前这些危害的明确性尚未被证实，有效合理的叶酸补充范围还需进一步研究。
根据《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017)》的建议，有神经管缺陷生育史、叶酸缺乏或相关疾病的孕妈则需要大剂量增补叶酸，具体补充量需结合临床检查并在医生的指导下进行。而对于无高危因素的妇女，目前普遍认为叶酸补充剂摄入量 800μg是安全的。
六、小结
天然叶酸稳定性较差，易损失，通过膳食补充无法达到孕期需要量，因此， 孕期服用叶酸补充剂是必要的，但营养补充剂不能取代食物，准妈妈们应当在每天合理饮食、摄入富含叶酸食物的基础上，再增加叶酸补充剂， 注意阅读说明书上标注的含量规格，无高危因素的准妈妈建议叶酸补充剂的摄入量最好不超过800μg，避免过量补充。
参考资料：
1. 中国居民膳食指南（2016版）
2. 围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南（2017）
3. 易传祝, 荫士安, 胡余明. 补充叶酸对育龄妇女营养与 健康 状况的影响[J]. 卫生研究, 40(1):130-132.
4. 胡晓吟, 陈蓉. 围孕期补充叶酸的益处及疑惑 [J]. 中国妇幼 健康 研究, 2016(2):276-278,共3页.
5. 张婷, 李光辉. 妊娠期母体叶酸水平与母儿结局的研究进展[J]. 中国全科医学, 2019, 22(03):16-20+25.
6. 妊娠期补充过多叶酸和维生素B(12)增加新生儿自闭症风险[J]. 浙江中西医结合杂志, 2016, 26(9):856-856.
7. 谢晓媛, 崔岚, 辛力. 叶酸代谢障碍与出生缺陷关系的研究概况[J]. 中国优生与遗传杂志, 2015(07):14-15+112.
8. 杨冬梅, 李敏清, 庞丽红, et al. 孕前及孕早期补充小剂量叶酸对孕妇及胎儿的意义[J]. 广西医科大学学报, 2016, 33(1):96-97.
《中国临床营养网》编辑部
2020.11.17
答：天然叶酸稳定性较差,易损失,通过膳食补充无法达到孕期需要量,因此, 孕期服用叶酸补充剂是必要的,但营养补充剂不能取代食物,准妈妈们应当在每天合理饮食、摄入富含叶酸食物的基础上,再增加叶酸补充剂, 注意阅读说明书上标注的含量规格,无高危因素的准妈妈建议叶酸补充剂的摄入量最好不超过800μg,避免过量补充。 参考...
答：叶酸 #备孕 #孕期 #营养 #健康 #胎儿发育 #食物 #注意事项 #副作用
答：因为叶酸在人体内不能合成，仅能从食物中摄取，孕期母体和胎儿生长发育对叶酸的需求量增加，仅靠食物补充，无法满足需求。因此，孕期必须补充叶酸制剂。02、叶酸应该什么时候开始补？建议育龄妇女从计划怀孕时（或孕前3个月）就开始补充叶酸。如果未在孕前补充，突然发现怀孕了，也不必过分担忧，及时补上，...
答：怀孕是一段充满挑战的旅程,为了确保宝宝的健康成长,营养补充至关重要。而叶酸,这个被誉为“生命之叶”的营养素,更是孕期不可或缺的一部分。本文将为准妈妈们详细介绍叶酸的小百科、如何选择叶酸、补充叶酸的小贴士等内容,帮助准妈妈们更好地了解叶酸的重要性。叶酸小百科叶酸,也被称为维生素B9,是一种水溶...
答：不过大家要知道叶酸是不可以和一些维生素进行同时补充的，因为这样两种营养元素冲撞到一起就会对大家的身体造成一定的破坏，所以大家要防止这两种营养元素同时补充。而且叶酸也不可以服用太多的剂量，过量会导致孕妇的体内出现叶酸含量过高影响营养元素的吸收，导致宝宝出现一些发育迟缓等不良的后果。孕妇要补充叶酸...
