如何改善骨质疏松？
随着人类的寿命不断延长，骨质疏松症已经跃升于仅次心血管疾病的全球第二大流行病，它跟退化性关节炎有所不同，骨松来得无声无息，这种疾病前期几乎是没有任何症状或征兆的。
想要改善骨质疏松的现象，主要还是与我们的日常生活习惯离不开关系，具体应该怎么做呢？就让我们接着看下去吧。
首先，建议大家最好做到以下几点
1、控制体重：维持理想的体重，不能太轻、过重或是肥胖，因为体重过轻就会减少雌性激素的分泌，加速骨质流失，造成我们的骨质含量变少、肌耐力降低。体重过重则会增加骨头和关节的负担。
2、补充钙质品：起司、牛奶等乳制品以及小鱼干、芝麻、紫菜、豆制品等都是含钙量较高的食物，应该避免吃太多肉类或者是加工食品，尤其是一些高盐、高脂肪的饮食，这样会影响身体对钙的吸收。
3、晒太阳：晒太阳可以促进体内生成维生素D或每日补充适量的维生素D，搭配一些镁和磷均衡摄取，这样有助于钙质充分被人体吸收。
4、戒烟：抽烟者患上骨质疏松的概率是不抽烟者的两倍，因为尼古丁会影响到骨头的代谢异常，让骨质流失的更快，所以戒烟可以有效地降低骨质疏松的风险。
5、控制饮酒：尽量减少对酒精饮品的摄取，因为酒精增强破骨细胞的活性，让骨头代谢变快、让破骨细胞与造骨细胞更加不平衡。
6、运动：适当的运动可以增加肌力以及关节的柔软度和身体的协调性，这样可以减少跌倒和骨折的风险。
一般来说人的骨质密度会在30岁时达到高峰，40岁之后骨质密度会逐年减少。骨质疏松症容易随着老年化或停经而逐渐明显，病人常常会因为早期没有明显症状而掉以轻心，如果说出现身高变矮、弯腰驼背和脊椎疼痛时就要多加留心了，平常体检时也可以注意自身密度的情况，切莫等到了骨折发生后才懊悔。
骨质疏松（Osteoporosis，OP）最早由Pommer在1885年提出。1993年第四届国际骨质疏松症研讨会将该症定义：骨质疏松症是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。其主要特点是骨量减少，包括骨矿物质和骨基质等比例的减少；骨吸收出现、骨小梁稀疏、变细甚至断裂等一系列骨的微观结构退化现象；骨的脆性增加，强度下降，降低了对原有载荷的承受能力，在不大的外力作用下也极容易发生骨折。
骨质疏松是中老年人的常见病，女性多见于绝经后，男性多在55岁后。女性发病较早且数倍于男性。除了年龄因素之外，还与性激素水平的下降有密切的关系。此外，生活方式与机械活动也对骨密度产生较大的影响。体力活动对骨骼的影响极大，活动越多，对骨的牵拉力越强，就能促使破骨细胞转变为成骨细胞，有利于新骨形成。长期闲居以及各种原因的废用，由于对骨骼的机械刺激不够，以致骨形成少而骨吸收多，导致骨质疏松。骨折与骨病长期固定后也会导致骨质疏松。缺乏户外活动，日照不够导致维生素D不足也是骨质疏松的原因之一。
因此，进行适当的运动是防治骨质疏松的重要措施之一，特别是负重有氧运动，对预防骨质疏松效果最好。需要注意的是不可选择强度过大，速度过快，较为强烈的运动项目，运动负荷过大，易引起骨折、软组织损伤，亦可引发心血管疾病，故在选择体育项目之前，应做一次较全面的体格检查，最好根据医生的意见或建议，结合自身的健康状况，选择合适的运动项目。要遵循循序渐进、有计划、有规律的原则，建立良好的生活习惯。运动的强度一定要因人而异，如果体能较好者，运动量可适当加大。运动前应做准备活动，运动后注意放松运动。
但是现在对于严重的骨质疏松可以用一种更好的治疗方法，就是静脉输注一种双膦酸盐的药，叫唑来膦酸钠，这种药每年输一次，输完之后药会分散到全身的骨头里面，然后抑制全身破骨细胞的活性，抑制人体脱钙，让骨密度得到明显改善。当然，骨质疏松最基本的还是要补钙和补维生素D，这是促进成骨的方法。还有抑制脱骨方法，就是刚才说的双膦酸盐和降钙素。现在还有一种促进成骨的药叫甲状旁腺素或复泰奥，这种药可以促进成骨，但是现在还没进医保，个别病人自费的时候可以用。
1、饮食治疗
营养不良是骨质疏松的重要原因之一，骨骼由钙、磷和蛋白质组成，各种元素必须保持在一个相对稳定的水平，无论何种元素的过高或者过低都会对骨骼产生影响。因此，合理的膳食结构，保证蛋白质、钙、磷、维生素和微量元素等的合理供给，是预治骨质疏松的主要环节之一。
合理的膳食结构：指膳食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、膳食纤维等必须做到品种齐全、数量适量、比例合理等是人体内各类营养素达到平衡状态。
2、运动治疗
生命在于运动，运动对于任何人来说都是必要的，适当的健身运动能提高人体对疾病的抵抗能力和身体的健康水平，对于骨质疏松的患者说，运动是件必须而且又害怕的事，害怕运动导致骨折，女性运动导致闭经等使骨质的流失，但是骨质疏松需要靠运动来增加骨量，所以选择运动对骨质疏松患者很重要。
运动选择：跳舞、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、踢球或打球，这些运动都是在身体的纵轴给骨骼压力，不易造成骨折。
3、药物治疗
治疗骨质疏松的药物种类繁多，可分为防止骨质丢失的骨吸收抑制剂，促进骨形成的骨形成刺激剂，所以药物治疗是一个综合的治疗，再补充钙的同时还要补充其他制剂。以达到骨总量的上升。
补钙：是治疗骨质疏松的基础，首先应选择对胃肠道刺激较小的钙补充剂，保证胃肠道的功能，为维持血钙的水平稳定，建议在晚上补钙，效果更好。补钙的同时还应补充其他营养素：维生素D、磷、酸性介质以及蛋白质等。
如果要改善骨质疏松，
第一要增加骨质的形成。
第二要减少骨质的吸收。
增加骨质的形成的时候，可以适当地补充一些钙质和维生素D，并且要适当的活动，加强身体的锻炼，同时多晒太阳，特别是冬日的太阳，还要多参加体育活动，这些都助于骨质疏松的改善。
如果骨质疏松严重了，还可以外用一些促进骨的形成，以及减少骨质吸收的这种药物，来改善骨质疏松。
骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。
骨骼是活的组织，不断地新陈代谢，旧的骨质被吸收，由新组成的骨质所代替。吸收期过多或过快，骨质疏松症便会出现。皮质骨逐渐变薄，松质骨的骨小梁逐渐消失，孔隙不断变大及增多，形成“骨质疏松症”。
骨质疏松有哪些表现症状？
1、疼痛
原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%—80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。
2、身高缩短、驼背
脊椎椎体前部几乎多为松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，致使膝关节挛拘显著。每人有24节椎体，正常人每一椎体高度约2cm左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2mm左右，身长平均缩短3-6cm。
3、骨折
这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。
4、呼吸功能下降
胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
骨质疏松的高危人群？
1、中老年人、孕妇及乳母、更年期妇女、运动员；
2、钙的摄取量少，不常晒太阳、维生素D摄取不足的人；
3、大量摄取咖啡、茶，节食减肥、嗜烟酗酒者；
4、运动量少、长期卧床的人、遗传因素。
骨质疏松性骨折是可防、可治的。尽早预防可避免骨质疏松及其骨折。
很多人认为骨质疏松症患者的骨头很脆弱，易骨折，不适合运动。确实，骨质疏松症患者的骨头是很脆弱，容易骨折，但并非不适合运动。
其实骨质疏松症更要运动，运动可锻炼肌肉，肌肉强健可保护骨骼。
骨骼就像房屋的钢筋混凝土柱，对身体起着支撑、固定作用。
年轻时，骨骼密度大、强韧。而上了年纪就容易发生骨质疏松，出现骨头疼痛、身体变矮、驼背等问题，更为严重的是轻微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。
所以，治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动是治疗非常重要的部分。
适当运动能让骨骼变强壮
规律而恰当的运动能降低骨折发生的风险。
骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着重力和自身肌肉拉力的刺激。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。
此外，适当的运动还能缓解骨骼疼痛、保持骨骼强度、增加肌肉力量、降低骨折风险。
不同的人该做不同的运动
骨质疏松也分轻重，锻炼的强度及锻炼方式也有所不同。选择适合自己的运动，才能给骨骼带来益处。
骨质疏松，但没发生过骨折的人
对于已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有过骨折的低风险人群。可以通过下面三个运动来维持或增强骨骼强度，降低骨折风险。
▲ 运动一：身体前倾，弯手臂推墙。
▲ 运动二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是米袋、水壶等，重量应量力而行，可以逐渐增加重量。
▲ 运动三：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
上述三个运动，每周进行 3 次。每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次。运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。
骨质疏松，发生过骨折的人
对于已诊断为骨量减少或骨质疏松症，并且发生过骨折的高风险人群。可以做下面三个运动，降低再发生骨折的风险。
▲ 运动一：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动二：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动三：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。
在做上述三个运动时，注意每个动作末保持 5 秒，然后休息 10 秒，每次做 2 组，每组重复 8～10 次。注意循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
所有患骨质疏松的人
骨质疏松的人，跌倒后很容易出现骨折。通过下面三个运动，可以提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒骨折的风险。
▲ 运动一：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。
▲ 运动二：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」，连续 10 步，重复 5 组。
▲ 运动三：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外，缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
骨质疏松是由于缺钙导致的，缺钙是由于体质吸收能力和钙摄入量决定的。经常锻炼的人身体发育快速对钙等其他微量元素吸收效率高，而且想要强壮可以多喝女奶和含钙类商品，杜绝坏习惯，不喝或少喝碳酸饮料。
答：跳跃运动是防治骨质疏松症最简便、最实用、最有效的方法。跳跃运动的方法是：找一块周围无障碍或无锐利物且较平坦的地方，双足蹦行。每天坚持做50次跳跃，便能收到良效；坚持1年，骨密度值能得到提高；长期坚持还可有效预防骨质疏松。4.掌握好日光浴的时间 骨质疏松症患者，尤其是老年人，要多进行日...
答：1.多吃富含钙质的食物。奶制品如牛奶、奶酪；优质蛋白质如牛肉、鸡蛋；绿色蔬菜、豆类及豆制品；海制品如鱼虾、海产植物、贝壳类等；富含维生素C的水果如橙子、奇异果等。儿童、孕妇、绝经后妇女、老年人需要额外补充钙剂，儿童还需要补充维生素D。2.运动是防治骨质疏松症最有效方法之一。1989年世界卫生组...
答：1、吃什么预防骨质疏松(1)牛奶牛奶之中不仅含有丰富的钙质，同时所含有的优质乳酸也能够很好的促进身体对于钙质的吸收。所以说，牛奶是一种最好的天然钙质的来源。除了牛奶之外，奶酪以及酸奶这些奶制品之中所含有的钙质也是非常丰富的，想要预防骨质疏松症，日常也应该多吃。(2)海米海米之中所含有的营...
答：协和医院专家教您，如何远离骨质疏松症 1、注重日常膳食 我们在日常的饮食中要注重摄入足量的钙，确保生成骨钙的原材料足够充足。在居民的 健康 调查中有显示，在我国群众的日常膳食中，平均钙含量只有400mg，还不及膳食指南中的推荐量1000mg的一半。建议大家多吃一些含钙量高的食物，多喝一些牛奶。若...
答：治疗骨质疏松的有效的措施有以下几种 一是运动，二是营养，三是药物治疗。运动，多种类型的运动有助于骨量的维持，绝育期的妇女每周坚持3小时的运动，总体钙会增加，但是如果运动过度导致闭经者骨量丢失反而加快，运动还能提高灵敏度以及平衡能力，所以鼓励骨质疏松患者尽可能的多活动。二、是营养良好，良好...
答：如果你出现了上面的四个状况，就说明很有可能你有骨质疏松的毛病了，不过不要太过于惊慌，通过一些行动，是可以改善骨质疏松的情况的。怎么样防治骨质疏松 1.适当的晒太阳，适当的晒太阳能帮助身体更好的合成钙质，所以不妨晒一晒太阳。2．多吃鱼类，鱼有着很高的营养价值，它有一种营养物质，可以促进...
答：适当的锻炼可促进骨量增加，减少骨质疏松的发展。2注意合理的营养饮食。保障各种营养素均衡对防止骨质疏松有利，老年人和绝经后的妇女多有体内钙缺失情况，保证充足的钙尤其重要。3劳逸适度。养成良好的习惯，做到起居有常。避免久视久卧、做到不吸烟、少喝酒、不喝咖啡。不要剧烈运动以免造成骨折。
答：儿童青少年：骨量每增加10%，成年后骨质疏松发病率降低50 因为学业加重、运动量骤减、饮食结构变化等因素，儿童青少年的骨量不足问题逐渐凸显。首都儿科研究所儿童期心血管疾病预警诊治技术研究项目曾对学生做过一次调查，受检学生中，骨量不足者超过50%，骨量极低者占2.5%，其中女生极低率达到4.9%。鞍山...
答：骨质疏松是一种常见的全身代谢性疾病，主要表现为骨量钙质明显减少，主要见于绝经期后的妇女和老年的患者。主要表现为脊柱和四肢的疼痛。常常导致病理性的骨折。治疗方法：1、一定要多运动，适度的运动有助于总体钙量的增加。2、要加强营养，多吃蔬菜水果及含钙高的食物，奶类，豆制品等，也可以补充钙维...
