篮球要怎么练才能提高最快?
我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度
2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。
要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕
3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。
要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!!
啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东
1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌:上臂外侧肌肉
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方
做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。
提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌:简单来说,就是你的肚子
做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题:
(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。
(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。
(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵。
负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右。单足跳,一条腿30个,轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳:这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女多爽!健身:从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击,可以充分调动你全身,尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习: 起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
扣篮最常见的伤害如下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.
2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋 过度.这个时候最容易出现伤害.
3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.
最后才是跳投
跳投分很多种,最简单的是基地跳投,由此还衍生出急停跳投,后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的:首先,要小腿弯曲,把力量集中在腿肚上。然后举起手臂,两只手臂形成“V”字形,把篮球举过头顶,用力跳起,顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的:左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心,注意拨指,食指最后离开球,注意不要左手往出抛球,这样会影响球的路线。至于急停,最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作,急停时两脚要成正“八”字型,这样利用脚内侧摩擦力停住,立即跳起,投篮。而后仰跳投需要滞空能力,在基地跳投基础上,起跳时身体后倾,可以防盖。但要注意不要后仰过度,否则会摔倒。至于说抛手,就有些类似勾手,但又不同。在背对防守者时,突然转身,用单手把篮球投出,注意,是单手,这时,另一只手完全没用,其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式,但不管哪种投篮方式,有两点是必须做到的:
第一 从脚底发力,也就是说虽然是用手投篮,但力量是从脚前掌发起,然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕,最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二 手臂姿势,应该是上臂与前臂呈90度,而手腕后伸也与前臂呈近90度,并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时,向上、向前伸臂(当然是指向篮框),向上、向前用力屈手腕,最后用手指将球推出,这样投篮会使篮球产生下旋,碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长),这样有利于控制球的运动方向,增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领,正确的投篮动作变得很顺畅的时候,命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投,那完全可以暂时放弃,否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心,使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下:
双手持球,非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部,双膝微屈,双手持球从胸部上移到眼睛上方,然后双脚向上弹跳。跳起时,屈肘(前臂向后),手腕也向后翻。跳至最高点时,前臂前伸,手腕向前、向下将球投出,随球动作(参考关于投篮)要充分,眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够 或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方,楼主可以先练习颠投,慢慢适应了远距离投篮,就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么?
再者投篮习惯也有关系,有的运动员在中投过程中,习惯在投篮时带点滞空,滞空一定对力量有影响的,对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了,可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧!
跳投的时候,手臂上肌肉要协调工作,起跳的时候,通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂,球向前的动力来自腰部和手腕,要求腹肌拉动腰部收缩,而且要掌握手腕的弹性,这样才能投出力量适中弧线合理的球,起跳的时候,身体向上或想后,尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1. 以左脚为轴接球,接到球杀那,重心压低,双脚微弯,不管球从那个方向过来,
顺势把球带到自己的腰部处,右脚也顺势准备靠到左脚。
2. 右脚靠到左脚后,顺势双脚一蹬,往上跳。在跳的过程中,顺手把球从腰部外举起到头上。
3. 右手五指张开,以指尖贴球,掌中心是不解触到球。右手半弯,举球过头。
4. 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转,让胳膊面向篮框,手肘要向下垂。[Elbow]
5. 离篮框较远时,把球提高到额头的高度就行了,离篮框较近时,球得比头高,尽量把手伸直。
6. 眼睛直视篮框。[Eye]
7. 跳投时,必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手时,指尖往球的下方旋转。
9. 出手后,手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]
看你怎么定位了,举个例子:想打得分后卫得先连定投,从三秒区以外开始练,直到三分线(臂力得够),梅花香自苦寒来,打后卫就一个字“准”,然后就是配合意识,多看看NBA,学学跑位(定投只是基本功)总体比较辛苦。
中锋要体格好(能撞过别人)身高够,抢板,上篮、背身打都得练,重点是弹跳和速度,上篮要在短时间内进攻,包括强攻,技术够了之后就可以学勾手、抛投之类的了
还有大小前锋、控球后卫,就不多说了。
不过共同点是,短时间是练不好的,要持之以恒,除非你是天才。
以上均为个人经验(我是得分后卫,偶像是斯蒂芬。库里,不知咱们是否志同道合)
一、体力。
体力是打好篮球的关键,没有充沛的体力,那打好篮球是一个空谈。体力下降,随之而来的是力量不足,脚步跟不上,投篮手型变形,等等诸多不利因素。再投篮好的人,在体力不支的情况下也会手型变形。所以,充沛体力是打好篮球的基础。
有人说,长跑锻炼体力。是的,这个没错,但是篮球不同于足球,足球有时候需要长距离的跑动,对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小,不用偏重长跑来锻炼体力,用长跑来热身恢复还是必需的。
我提供的锻炼方法是老师教我们的,用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑,属于无氧锻炼。如果体力基础有限,可以用60米左右来替代。方法很简单:用尽全力来冲刺到达终点,然后慢慢走到起点,等到体力逐渐恢复,然后继续冲刺,达到身体的极点为止。到达极点后,可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温,让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼,既可以锻炼体力,又可以在篮球场上有快攻的优势。
二、下肢力量。
下肢力量并不完全是弹跳,弹跳是必需的但不是绝对的,弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置,决定了你不会被对手随意的“挪动”,不会因为各种情况而无谓的跌倒。
下肢力量的锻炼方法,用跑步来锻炼肌肉,就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃,这是一个有氧练习,注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重,这个量力而行。蹲下,扛起来,再蹲下,再扛起来。感觉到疲劳,就休息,恢复后接着练习,根据身体条件,制定训练强度。没有杠铃条件的,可以用蹲起跳,蛙跳,或者单腿蹲立,甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。
我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋,他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM,而且弹跳出众,轻松双手灌篮,在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的,说实话在校队正选方面他们有些不服,好几次挑战我们班,20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上,最低的分差是24分。
在中锋的对抗上,学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位,弹跳优势始终发挥不出来,被我同学死死卡住,他只能在三秒区外跳投。防守方面,被我同学轻松用后转身,突破挤开,又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。
举一个大家都知道的例子,刘玉栋。他并不是很高,他跳的也不高,他投篮很准,不过很少人能盖的了他,他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。
身高是一个相对的优势,但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下,姚明要想超越奥尼尔,下肢力量仍然还需要增加练习。
三、腕部力量和腕部爆发力。
腕部力量,是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼,像其他关节的锻炼一样,可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿,胯关节,踝关节可以通过抱脚尖的方法,锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压,有酸麻感就停止,重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼,甚至俯卧撑拍手。
而腕部用力,全靠一个爆发力,锻炼腕部在提高腕力的基础上,其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的,而不懂得技巧的人,整个使用腕部的过程都是紧张的,所以产生的力量很小。
这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理,短跑运动员之所以跑得快,不仅仅是腿部力量足,关键是他们知道,什么时候该发力,什么时候该松弛。慢动作看他们尔收腿的时候,大腿肌肉是颤动的,而在蹬地的一刹那,腿部肌肉马上紧张起来,这样才能产生最大的力量和速度。
篮球中,手腕对球的发力也是,看乔丹拍下皮球的慢动作,一刹那手腕发力是紧张的,其它时间,都是松弛的。锻炼这一过程最好的办法,就是拍球,直上直下的拍,不能翻手腕。看过《灌篮高手》的朋友,一定都知道,樱木花道第一个基本功就是蹲在墙角练拍球,而且拍了很长时间。这个是非常重要的,校队的同学也曾经被我们体育老师让他们站成一排,只拍球不干别的就拍了一个多月,直到手型发力几乎初步掌握了才进行下一环节,每天下午跑完了100米冲刺就拍,那时候根本没有见他们投过篮。拍球练习要循序渐进的练,由慢逐渐加速,慢慢的让手腕放松形成一个习惯,把手腕放松到发力的过程逐渐掌握成熟就知道这个技术的优势。
手腕力量强,爆发力用的好的人,运球时,不需要过分抬小臂,运球点低,可以轻松在腰部以下。传球隐蔽性强,因为手臂动作小,突发性强,靠腕力传球。投篮力量掌握的好,而且好的上篮也主要靠手腕的运用。
四、球感
球感分为,左手和右手配合的球感,球和脚步的球感,球和人的球感。
看着球来运球,那肯定不是一个好球员。运球需要好的球感。
左手拍给右手,右手拍给左手,这是最简单,最有效,也是最实用的,相信每一个好的篮球手都给自己进行这种简单的训练,原地训练,一下下有效的练习,让球的着地点就在自己身前,让接球手很容易接到球,由慢到快,由高到低,直到形成一个感觉,一个本能,不需要用眼睛来把握的身体习惯。
简单的左右手互相拍,不要小看了这个,直接去练花哨的跨下运球和背后运球,其实这两种运球只是这种基本功的特殊应用而已,练好了这个,胯下运球只是水到渠成的事情。而且,这也是最容易突破对手方法,看看艾佛森少年气盛刚出道用连续快速的左右手互拍把乔丹晃的找不到北的那个经典场面吧。
球和脚步的感觉。我经常看到,有人快速拍球跑的时候,要不就是,拍的太大,球在身前弹起很高,然后去伸手抓这个球,要不就是拍着拍着,拍到了脚上。这些都是急着学会运球跑的人出现的情况。俗话说得好:走你都不会,你还学跑?运球跑也是,先要学会运球走,才能学会运球跑。先要找到运球的感觉。
运球走,上面的左右手练习也可以在这里用,两个手拍着走,慢慢的有节奏的走。走一步拍一下,走一步拍一下,慢慢练习。循序渐进的小跑,找到自己的节奏,拍球的频率。拍一下,球在手里停留大概多长时间,能跑几步。找到一个合适的感觉,就拍着球跑。掌握了小跑,然后才是快跑的练习,和小跑一样,只不过频率较快。一定要循序渐进的练习,保持准确率,才能成为有效的练习。
球和人的感觉,球在那里,人的身体也能感觉到一些。也许要培养。胯下运球?背后运球?也要学会基本的方法。
左右手拿着球围着腰传递,球在跨下左右手互相传递是最简单有效的方法。不知道怎么练?不可能吧,这个可是众所周知的最基本的热身方法!看《灌篮高手》,樱木花道怎么用超高速震惊别人的眼球。
球感很重要,人在球在。身体要知道球的去向,而不是眼睛。
好了,我的介绍注重的是无器械练习,如果有健身房条件的,可以针对性地联系一下。
水平较高的球员,还要锻炼腰腹力量,提高跳起时的身体对抗。锻炼上肢力量,不会被拍走手中的球和拍走别人手中的球
答:第一:拨球练习将双手举起,高于头顶,用手掌去托住球,然后用手指拨球。其后,抓住球,身体慢慢弯下,将球放到地上,其后再将球举起。2 第二:绕脖运动用球进行绕脖运动,这个运动对于提高控球的能力很有帮助。3 第三:绕腰运动将球绕过腰部,越快越好。4 第四:绕小腿运动双腿张开,与肩同宽...
答:方法:1、勤学苦练。想打好篮球,提高自己篮球技术,勤学苦练是必须的,孰能生巧。训练时最好找几个好友进行对打,比自己单练更有用处,效果更好。2、找个好师傅。想学好篮球,打好基本功,找个专业的师傅很重要。篮球的技术好与坏,与刚开始接触篮球时的学习密不可分,一般刚开始学的动作、习惯等,...
答:2.练习传球和接球:篮球是一项团队运动,传球和接球是非常重要的技能。可以找一些朋友一起练习,进行基础的传球和接球练习,比如单手传球、双手传球、快速传球等。3.练习投篮和运球:投篮是篮球比赛中得分最直接的方式之一,而运球则是篮球技能中最基础的技能之一。可以在室内或户外找一个合适的篮球场地,...
答:②练习转球。转球是花式篮球的一种,转球就是把球用一根手指顶着转起来,这样能练习手感,转好球不容易,一定要有耐心的练习,一开始转的慢没关系,时间长了就好了。③学习标准投篮姿势。标准的投篮姿势是提高投篮命中率的关键,因此一定要摆正自己手型,右手手掌托好求,五指自然分开。腋窝处、肘部内...
答:1. 熟练运球:每日练习左手、右手运球,体前、胯下、左右换手运球,每组100-200次,根据时间安排训练量。2. 注意:勤加练习,总结经验,持续坚持,才是最佳方法。实战经验分享:- 过人不仅仅是技巧,速度同样重要。急停可以将对手晃过,过人或跳投时,篮球换手速度并非关键,身体协调最重要。- 提高速度:...
答:1首先要练习好最基础的单侧控球,即单手控球。起初可以原地拍打篮球并尝试提高速度,熟练后跑动单侧运球。2开始练习双手交叉控球,起初也是原地双手交叉控球,可以有节奏的去控球并尝试提高速度,然后跑动双手控球。3练习原地胯下运球,起初可以简单的练习胯下单次,慢慢的两次,三次等。可以自己有意识...
答:一、 快速打好篮球的方法 1.先不要急,先熟练拍球和运球;在拍球熟练的情况下尝下换手拍球,再一边跑一边拍球,在篮球场来回跑动,一开始可能跑着跑着球不见了是正常的,多练习,不要怕苦闷;2.作为一个初学者,你要的是对篮球建立起兴趣爱好,有兴趣爱好了才会一点一点练好基本功;3.平时多点摸下...
答:想要快速的练习好篮球,就必须要坚持训练,先要练习篮球的基本功。1、运球 每天坚持练习运球,左右手、单手、胯下和背后,坚持练习1-2个小时。运球的基本动作:要以肘为轴,小臂随着篮球;球最高为到肘关节,即小臂与地面平行。2、投篮 这个训练,可以练习2分区的五个点,每天坚持练习,命中100-200...
答:练习篮球的基本带球方法 1.持球 使用五根手指持球,并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在于脸面朝前,同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习,这个练习同样脸面朝前,颈部切忌不可移动,并且...
答:可以从正面上篮开始,运球进入禁区,抱着篮球跑两步,第三步跳起在空中。4、将篮球打到篮板上,正面熟悉后就学习侧面,学习投篮需要有正确的方式,由近到远的练习投篮,从一分正面开始,一次增加距离,练侧面等各种角度。5、以上学会之后就要学习如何带球过人,可以用一些假动作快速过人等等。