中长跑耐力训练方法动作要领
中长跑耐力训练方法动作要领
小步跑
动作要领:
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:
1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点:
1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
高抬腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
主要作用:
1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3. 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:
1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
后蹬跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
3.提高后蹬能力,加大步长。
教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。
后踢小腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
主要作用:
1.体会扒地技术。
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
3.发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。
2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。
答：主要表现为:首先,动作单一,趣味性不强,容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习;其次,中长跑运动员负荷大,学生在练习中怕“极点”的出现;再次,队员的速度感差,不会合理地分配体力,无计划地乱跑,导致成绩提高缓慢,如此一来,严重地影响着学生中长跑的训练效果。 中长跑运动员成绩的好坏,一方面,与队员的耐力素质密切...
答：1、上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。2、摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。3、腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。4、整套动作练习 通过单个上体姿势练习，...
答：⑵重复跑练习法 重复跑是规定距离重复跑练习方法。有很多同学在刚开始备考时，只能跑300米或400米，我们可以把规定距离定在自己能力范围内。例如，甲同学，练习初期只能跑200米，那么重复练习距离为200米，然后休息，再重复这个距离5次。这样反复练习达到提高耐力效果。2、中长跑训练的实质在于提高什么：中...
答：中长跑经典训练方法 中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！一、耐力训练 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。1、 ...
答：听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。2、中长距离跑的呼吸 初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏...
答：中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法如下？一，赛前特训 赛前特训是比赛前一段时间进行封闭的高强度训练，中长跑比赛时需要运动员的身体和心态保持在一个高强度兴奋稳定的状态，所以赛前特训对于提高运动员能力和稳定运动员状态来说是非常重要的，在临近比赛调整运动员的状态，并且把运动员的身体...
答：所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。辅助动作练习：小步跑 中长跑练习方法 1、考生锻炼初期一般以耐...
答：中长跑训练方法【一】 1.一般耐力:指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑,包括越野跑、竞走、耐力性变速跑,其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等),耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应...
答：速度耐力是基础,速度是核心,速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练,最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练,全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力,提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力,是当今中长跑训练的主流。以下练习方法对于提高成绩有...
答：中长跑是对速度和耐力都要求较高的项目。在中长跑的训练中，训练的不仅是身体素质，还有拼搏精神和顽强不屈的意志，为此，要采用“多元性”的训练方法，如趣味性、游戏性、越野性、竞赛性，尽量避免运动员的厌恶情绪，使他们能够在兴奋的新环境下达到训练的目的。还要注意培养思想意识，使意志坚强，有毅力...
