体能训练的方法有哪些？
提高体能的训练方法有哪些呢?健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。下面我为大家收集整理了提高体能的训练方法，希望能为大家提供帮助!
提高体能的训练方法 1 1、放松和柔韧性协调性训练
(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。
2、关节和韧带的牵引和放松运动
(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练
(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)
4、无氧负荷和对抗性训练
(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的`能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。
5、保护性防护训练
(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。
体能的六大要素
1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。
2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。
3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。
5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。
6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。
提高体能的训练方法 2 1、波比跳：
上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。
2、蹲跳+转体：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。
3、登山式：
手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。
4、后仰上踢腿：
两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。
提高体能的训练方法 3 1.体能训练之耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2.体能训练之平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3.体能训练之力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4.体能训练之柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿、下腰。
③拉伸身体两侧肌肉。
5.体能训练之弹跳力训练
①半蹲跳
半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
③台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
④纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6.体能训练之速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。那么提高体能的训练方法有哪些呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
提高体能的训练方法有哪些
1、耐力是很重要的，一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而负重越野男子一般负重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周来一次或者两周一次。如果这两项不行的话，也可以参加游泳或者室内自行车来代替。
2、力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决，8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳，鸭子步等等简单方式，大概30米一组，五组为一次，中间最好不要休息。另外腰腹的话锻炼方式较多，可以仰卧起坐，还有一些器械练习。
3、平衡训练的话想对比较简单，可以单脚平衡或者动态平衡，脚站立完成前仰后俯动作多次，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
4、柔韧训练可以压腿，下腰这些，主要是拉伸身体部位上的各种经脉，使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。
5、弹跳训练是全身体能的综合体现，所以弹跳力也是很重要的，所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了，它包含了许多方面的训练，包括各种部位的韧带，肌肉，等等。
特别提示
不过在训练时注意保护自己的身体，因为很多训练都容易让自己受伤。
体能训练的`原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。
人体对外的最大产力能力，或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。所以，不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。比如说深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差别，所以它会由具体的动作来表现。
与此同时，最大力量还可以分化为两个概念：绝对力量、相对力量。所谓绝对力量就是在不考虑体重的情况下，人体的最大产力能力。比如说小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的绝对力量大于小李。所谓相对力量就是在考虑体重的情况下去比较力量大小，比如小明体重120kg，小李体重60kg，算上体重之后，小明卧推成绩1倍体重，而小李却将近2倍体重，所以相对力量小李明显优于小明。
在大多数体育运动中，我们更多的追求相对力量。
二. 快速力量
最大力量强调产力大小，快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力，但是其实它有三个组成部分：起动力量，爆发力，反应力量。
1. 起动力量
我们把它形容为从0开始的能力，它是身体在一个完全静止的状态下快速产力对抗外界阻力的能力。比如说起跑的一瞬间，由于没有初始速度以及肌肉的预收缩，所以起动力量的产力表现较小。
2. 爆发力
我们把它形容为从1开始的能力，此时我们的身体已经有了一定的初速度，并且我们的肌肉也有条件进行预收缩，那么它相当于是我们的肌肉顺势产力的能力，所以从产力数值上要明显强于起动力量。
3. 反应力量
我们把它形容为从“-”到“+”的能力，此时我们的身体不是静止的，也不朝发力方向运动，而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉，然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错！这就是我们常说的plyometrics，增强式训练，超等长，或者“快速离心——向心收缩模式”。反应力量前期的离心可以储存肌肉的弹性势能并且激发牵张反射，所以理论上讲可以产生更大的收缩力量，但是却要求有很强的神经系统功能。它就是我们常说的弹性，在运动中几乎无处不在，你动得越快，它的存在越强。
三. 力量耐力
人体产力能力的另一种表现，它趋向于产力的持续时间，或者说持续产力的能力。这个比较好理解，但是我要强调两点：1.力量耐力并不仅仅是小重量多次数的表现，在大负重情况下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以认为是人体的本能之一，所以千万不要忽略，但是幸运的是，最大力量的提高一定程度上可以补偿力量耐力。
体能训练的方法有很多种，比如每天坚持跑步五公里，骑行三十公里，登山俩小时，五十个仰卧起坐蛙跳等。年龄大点的建议不要做剧烈运动，多做点有氧运动。
1、定时跑
目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力。
方法：在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑。强度为55%-70%，在较长时间的匀速跑中，可采用心率来控制跑速，可用安静时的心率+（最大心率-安静时心率）×60。
2、法特莱克跑
目的：发展运动员的一般耐力水平和专项耐力水平，提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。
方法：加速跑的强度一般在80%-90%，加速跑段的距离为20-50米，放松慢跑段不宜过长。
3、变速跑
目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体混氧和无氧供能能力。
方法：在田径场以不同的速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。
4、跑台练习
目的：发展运动员的一般耐力和专项耐力水平，提高机体有氧与混氧供能能力。
方法：在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。
5、跑台阶
目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。
方法：在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间（1-3分钟）或较多次数（30-50次）的抗阻力练习。
6、非专项练习
目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。
方法：分组进行30分钟左右的球类运动（如足球、篮球等）或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。
答：体能的训练项目有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲等。一、俯卧撑 俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。二、仰卧起坐 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，...
答：体能训练有项目：力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、协调训练等内容。一、力量 1、上肢：俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸。2、躯干：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐。3、下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲。二、速度 短距离跑、快速俯撑、听声音跑或是做出反应。三、耐力 长跑、持久的运动。四、...
答：体能训练几种方法,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,有相应疾病的人不适合做这种运动,散步是最简单的运动了,都说生命在于运动,和我一起看看体能训练几种方法的相关知识。 体能训练几种方法1 1. 热身 运动前热身可以使运动效果事半功倍,先是原地小跑2分钟,可以让全身活动开,然后可以向上拉伸手臂,弓步压腿,...
答：美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离...
答：安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子...
答：体能训练的方法：1、注意健康和安全因素 测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。2、测试方案的制定 测试方案或测试计划是体能测试的关键性...
答：1、耐力训练：长跑，负重越野，游泳，骑自行车；2、力量训练：“鸭步”走，踮脚跳，俯卧撑，引体向上，仰卧起坐；3、平衡训练：走平衡木，单脚站立；4、柔韧训练：单杠悬垂，拉伸肢体，压腿，下腰，拉伸身体两侧肌肉。
答：想要练就健康强壮的身体，体能训练是很必要的前提。那么，体能锻炼的方法有哪些呢？下面是我整理的体能训练的具体内容和方法，欢迎阅览。一、体能训练的`具体内容和方法 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低...
答：体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用...
答：体能训练50种方法如下：1、跑步。2、跳绳。3、游泳。4、爬山。5、骑自行车。6、瑜伽。7、健身操。8、球类运动。9、仰卧起坐。10、俯卧撑。11、深蹲。12、引体向上。13、拉伸运动。14、平衡训练。15、爆发力训练。16、跳箱。17、俯卧撑击掌。18、平板支撑。19、俄罗斯转体。20、倒立。21、原地踏步...
