7种富含优质蛋白的食物排行榜，经常换着吃，健康有保障
在过去几十年里，营养科学获得了长足的发展。曾经低脂和高碳水化合物的饮食被认为是最 健康 的，但近十几年来营养学家更强调 适量/更高蛋白水平的饮食作为减肥 和改善整体 健康 的方式。
蛋白质是一种常量营养素，对增强肌肉力量、免疫系统功能、激素平衡均至关重要。它可以有多种来源，包括动物和植物。许多食物都含有蛋白质，你应该设法让饮食囊括尽量多的食物来源，这样你获得的不仅仅是蛋白质，还有其他各种你需要的营养物质——维生素和矿物质。
无论是美国的膳食指南，还是中国的膳食指南，给大家推荐首选的蛋白质来源都是多脂鱼类，包括三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。
一份90克的金枪鱼含有约24克蛋白质；一份90克的大西洋三文鱼含有约17克蛋白质。
除了大量蛋白质外，这些富含脂肪的冷水鱼还是欧米伽-3脂肪酸（主要是EPA与DHA）的极好来源。欧米伽-3脂肪酸是人体必需的营养成分，其中DHA和EPA能帮助维持眼睛、大脑、心脏、血管循环系统 健康 。研究表明，每周至少吃两份多脂鱼类的人患心脏病和神经退行性疾病的风险持续降低。
DHA和EPA的植物来源较少，除了藻类几乎不存在于别的植物中。如果你是素食主义者，或者不喜欢海鲜，可以从相应的营养补充剂中获取这些欧米伽-3脂肪酸。
一个大的煮鸡蛋可以提供约6克蛋白质。鸡蛋同时也是多种维生素和矿物质的良好来源，包括：维生素A、维生素B2、B5、B6、B12、叶酸、磷、硒等。鸡蛋经济实惠，而且易于储存和烹制，白水煮、炒、煎、蒸均可，它们快速、简单，是从单一来源获取大量营养的好方法。
豆类是很多素食者首选的蛋白质来源，它们不仅蛋白质含量高，而且富含纤维素、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉——这是一种与纤维一样难消化的碳水化合物，可以帮助延长饱腹感，减少热量摄入。抗性淀粉还可以提高血糖水平和胰岛素敏感性，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
优质蛋白的豆类来源包括大豆（毛豆）、扁豆、白豆、芸豆、豌豆、黑豆、利马豆。
希腊酸奶和开菲尔都是丰富的蛋白质来源，因为它们经过发酵并含有益生菌，因此也能促进肠道 健康 。益生菌是生活在肠道中的微生物，可以影响多种疾病和整体 健康 。
浓稠的希腊酸奶所含的蛋白质几乎是普通酸奶的两倍，钙含量也很高，而且富含维生素D，是保持骨骼 健康 的理想选择。此外，希腊酸奶也可以作为优质早餐的一部分，研究表明，那些 食用高蛋白早餐的人体重更轻 。
我们建议选择低脂、原味或低糖的酸奶，以减少热量和饮食中多余的糖分。
天然白软干酪也是很好的蛋白质来源，它浓缩了蛋白质和钙。同样，选择低脂肪和不添加糖的干酪比添加调味剂或甜味剂的选项更明智。
各种籽也是植物性蛋白和欧米伽-3脂肪酸的良好来源。与坚果相比，种子被低估并且经常被忽视，但是很多情况下它们更便宜，并且可以提供更多的营养价值。
虽然种子通常不被认为是蛋白质的高含量来源，但它们富含另一种欧米伽-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。你的身体需要ALA，就像需要DHA和EPA一样。
种子还富含纤维素，为我们提供多种维生素和矿物质。换句话说，当你食用种子类食品时，你会从中获得广泛的营养益处。
你可以在菜肴中添加亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、藜麦等，以增加蛋白质的摄入。
坚果是一种富含蛋白和脂肪的食物，口感松脆可口。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果都能提供高水平的蛋白与营养。
一份90克的杏仁约含有6克蛋白质，它还富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸。这种脂肪不仅有助于降低患心脏病的风险，还有助于减低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。
不过，如果你要把坚果作为零食， 请小心 ，因为它们含有大量的脂肪，因此热量也很高。每30克杏仁就含有大约170千卡的热量（约等于一碗白米饭），因此注意份量的大小对保持体重很重要。
把肉类排在最后好像有点委屈，但研究证实过量摄入肉类，尤其是红肉确实给 健康 带来一定风险。鸡肉、牛肉、猪肉都是很好的蛋白质来源。一块去皮的熟鸡胸肉（大约172克）含有54克蛋白质。一份90克的牛肉含有22克蛋白质。
如果你选择了禽畜肉类，建议选用瘦肉、白肉，比如去皮鸡胸肉，避免加工肉类和油炸肉类例如火腿、香肠、熏肉、热狗、熟食肉类等。
我们再来总结一下富含蛋白质的食物排名：
答：引言：蛋白质是人类需要通过食物来补充的一种营养元素，属于人类需要补充的重要营养元素之一，那么哪些食物中富含的蛋白质比较多呢？一鸡蛋鸡蛋是属于优质蛋白质十佳食物的榜首，平均一个鸡蛋中大概会含有6克左右的蛋白质，蛋白质的含量是一克牛奶中蛋白质含量的4倍左右，而且氨基酸评分有100多分。鸡蛋是当...
答：我们日常最常见的蛋白质食物：1、鸡胸肉健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。2、奶酪奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不...
答：作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%至40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆...
答：添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。6.藜麦 藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。藜麦可以放在汤和炖菜面食里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。
答：以下是优质蛋白质十佳食物排行榜：1. 鸡蛋：营养价值高，蛋白质含量约13%，氨基酸组成接近人体需求，含有丰富的维生素和矿物质。2. 牛奶：营养成分丰富，蛋白质含量约3%，含有维生素B1、B2和钙等，是重要的蛋白质来源。3. 鱼肉：蛋白质含量约15%-22%，含有人体必需氨基酸，特别是亮氨酸、赖氨酸，属于...
答：详细解释：鱼肉：各种鱼肉，特别是深海鱼肉，富含优质蛋白质，同时含有丰富的不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。鸡蛋：鸡蛋中的蛋清部分含有丰富的蛋白质，且氨基酸构成比例完美，人体利用率高。牛奶：牛奶是一种全蛋白食品，含有丰富的乳清蛋白和酪蛋白，是补充蛋白质的理想食品。2. 豆制品类：如大豆、...
答：芝麻：芝麻是其他植物性食品中优质蛋白质的来源，且芝麻可以搭配多种食材，是拌菜和做粥的好选择。葵花子：葵花子也富含优质蛋白质，既可以作为零食食用，也可以制成各种糕点和其它食品。植物优质蛋白质食物有哪些3 富含蛋白质的食物 1. 肉类：包括猪肉、鸡鸭肉、牛肉等，蛋白质含量在10%至20%之间，...
答：Soulful小编推荐以下富含「优质蛋白质」的食物~1、鸡蛋 鸡蛋被誉为“全营养食物”，蛋白质含量约为13%，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋的维生素种类齐全，钙、磷、铁、锌等矿物质含量也很丰富。2、鱼虾类 鱼、虾都是一种热量很低的肉类，并且它们热量低、含有健康...
答：属于优质的蛋白质豆类中含有的蛋白质含量很高，大豆里面含有40%的蛋白质，同时氨氨酸也非常丰富。4、坚果类和谷类 在坚果类食物里面含有大量的维生素、蛋白质，同时矿物质以及油脂也是非常丰富的，多吃坚果能够促进生长发育，提高抵抗力和免疫力。谷类食物里面含有大量的植物蛋白质。
答：优质蛋白食物十佳排行榜1.鸡蛋外文名：egg鸡蛋的氨基酸组成和人体非常接近，吸收利用率很高。一个约50克的鸡蛋含有7至8克蛋白质，鸡蛋的蛋白质还容易消化，所以很多人都喜欢早上吃鸡蛋，每天吃一个中等大小的鸡蛋，其蛋白质摄入量相当于喝了一盒牛奶，同时还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。...
