有没有精通营养知识的人 进来答一下素食的问题
纯素食和荤素搭配均能合理搭配成科学健康的食谱。
一方面，因喜欢而定；
另一方面，因健康状况和需要而定；
人民网科普中国采访了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红和中粮营养健康研究院研究员陈然，为我们解读食素需要注意的那些事儿。
想做素食主义者？要注意额外补充营养
范志红介绍，食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。”范志红在接受采访时表示。
陈然补充道，蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。
对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，范志红建议，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。
食素不是“想吃就吃”，饮食搭配有技巧
“实际上，食素对人体的消化吸收功能要求更高一些，因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。”范志红解释说，在欧美食素人群中，社会经济地位较高的人所占比例较大，他们有较为丰富的营养知识，甚至有自己的私人营养师，也有多种专为素食者开发的营养强化食品，在营养补充方面做得比较到位；相比之下，我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。
具体来说，陈然介绍，一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素，比如，它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合，导致铁元素很难被人体吸收，因此，建议在食用草酸较高的蔬菜（例如菠菜、竹笋等）时先通过水煮过滤掉草酸，还要注意补充维生素C，来促进铁元素的吸收。
“谷类中比如白米、面、小米等，缺乏人体所需的赖氨酸蛋白，而豆类中赖氨酸蛋白含量较高，因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外，坚果、油籽当中锌的含量较高，可以多食用一些。”陈然补充道。
此外，范志红介绍，素食不意味着其营养价值高，如果食物中含有大量的油、盐，或食用的精白食物（如米、面等）较多，而五谷杂粮、蔬菜坚果较少，即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。
哪些人群不适合只吃素？
素食者想要做到营养平衡难度很大，而且，并非所有人群都适合食素。陈然介绍，以下三类人群不适合全素饮食：
1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说，陈然介绍，他们在生长发育过程中需要大量的营养物质，营养状况对他们未来几十年的发育有不可逆转的影响。对此，范志红表示，婴幼儿的消化吸收能力不如成年人，动物性食物中的营养物质较为丰富，容易被儿童利用；同时，有些动物性食物中的成分对婴幼儿有特殊的好处，如蛋类中的多种磷脂成分对神经系统和记忆功能的发育有好处，水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。
2、孕妇。范志红介绍，孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育，母体在怀孕期间对蛋白质、各种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加，若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质，那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低，如果孕妇想食素，就必须要咨询相关专业的医生和营养师，合理搭配饮食并摄取补充剂等。”陈然表示。
3、老年人。“老年人身体内的蛋白质分解增加，消化能力减弱，但对微量营养素的需求却并没有减少，这时，如果突然从正常饮食转变为全素饮食，非常容易造成蛋白质、维生素和矿物质的缺乏，容易引起肌肉萎缩、贫血等一系列健康问题。”陈然建议，如果不是从年轻的时候就有吃素的习惯，并不建议进入老年后选择全素饮食，还是应当适量摄入动物性食品，以保证均衡的营养供应。
搭配不错，饮食清淡，营养均衡，避免了心脑血管方面的病症，其实不喝牛奶而喝豆浆的话会更健康，可以避免不健康的奶源进入体内，在不吃肉类的情况下，多吃些坚果什么的也没什么，只是别上火就好。
这样挺好的，基本上搭配的挺好的，蛋白质和维生素、矿物质都不缺，坚持呀
我建议还是吃点肉制品为好，因为牛羊猪肉含有人体必需的20中氨基酸，肉菜搭配比较好些，有意于身体健康。
建议你 鸡蛋一周最好不要超过2个，最好是水煮蛋，完整吃一颗，不要弄散来吃，否则营养容易流失..
海产动物也不要多吃,不要忘记有多少的垃圾被人类倾倒进大海....
以下资料供参考:
一、素食者应如何合理营养搭配饮食
人体的生长皆靠营养。营养是生命之本、健康之基、力量之源。营养也是使人具有充沛精力、聪明才智、建业之躯、理财之脑的重要保证。但是水可载舟，也可覆舟；食可养人，也能伤人。疾病缠身，祸起营养失调；健康人生，贵在营养平衡。营养的源泉来自一日三餐的日常膳食、来自粗细荤素的精心搭配，来自全面均衡、科学合理的食物摄取.
素食，主要是指以“植物、蔬菜、水果类” 为食物的饮食方式。植物类食物和蔬果是人体“维生素”和“无机盐”的主要来源，植物类蔬果食物含有丰富的纤维素和一定数量的有机酸，对促进胃肠蠕动以及消化腺的分泌具有重要作用。在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以“五脏”为中心，“五色”与“五脏”相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，形成“五色养生素食”各有不同的奇妙作用。
“五色养生素食”以低盐、低糖、低脂肪为准则，坚持新鲜入撰，视觉欢愉兼顾五脏均衡保健，充分体现中国素食哲学之精神内涵。
红色主心: 所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等；绿色主肝: 所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜；
黄色主脾:所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等；
白色主肺:所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等；
黑色主肾:所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。
另据《黄帝内经》中记载:酸、苦、甘、辛、咸等食物五味，与脏腑的关系也十分密切。
（1）、酸味与肝相应：有增强肝脏的功能；
（2）、苦味与心相应：可增强心脏功能；
（3）、甘味与脾相应：可增强脾的功能；
（4）、辛味与肺相应：可增强肺的功能；
（5）、咸味与肾相应：可增强肾的功能。
但在选择食物时，必须五味调和，这样才有利于健康；若五味过偏，会引起疾病的发生。所以平时要注意各种味道的搭配，做到五味调和、对应增补。
吃素时选择多样化的菜式，不偏好某种菜，就能摄取到足够的营养。另外，吃仁、芽菜、多种水果蔬菜、在饮食上需要掌握几项蔬果合理营养搭配原则：
1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2.豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3.多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。
4.青菜最好能有四五种变化，多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5. 吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。
6、爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是那么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其“高油”“高糖”都会让你发胖。
别为了让素食更有味应用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，。如此才符合素食之健康取向。
二、素食营养食谱:
吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：
1、瓜菜：〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉；
2、五榖〈例如糙米、小米、小麦〉；
3、水果〈例如苹果、香蕉、梨〉；
4、豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉；
5、同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉植物油〈例如橄榄油、麻油〉；这样的话，绝对不用担心营养不足。
6、多吃新鲜食品，少吃加工食品；
7、多多生食；
8、多蒸多煮，少煎炸炒焗；
9多吃当造果菜，多吃本地产品；
素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的
三、各种“蔬果”的功能和营养
（1）碳水化物：包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所
含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。主要有：
一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁等。
（2）脂 肪：一切豆类、核仁、植物油。
（3）蛋白质：一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
（4）、维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。
（5）、无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。
（6）、绿叶素：蔬菜一般含钙在100mg/100g以上。但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。
（7）、芳香物质、有机酸和色素：水果中有的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的穏定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。
四、蔬菜类;
1、【番茄】：俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C的最佳来源。
2、【菠菜】：菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁
质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。其中胡萝卜素的成分很
高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。
3、【大白菜】：大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，
味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤
维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。
4、【小白菜】：含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。
5、【芹菜】：芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤
维素、维生素、矿物质等营养成分，其中，维生素B、维生
素P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一
般绿色蔬菜。
6、【圆白菜】：圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外，圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆白菜。
7、【韭菜】： 含有纤维素、蛋白质、糖、维生素A、维生
素C，胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。在风寒料峭、百蔬萧
条的早春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。
8、【生菜】：生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生
素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。还有大量的钙、
磷、铁等矿物质。
9、【萝卜】：其价格低廉而营养价值甚高，是普通百姓的
养生食品，含有多种维生素和矿物质，不含脂肪，所含的芥
子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。
10、【苦瓜】: 糖尿病患者食用的瓜菜。别名绵荔枝，含
胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、粗纤维、
胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。
11、【冬瓜】：含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。
12、【荷兰豆】：含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉
素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克
酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。
13、【蘑菇】：我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是
高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。现在，蘑菇已成
为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的
食品”，日本人说它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人
民视它为“菜中之王”。
14、【竹笋】：高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿
物质和维生素，以及天冬酰胺等。
15、【冬笋】：冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。
16、【海带】：富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺
少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄
素。
17、豆腐：保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血。
