三千米怎么训练
给你一些跑步迅速提高成绩的训练方法-------每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
采纳哦
你好，我是体育老师，也一直带训练。
3000米属于长跑，对于一般运动员来说，是属于有氧供能的运动项目，身体会在途中渡过最难受的极点，但极点来得没有800和1500米那么强烈。3000米跑，是全程匀速跑的过程。匀速到多快，得根据自己的耐力水平和实力来定。最好是知道自己每400米跑多少，做到心里有数。
只剩下不到一个月了，你有自己的锻炼方法，你的训练量是基本够了，但时间选择上有点不妥，晚上九点的训练，可能会影响你的休息，而且方法还可以多样，针对性地练练。我给你一些训练方法上的建议——
1、迅速提高体能训练
·从今天开始，每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。（你已有这样的方法，但还可以选择下面的方法）
·匀速跑400米，一次训练要跑8－10次。并记录时间，要知道自己400米匀速跑是多长时间。
2、在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习
·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习
如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。
3、训练时间安排
·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可，调整状态。
4、比赛中要求
出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间，按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈，再准备冲刺。对于一般运动员来说，200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况，看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成自己加速后的崩溃。
注意从一开始比赛，就要口鼻一起，加深呼吸，让氧气够用。即使是比赛开始也不要仅用鼻子呼吸。
希望能帮到你，也希望得到你的采纳。
三千米训练动作要领
1、长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。
2、快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。
经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。
3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)，方法如下：
间歇时间相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，重复五至十次，每次速度相同。
如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。
4、呼吸技巧
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。
配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
扩展资料：
注意事项
1、跑前热身操
跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。
热身步骤：
两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。跑完千万不要马上停下休息。
跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
参考资料来源：百度百科-长跑
3000m由于偏于长跑，因此必须有良好的长跑耐力基础，故而3000m训练的基础是耐力长跑，最简单的手段就是以能够轻松呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每周坚持跑2-3次，每两周增加5圈，这是跑3000m的基础，对于目前3000m还无法及格的同学而言，坚持耐力训练即可。
1、训练方法
（1）对于目前3000m成绩在14min左右的同学，想要进一步提高自己的成绩，获得更高的分数，除了保持每周至少一次耐力长跑外，需要加强自己的速度耐力训练，让你的速度能一直保持到终点。
一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”（Tempo），具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s，用这个速度坚持跑15圈，举例，如果你3000m成绩是14min，那么每圈平均速度就是1min52s，那你Tempo的速度就是2min02s/圈，每周练习1-2次就足够了，一个月就能看到非常明显的效果。如果觉得开始一次跑15圈太累，那也可以将15圈分成两个3000m来进行，每个3000m跑到14min30s，中间休息大概3min。
（2）对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学，想来目标是直指满分12min20s，除了每周进行上述的两种训练手段，还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。前者最简单的就是跑台阶，看到东操西边的看台了吧，那就是给我们的天然训练场，从下跑到上，连续3-4次为一组，每次2-3组，长期坚持必有收获。
至于速度训练，公认的法宝是400m间歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8个，中间休息2min左右，保证你能痛并快乐着：训练痛苦，测试快乐！
（3）越到后面越凶险，第一种耐力长跑是基础，第二种Tempo训练是转折，而力量和速度训练往往结合在一起，最好浅尝辄止，循序渐进，切不可贪功冒进，否则最容易走火入魔。
2、配速计划
（1）“配速”就是说你测试中的计划速度，比如3000m你计划跑12min，那么每圈配速就是1min36s，跑的时候每圈看看表，快了就减速慢了就加速，心中有谱。
（2）通过平时的训练，就能够大致预测你能跑到的速度。以3000m为例，如果你平时能够以1min55s的速度跑Tempo15圈了，那基本上可以有把握的说你3000m能跑到13min10s左右了。
扩展资料：
跑前热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。
(1)热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
(2)跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
(3)跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
(4)冬季长跑掌握要领
冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
(5)熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
参考资料来源：百度百科 - 长跑
关于三千米锻炼方法（希望你满意）
3000m由于偏于长跑，因此必须有良好的长跑耐力基础，故而3000m训练的基础是耐力长跑，最简单的手段就是以能够轻松呼吸的最快速度跑10-15圈左右，每周坚持跑2-3次，每两周增加5圈，这是跑3000m的基础，对于目前3000m还无法及格的同学而言，坚持耐力训练即可。
训练方法
对于目前3000m成绩在14min左右的同学，想要进一步提高自己的成绩，获得更高的分数，除了保持每周至少一次耐力长跑外，需要加强自己的速度耐力训练，让你的速度能一直保持到终点。一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”（Tempo），具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s，用这个速度坚持跑15圈，举例说吧，如果你3000m成绩是14min，那么每圈平均速度就是1min52s，那你Tempo的速度就是2min02s/圈，每周练习1-2次就足够了，一个月就能看到非常明显的效果。如果觉得开始一次跑15圈太累，那也可以将15圈分成两个3000m来进行，每个3000m跑到14min30s，中间休息大概3min。
对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学，想来目标是直指满分12min20s，除了每周进行上述的两种训练手段，还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。前者最简单的就是跑台阶，看到东操西边的看台了吧，那就是给我们的天然训练场，从下跑到上，连续3-4次为一组，每次2-3组，长期坚持必有收获。至于速度训练，公认的法宝是400m间歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8个，中间休息2min左右，保证你能痛并快乐着：训练痛苦，测试快乐！
最后说一点就是上面三个步骤，越到后面越凶险，第一种耐力长跑是基础，第二种Tempo训练是转折，而力量和速度训练往往结合在一起，最好浅尝辄止，循序渐进，切不可贪功冒进，否则最容易走火入魔。
配速计划
所谓“配速”就是说你测试中的计划速度，比如3000m你计划跑12min，那么每圈配速就是1min36s，跑的时候每圈看看表，快了就减速慢了就加速，心中有谱。
通过平时的训练，就能够大致预测你能跑到的速度。以3000m为例，如果你平时能够以1min55s的速度跑Tempo15圈了，那基本上可以有把握的说你3000m能跑到13min10s左右了。
嘿嘿。。土路穿运动鞋即可，别穿钉子鞋啊
一开始大家体力充沛 肯定冲的比较快 但是你不要太快 第一圈跟在第三集团左右留好 但是要速度平稳 第二圈就能追住第二集团 因为大家的冲劲过去了 第三和第四圈就途中跑 这个时候体育生已经有很大优势了 你一般该出站体力透支了 但是放慢速度不要太慢 尽量跟着 第五第六就基本能渡过瓶颈 最后一圈半就完全看自身了 尽量加快吧 最后200米再全力冲刺…个人看法 祝你好运！
当时我也没想那么多，也没有心理准备，只想着之前体育老师说过的--田径比赛要有三心：决心、信心、恒心，首先要下定决心，只想着自己想要的目标，就会一心朝着目标前进，然后要保持信心，相信自己一定能行，最后要有恒心，坚持就是胜利，注意了，只要是自己坚持住了，跑完了，就是胜利者。比赛不是跟别人比，而是跟自己比，参照前一次然后再突破，生活中也要有这三心。
开始是保留实力保持稳速的跑，每次想放弃时我就为自己打气：加油！不要让自己留有遗憾。一圈圈下来脑子都变空白了，好像自己都不是自己一样机械运动着，然后坚持到最后一圈时开始加速，用自己能产生的最大能量加速、加大脚的幅度跑，当时脑海中只有一个念头：我要到达终点！加油！就这样，我跑过了三千米，很多人是中途放弃的，有些是因为当时天气突变，下起了阵雨。更有些是坚持不住。跑完三千米我心中就有种踏实感，因为我做到了。所以，世上没有做不到的事，只有想不到的。相信自己一定能行！
有同学试过，先绑着沙袋，慢慢跑，每天坚持，循序渐进，等绑沙袋跑完三千米不是很困难时，解开沙袋，跑起来就很轻松了
答：3千米的练习方法：1、迅速提高体能训练，每天至少要跑3000米到6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。匀速跑400米，一次训练要跑8次到10次。并记录时间，要知道400米匀速跑是多长时间。2、在提高体能的同时间隔着进行发展力量练习，多做一些...
答：第一种方式是运动时长和间歇时长相同。比如800米耗时3分钟跑完，间歇时间也控制在3分钟，然后再进行下一组训练。第二种方法是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长。比如400米全力跑耗时1分30秒，间歇3分钟。间歇训练一般要重复3至5组。4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米等都...
答：三千米训练动作要领 1、长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时...
答：三千米跑训练方法如下：1、逐渐增加跑步里程：从较短的距离开始，逐渐增加每周的跑步里程。这有助于提高耐力和长时间持续跑步的能力。2、增加间歇训练：进行间歇性训练，如间歇跑，以提高速度和有氧能力。例如，跑200米再慢跑200米，然后重复进行。提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力...
答：要提高三千米跑步的速度，可以尝试以下方法：1.增加训练量：逐渐增加每周的跑步里程，以提高心肺功能和耐力。建议每周增加不超过10%的距离，以避免过度训练和受伤。2.间歇训练：在跑步过程中加入间歇训练，如慢跑和快跑交替进行。这种训练方法可以提高速度和心肺功能。3.提高步频：提高步频可以帮助你更快地...
答：三千米长跑技巧：1.3000米跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；4.技巧：知名长跑运动员用的方法...
答：1、长慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。2、快长跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，...
答：3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。4、采用领跑、跟随跑还是变速跑：如果自己实力较强，可以用领跑法；如果自己水平一般，可以用跟随法；如果平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么可以变速跑。跑三千...
答：·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习 如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。3、训练时间安排 ·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大...
答：三千米跑是一个需要速度和耐力的中长跑项目，其成绩的提高，需要后天的专项训练。1.发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础；2.改进传统的训练方法，把握中长跑的供能特点，训练时应根据不同的项目选择和供能...
