如何快速减肥：有科学依据的 10 条减肥建议
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-01
有很多方法可以减少卡路里和快速减重，但并非所有快速减肥的方法都是安全、可持续的，甚至是无痛的。许多“速食”都有副作用，包括极度饥饿和短暂的结果。
但不要失去希望。可以加快减脂速度，而不必在此过程中牺牲你的 健康 。这里有十种方法可以帮助你减少卡路里并取得更好、更持久的效果。
为了帮助你微调你的目标，这里有10个简单的步骤来帮助你掌握卡路里控制并获得更快、更少痛苦的结果：
控制卡路里摄入量是最快捷、最可靠的体重管理方法。更不用说，如果你不跟踪你的食物摄入量，就很难知道你每天摄入了多少卡路里。
这是让自己负责并每天确认自己正在坚持饮食的最简单方法。此外，研究表明，那些跟踪他们摄入量的人可能会比不跟踪的人减掉两倍的体重。
在手机上下载卡路里跟踪应用程序并熟悉份量。在记录每一口和每一口食物时尽可能准确。
在你的膳食中添加更多瘦肉、低脂乳制品和植物性蛋白质！
虽然你吃的食物总量是减脂最重要的考虑因素，但在食物类型方面，蛋白质可能比其他宏更有优势。
高蛋白饮食被认为有助于保护你的肌肉质量，即使是在热量不足的情况下。蛋白质还可能有助于抑制食欲和对不 健康 食物的渴望。
举重或结合某种类型的力量训练不仅有助于增加卡路里燃烧，还可以帮助你在减脂的同时保持更宝贵的瘦肌肉质量，从长远来看，帮助你感觉更苗条和更 健康 。
拥有更多的肌肉会略微增加你的能量消耗，使能量平衡方程有利于减肥。此外，由于更高的瘦体重通常意味着更高的每日卡路里需求（也就是说，你可以吃更多的食物并仍然减轻体重），因此更多的肌肉质量可能会让你更容易保持结果
用水代替添加糖和酒精的饮料，这是减少额外卡路里和支持体重管理的简单方法。水不含卡路里，支持新陈代谢、营养吸收和消化。
此外，喝水可能有助于填饱肚子并减少食欲。一些研究表明，饭前喝一杯水可以帮助你自然地减少食物的摄入量。
在一项研究中，那些在进食前喝2杯水的人与不喝水的人相比，在三个月内体重减轻了44%。
蔬菜，尤其是低碳水化合物、非淀粉类蔬菜（基本上除豌豆、玉米和土豆以外的所有蔬菜）往往热量超低且营养丰富，使其成为节食者的完 美食 物。
由于它们的含水量高，多吃这个食物组可以帮助你保持饱腹感并减少卡路里，而不必牺牲份量。两杯蔬菜大约含有约50至60卡路里的热量，而两杯意大利面或米饭的热量几乎是其八倍（总共400至500卡路里）。
蔬菜也往往是饮食中优质纤维的来源，有助于将水吸入肠道并增加饱腹感。
此外，一些研究表明，多吃水果和蔬菜等营养丰富的食物可以帮助平息食欲和对食物的渴望，从而更容易坚持控制卡路里的饮食。
为了在不减少份量的情况下减少卡路里，目标是让一半的膳食不含淀粉类蔬菜。
任何成功改变生活的人都知道，心态就是一切。拥有正确的心态有助于增加动力，保持坚强的意志力，并使整个过程更加愉快。
在节食方面，练习正念是将注意力集中在与食物更积极的关系上的一种方法。研究表明，通过建立更多微调饥饿-饱腹感线索，平息对食物的渴望，并帮助你更享受食物。
正念饮食实际上只是放慢速度并更有意识地进食的做法-花时间品尝食物并享受它。这就是为什么吃得更慢与改善体重减轻相关的原因也就不足为奇了。
放慢速度不仅可以帮助你更加注意放入口中的东西，而且可以让你有机会了解自己何时感到满意并可以停止进食。
在一项研究中，进食时间更长的人——30分钟对5分钟——饥饿感减少，饱腹感增加，无论他们的卡路里摄入量和对食物的荷尔蒙反应如何。
睡眠不足不会直接导致体重增加，但研究表明，睡眠习惯不良的人往往体重增加，并且难以减少体内脂肪。
这是因为睡眠对于调节你的情绪、食欲和能量水平很重要，所有这些都会影响你每天做出的食物决定。此外，睡眠对某些激素和营养物质的使用的影响，可能会导致你储存更多的身体脂肪。
把你的休息放在首位，每晚都花时间休息。消除干扰，如果需要，请使用耳塞或睡眠面罩。这将有助于确保你处于最佳状态，并有精力和意志力坚持你的饮食和锻炼方案。
目标是每晚至少获得七小时的优质、不间断的睡眠。
节食的系统化程度越高，出错的空间就越小。更不用说，让你的剪裁感觉更常规可以减轻很多压力，因为你试图找出适合你卡路里目标的 健康 膳食。
最简单的方法是通过每周准备膳食或每天大约在同一时间吃类似的食物。研究表明，让你的日常饮食更加平凡并减少多样性，可能会导致你总体上摄入更少的卡路里。
虽然这种方法可能不是长期营养的理想选择，但它可能是你在达到 健康 目标之前需要坚持饮食的习惯。
通过每天大约在同一时间吃类似的饭菜，学习准备膳食并在每周摄入量方面更具策略性。
任何类型的运动或一般运动都可以增加你每天的卡路里燃烧，但最近对多项研究的分析表明，高强度间歇训练可能会增强你燃烧体内脂肪的能力——比中等强度训练多28%，这主要是由于高强度训练后新陈代谢增加而产生的燃烧后效应。
此外，间歇训练往往意味着更短、更有效的锻炼——这意味着用更少的时间在健身房获得更多的结果。此外，这些锻炼通常可根据你自己的节奏和 健康 水平进行扩展，使几乎所有人都可以使用。
考虑通过每周几次HIIT训练来增加你的出汗习惯。
与睡眠不足类似，慢性压力水平会对你的意志力和坚持节食的能力产生影响。考虑到你的心态是任何成功改变的主要组成部分，因此许多研究将压力管理不善与体重管理不善联系起来也就不足为奇了。
压力不仅会影响你的心理 健康 ，还会影响与食欲控制以及营养储存和利用相关的某些激素水平。这就是为什么压力会导致饥饿、渴望和身体脂肪储存增加的原因。
如果压力阻碍了你，请尝试以下一些想法以更积极的方式引导它：
但不要失去希望。可以加快减脂速度，而不必在此过程中牺牲你的 健康 。这里有十种方法可以帮助你减少卡路里并取得更好、更持久的效果。
为了帮助你微调你的目标，这里有10个简单的步骤来帮助你掌握卡路里控制并获得更快、更少痛苦的结果：
控制卡路里摄入量是最快捷、最可靠的体重管理方法。更不用说，如果你不跟踪你的食物摄入量，就很难知道你每天摄入了多少卡路里。
这是让自己负责并每天确认自己正在坚持饮食的最简单方法。此外，研究表明，那些跟踪他们摄入量的人可能会比不跟踪的人减掉两倍的体重。
在手机上下载卡路里跟踪应用程序并熟悉份量。在记录每一口和每一口食物时尽可能准确。
在你的膳食中添加更多瘦肉、低脂乳制品和植物性蛋白质！
虽然你吃的食物总量是减脂最重要的考虑因素，但在食物类型方面，蛋白质可能比其他宏更有优势。
高蛋白饮食被认为有助于保护你的肌肉质量，即使是在热量不足的情况下。蛋白质还可能有助于抑制食欲和对不 健康 食物的渴望。
举重或结合某种类型的力量训练不仅有助于增加卡路里燃烧，还可以帮助你在减脂的同时保持更宝贵的瘦肌肉质量，从长远来看，帮助你感觉更苗条和更 健康 。
拥有更多的肌肉会略微增加你的能量消耗，使能量平衡方程有利于减肥。此外，由于更高的瘦体重通常意味着更高的每日卡路里需求（也就是说，你可以吃更多的食物并仍然减轻体重），因此更多的肌肉质量可能会让你更容易保持结果
用水代替添加糖和酒精的饮料，这是减少额外卡路里和支持体重管理的简单方法。水不含卡路里，支持新陈代谢、营养吸收和消化。
此外，喝水可能有助于填饱肚子并减少食欲。一些研究表明，饭前喝一杯水可以帮助你自然地减少食物的摄入量。
在一项研究中，那些在进食前喝2杯水的人与不喝水的人相比，在三个月内体重减轻了44%。
蔬菜，尤其是低碳水化合物、非淀粉类蔬菜（基本上除豌豆、玉米和土豆以外的所有蔬菜）往往热量超低且营养丰富，使其成为节食者的完 美食 物。
由于它们的含水量高，多吃这个食物组可以帮助你保持饱腹感并减少卡路里，而不必牺牲份量。两杯蔬菜大约含有约50至60卡路里的热量，而两杯意大利面或米饭的热量几乎是其八倍（总共400至500卡路里）。
蔬菜也往往是饮食中优质纤维的来源，有助于将水吸入肠道并增加饱腹感。
此外，一些研究表明，多吃水果和蔬菜等营养丰富的食物可以帮助平息食欲和对食物的渴望，从而更容易坚持控制卡路里的饮食。
为了在不减少份量的情况下减少卡路里，目标是让一半的膳食不含淀粉类蔬菜。
任何成功改变生活的人都知道，心态就是一切。拥有正确的心态有助于增加动力，保持坚强的意志力，并使整个过程更加愉快。
在节食方面，练习正念是将注意力集中在与食物更积极的关系上的一种方法。研究表明，通过建立更多微调饥饿-饱腹感线索，平息对食物的渴望，并帮助你更享受食物。
正念饮食实际上只是放慢速度并更有意识地进食的做法-花时间品尝食物并享受它。这就是为什么吃得更慢与改善体重减轻相关的原因也就不足为奇了。
放慢速度不仅可以帮助你更加注意放入口中的东西，而且可以让你有机会了解自己何时感到满意并可以停止进食。
在一项研究中，进食时间更长的人——30分钟对5分钟——饥饿感减少，饱腹感增加，无论他们的卡路里摄入量和对食物的荷尔蒙反应如何。
睡眠不足不会直接导致体重增加，但研究表明，睡眠习惯不良的人往往体重增加，并且难以减少体内脂肪。
这是因为睡眠对于调节你的情绪、食欲和能量水平很重要，所有这些都会影响你每天做出的食物决定。此外，睡眠对某些激素和营养物质的使用的影响，可能会导致你储存更多的身体脂肪。
把你的休息放在首位，每晚都花时间休息。消除干扰，如果需要，请使用耳塞或睡眠面罩。这将有助于确保你处于最佳状态，并有精力和意志力坚持你的饮食和锻炼方案。
目标是每晚至少获得七小时的优质、不间断的睡眠。
节食的系统化程度越高，出错的空间就越小。更不用说，让你的剪裁感觉更常规可以减轻很多压力，因为你试图找出适合你卡路里目标的 健康 膳食。
最简单的方法是通过每周准备膳食或每天大约在同一时间吃类似的食物。研究表明，让你的日常饮食更加平凡并减少多样性，可能会导致你总体上摄入更少的卡路里。
虽然这种方法可能不是长期营养的理想选择，但它可能是你在达到 健康 目标之前需要坚持饮食的习惯。
通过每天大约在同一时间吃类似的饭菜，学习准备膳食并在每周摄入量方面更具策略性。
任何类型的运动或一般运动都可以增加你每天的卡路里燃烧，但最近对多项研究的分析表明，高强度间歇训练可能会增强你燃烧体内脂肪的能力——比中等强度训练多28%，这主要是由于高强度训练后新陈代谢增加而产生的燃烧后效应。
此外，间歇训练往往意味着更短、更有效的锻炼——这意味着用更少的时间在健身房获得更多的结果。此外，这些锻炼通常可根据你自己的节奏和 健康 水平进行扩展，使几乎所有人都可以使用。
考虑通过每周几次HIIT训练来增加你的出汗习惯。
与睡眠不足类似，慢性压力水平会对你的意志力和坚持节食的能力产生影响。考虑到你的心态是任何成功改变的主要组成部分，因此许多研究将压力管理不善与体重管理不善联系起来也就不足为奇了。
压力不仅会影响你的心理 健康 ，还会影响与食欲控制以及营养储存和利用相关的某些激素水平。这就是为什么压力会导致饥饿、渴望和身体脂肪储存增加的原因。
如果压力阻碍了你，请尝试以下一些想法以更积极的方式引导它：
