如何做到自我关怀？

下面是自我关怀的技巧。

1. 从小事做起

心理学家卡琳·劳森认为，简单的自我照顾行为就能显示出对自己的善意和养护。这些行为可以是冲个澡，做个按摩，吃点东西给自己补充营养，或者悠闲地散散步。

你也可以尝试一些和肢体有关的自我关怀练习。深呼吸，把你的手放在胸前，休息一下；或者温柔地用双手捧起你的脸。这种安全的身体接触实际上可以激活副交感神经系统，释放神经递质，帮助我们进入一个更富有同情心的状态。”

2. 觉察到自己的感受而不作判断

根据塞根的说法，你只要简单地告诉自己，“我真的很难过”或“我不知道如何独自做这件事”，你就可以开始与你的抑郁划出界限。这时，你会开始把抑郁看成是你正在经历的事，而并不是你本人。

塞根还分享了类似的其他例子：“我感到无力；我希望我能换个角度看问题。”“我不知道如何接受现在的自己。”



3. 保持好奇心

“当你与抑郁斗争时，自我关怀最难的部分之一就是把自己和善良联系起来。”塞根说。如果你觉得善良太难，或者太假，那就去好奇吧，因为好奇心是“一种强大的善意”。

下面这些问题有助于激发好奇心，比如：

“即使我的抑郁，或者内心的‘批评者’似乎非常肯定地知道现在正在发生什么，但有没有可能这并不是事情的真相呢？”

“如果有一个朋友像我一样在挣扎，我该对她或他说些什么呢？我想让那个朋友知道些什么吗？”

4. 通过重新集中注意力来打断沉思

塞根建议将注意力放在呼吸或身体感觉上，而不是一直想着过去或者担心可能发生也可能不发生的事情。例如，你可以“数10次吸气和10次呼气”。

你也可以做身体扫描。先从脚趾开始，注意你身体的感觉。塞根说，“如果你发现有紧张的地方，想象你在呼气时把你的呼吸送到这些地方。”

5. 寻找例外

你内心的“批评者”可能喜欢用绝对的语气说话，比如“总是”或“从不”。约瑟芬认为，当你听到这样的说法时，请找出一些例外。“即使我们会‘失败’或‘失望’，但这并不意味着我们总是失败或失望。当然，这也并不意味着我们是一个失败者或令人失望的人，没有人能一直犯错，或者从不犯错。”

可以从以下方面开始：
1.停止所有的批评。批评和抱怨从来不能解决任何问题。不要批评自己。接受你现在的样子。每个人都会改变。当你批评自己的时候，改变是消极的，负面的;当你赞扬自己的时候，改变是积极的，正面的。

2.不要自我惊吓。不要用自己的思想恐吓自己。这种生活方式太糟糕了。找到一个能为自己带来内心愉悦的形象，当你感到害怕的时候，立刻让思路转到这个“快乐大使”身上。

3.温和、善良、耐心。对自己温存些。当你尝试新的思路之时，给自己足够的耐心。用你对待心爱之人的方式对待自己。
4.善待自己的心灵。自我怨恨等于否定自己所有的思想。不要为了那些想法怨恨自己，应该慢慢调整那些想法。

5.赞美自己。批评使人心情颓废，精神沮丧;赞扬让人精神饱满，士气高昂。尽可能多地表扬自己。对自己说：你的每件工作完成得多么出色。

6.自我支持。想尽办法支持你自己。向朋友伸出你的手，寻求一切给你支撑的力量。主动寻求他人的帮助是一种坚强的表现。

我们生活中其实不乏这样的人：知道怎么关怀别人，却不知道怎么关怀自己；懂得如何理解别人，却无法理解自己；接纳他人的不完美，却容不下自己的一点过失。

关怀自己、善待自己是一种能力，并且它常常比关怀他人更加困难。

那么，如何做到自我关怀？

自我关怀不但是一项可以被习得的技能，而且它还是“剂量依赖型”的——你越多地练习，就越能熟练掌握善待自己的方法。下面就给大家介绍一些关怀自己的正确方法：

1.在对待自己时，想想你是如何对待他人的

一个最初也是最简单的方法是，想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你，想要寻求安慰时，你会对Ta说些什么、做些什么。比如，如果你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉自己的痛苦，你可能会告诉Ta：你一定会遇到更好的人，你可能会建议Ta在这段时间可以去做一些之前一直想做的事，你还可能一言不发，用一个拥抱和一碗刚煲好的热汤温暖Ta??

2.注意你使用的语言

许多不会关怀自己，甚至总是苛待自己的人，可能已经习惯了频繁的自我批判，以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。所以，在开始练习自我关怀之前，了解自己是否对自己比想象中还要不友好，是很重要的。为此，你需要警惕每一次脑中那个责怪、打击自己的声音的出现，并记下当时你所想的，或是准备对自己说的话。比如，在一场考试失利之后，一个不会自我关怀的人可能下意识地责骂自己：“你怎么这么蠢，都复习了那么久还是考不好“。此时，你需要将这句话记录下来，并扪心自问，如果此时是别人处于同样的情况之中，你会这样说吗？有的时候，我们只有在罗列出那些话之后，才会意识到自己对自己究竟有多么苛刻。

3.用肢体动作来安抚自己

研究表明，善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响，抚慰我们的副交感神经系统，缓和压力激素的分泌。比如，你可以在独自伤心痛苦时，将双手放在心脏的位置，或是用双臂搂住自己。除此之外，如果不愿向他人倾诉，你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。研究表明，被排斥的人如果能在事后接触毛绒泰迪熊，他们的不适感和失落感会得到不小的缓解。

4.准备并记住一些安慰自己的话语

如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话，就可以更容易地在每一次想对自己说“你真是太糟糕了“的时候，及时替换它们。你需要认真想一些能真正让你产生共鸣的、你真正认可的宽慰之语，而不仅仅能是空泛的”你是最棒的”。当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时，你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。同时，你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。

另外，在自我关怀的时候，还需要注意：

1.自我关怀不是自怜自艾

当一个人自怜自艾时，Ta会沉浸在自己的苦恼之中。我们身边可能都出现过这样的人，他们总是把“我真是世界上最惨的人了”挂在嘴边。每当遭遇不顺，他们就陷入了对自己的同情，以及对周围人，甚至是对命运不公的抱怨之中。但，正如前面所提及的，自我关怀则是需要建立在“承认人人都会有艰难困苦的时刻”的前提之下的。

并且，自怜自艾的人常常会被自己丰富的内心情感戏包围，使得他们无法后退一步，以一种更客观的视角去看待自己的处境。而能够自我关怀的人在同样的情况下就会对自己说：“这个坎对我而言真的很难，很艰辛。但有许多的人也在遭受着同样的痛苦，甚至更大的挫折。所以，我或许不必为此如此伤心。”

2.自我关怀不是自我放纵

有人或许会说，不关怀自己是因为不想太放纵自己，让自己变所谓的惰性打败。但，关怀自己并不等同于放纵自己。比如，“我今天压力太大了，所以我明天要消极怠工，看一整天电视，吃很多垃圾食品”——这就是一种自我放纵的行为。而自我关怀与其最大的区别在于，真正的关怀自己意味着你想要的是长期的快乐和健康。因此，像是滥用药物，暴饮暴食，终日“与床为伍”这样看似能给人带来短暂的放松和快乐，长此以往却会给自己造成伤害的事情，并非自我关怀，而是对自己的放纵。

最后，希望你能够明白，一个真正温柔的人，不仅仅能够理解和同情他人的苦，更能接纳自己的苦。

愿你的温柔也有留给自己的那一份。

以上。

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第一步：觉察自己头脑中的念头。 
当我们情绪低落时，当别人批评我们时，我们脑子里出现什么念头？
是你真没用？还是你怎么这么差劲？还是你怎么一点小事都做不好？ 
当我们看到这些念头时，把它们写下来。 

第二步：找到一个安静的地方，闭上眼睛。
想象一下，如果对面是你最亲近的朋友，或者是你的孩子，你会对她说些什么？
或者是，你期待理想中的恋人/父母，对你说些什么话？ 
你是不是安慰她，或者拥抱她？ 
我看到你很难过，我知道你很委屈。别担心，我会一直陪在你身边的。 

第三步：默默地把这些话对着自己说，或者照着镜子，看着自己的眼睛说。
“我爱你，不管发生了什么事，我都会陪在你的身边，默默支持你。” 
等到心情缓和了，再来反思那些自我 攻 击的念头。 
你在恐惧什么？
那些念头是真的吗？
它能影响你一辈子吗？ 

我相信当你做完这些练习后，心情肯定会不错。经常做这些练习，你会变得越来越自信。#郑立寒聊心理#