如何做到自我关怀?
下面是自我关怀的技巧。
1. 从小事做起
心理学家卡琳·劳森认为,简单的自我照顾行为就能显示出对自己的善意和养护。这些行为可以是冲个澡,做个按摩,吃点东西给自己补充营养,或者悠闲地散散步。
你也可以尝试一些和肢体有关的自我关怀练习。深呼吸,把你的手放在胸前,休息一下;或者温柔地用双手捧起你的脸。这种安全的身体接触实际上可以激活副交感神经系统,释放神经递质,帮助我们进入一个更富有同情心的状态。”
2. 觉察到自己的感受而不作判断
根据塞根的说法,你只要简单地告诉自己,“我真的很难过”或“我不知道如何独自做这件事”,你就可以开始与你的抑郁划出界限。这时,你会开始把抑郁看成是你正在经历的事,而并不是你本人。
塞根还分享了类似的其他例子:“我感到无力;我希望我能换个角度看问题。”“我不知道如何接受现在的自己。”
3. 保持好奇心
“当你与抑郁斗争时,自我关怀最难的部分之一就是把自己和善良联系起来。”塞根说。如果你觉得善良太难,或者太假,那就去好奇吧,因为好奇心是“一种强大的善意”。
下面这些问题有助于激发好奇心,比如:
“即使我的抑郁,或者内心的‘批评者’似乎非常肯定地知道现在正在发生什么,但有没有可能这并不是事情的真相呢?”
“如果有一个朋友像我一样在挣扎,我该对她或他说些什么呢?我想让那个朋友知道些什么吗?”
4. 通过重新集中注意力来打断沉思
塞根建议将注意力放在呼吸或身体感觉上,而不是一直想着过去或者担心可能发生也可能不发生的事情。例如,你可以“数10次吸气和10次呼气”。
你也可以做身体扫描。先从脚趾开始,注意你身体的感觉。塞根说,“如果你发现有紧张的地方,想象你在呼气时把你的呼吸送到这些地方。”
5. 寻找例外
你内心的“批评者”可能喜欢用绝对的语气说话,比如“总是”或“从不”。约瑟芬认为,当你听到这样的说法时,请找出一些例外。“即使我们会‘失败’或‘失望’,但这并不意味着我们总是失败或失望。当然,这也并不意味着我们是一个失败者或令人失望的人,没有人能一直犯错,或者从不犯错。”
可以从以下方面开始:
1.停止所有的批评。批评和抱怨从来不能解决任何问题。不要批评自己。接受你现在的样子。每个人都会改变。当你批评自己的时候,改变是消极的,负面的;当你赞扬自己的时候,改变是积极的,正面的。
2.不要自我惊吓。不要用自己的思想恐吓自己。这种生活方式太糟糕了。找到一个能为自己带来内心愉悦的形象,当你感到害怕的时候,立刻让思路转到这个“快乐大使”身上。
3.温和、善良、耐心。对自己温存些。当你尝试新的思路之时,给自己足够的耐心。用你对待心爱之人的方式对待自己。
4.善待自己的心灵。自我怨恨等于否定自己所有的思想。不要为了那些想法怨恨自己,应该慢慢调整那些想法。
5.赞美自己。批评使人心情颓废,精神沮丧;赞扬让人精神饱满,士气高昂。尽可能多地表扬自己。对自己说:你的每件工作完成得多么出色。
6.自我支持。想尽办法支持你自己。向朋友伸出你的手,寻求一切给你支撑的力量。主动寻求他人的帮助是一种坚强的表现。
我们生活中其实不乏这样的人:知道怎么关怀别人,却不知道怎么关怀自己;懂得如何理解别人,却无法理解自己;接纳他人的不完美,却容不下自己的一点过失。
关怀自己、善待自己是一种能力,并且它常常比关怀他人更加困难。
那么,如何做到自我关怀?
自我关怀不但是一项可以被习得的技能,而且它还是“剂量依赖型”的——你越多地练习,就越能熟练掌握善待自己的方法。下面就给大家介绍一些关怀自己的正确方法:
1.在对待自己时,想想你是如何对待他人的
一个最初也是最简单的方法是,想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你,想要寻求安慰时,你会对Ta说些什么、做些什么。比如,如果你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉自己的痛苦,你可能会告诉Ta:你一定会遇到更好的人,你可能会建议Ta在这段时间可以去做一些之前一直想做的事,你还可能一言不发,用一个拥抱和一碗刚煲好的热汤温暖Ta??
2.注意你使用的语言
许多不会关怀自己,甚至总是苛待自己的人,可能已经习惯了频繁的自我批判,以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。所以,在开始练习自我关怀之前,了解自己是否对自己比想象中还要不友好,是很重要的。为此,你需要警惕每一次脑中那个责怪、打击自己的声音的出现,并记下当时你所想的,或是准备对自己说的话。比如,在一场考试失利之后,一个不会自我关怀的人可能下意识地责骂自己:“你怎么这么蠢,都复习了那么久还是考不好“。此时,你需要将这句话记录下来,并扪心自问,如果此时是别人处于同样的情况之中,你会这样说吗?有的时候,我们只有在罗列出那些话之后,才会意识到自己对自己究竟有多么苛刻。
3.用肢体动作来安抚自己
研究表明,善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响,抚慰我们的副交感神经系统,缓和压力激素的分泌。比如,你可以在独自伤心痛苦时,将双手放在心脏的位置,或是用双臂搂住自己。除此之外,如果不愿向他人倾诉,你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。研究表明,被排斥的人如果能在事后接触毛绒泰迪熊,他们的不适感和失落感会得到不小的缓解。
4.准备并记住一些安慰自己的话语
如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话,就可以更容易地在每一次想对自己说“你真是太糟糕了“的时候,及时替换它们。你需要认真想一些能真正让你产生共鸣的、你真正认可的宽慰之语,而不仅仅能是空泛的”你是最棒的”。当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时,你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。同时,你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。
另外,在自我关怀的时候,还需要注意:
1.自我关怀不是自怜自艾
当一个人自怜自艾时,Ta会沉浸在自己的苦恼之中。我们身边可能都出现过这样的人,他们总是把“我真是世界上最惨的人了”挂在嘴边。每当遭遇不顺,他们就陷入了对自己的同情,以及对周围人,甚至是对命运不公的抱怨之中。但,正如前面所提及的,自我关怀则是需要建立在“承认人人都会有艰难困苦的时刻”的前提之下的。
并且,自怜自艾的人常常会被自己丰富的内心情感戏包围,使得他们无法后退一步,以一种更客观的视角去看待自己的处境。而能够自我关怀的人在同样的情况下就会对自己说:“这个坎对我而言真的很难,很艰辛。但有许多的人也在遭受着同样的痛苦,甚至更大的挫折。所以,我或许不必为此如此伤心。”
2.自我关怀不是自我放纵
有人或许会说,不关怀自己是因为不想太放纵自己,让自己变所谓的惰性打败。但,关怀自己并不等同于放纵自己。比如,“我今天压力太大了,所以我明天要消极怠工,看一整天电视,吃很多垃圾食品”——这就是一种自我放纵的行为。而自我关怀与其最大的区别在于,真正的关怀自己意味着你想要的是长期的快乐和健康。因此,像是滥用药物,暴饮暴食,终日“与床为伍”这样看似能给人带来短暂的放松和快乐,长此以往却会给自己造成伤害的事情,并非自我关怀,而是对自己的放纵。
最后,希望你能够明白,一个真正温柔的人,不仅仅能够理解和同情他人的苦,更能接纳自己的苦。
愿你的温柔也有留给自己的那一份。
以上。
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第一步:觉察自己头脑中的念头。
当我们情绪低落时,当别人批评我们时,我们脑子里出现什么念头?
是你真没用?还是你怎么这么差劲?还是你怎么一点小事都做不好?
当我们看到这些念头时,把它们写下来。
第二步:找到一个安静的地方,闭上眼睛。
想象一下,如果对面是你最亲近的朋友,或者是你的孩子,你会对她说些什么?
或者是,你期待理想中的恋人/父母,对你说些什么话?
你是不是安慰她,或者拥抱她?
我看到你很难过,我知道你很委屈。别担心,我会一直陪在你身边的。
第三步:默默地把这些话对着自己说,或者照着镜子,看着自己的眼睛说。
“我爱你,不管发生了什么事,我都会陪在你的身边,默默支持你。”
等到心情缓和了,再来反思那些自我 攻 击的念头。
你在恐惧什么?
那些念头是真的吗?
它能影响你一辈子吗?
我相信当你做完这些练习后,心情肯定会不错。经常做这些练习,你会变得越来越自信。#郑立寒聊心理#
答:一个人要先学会自我关怀、学会好好对待自己。在心理学的语境中,关怀自己、善待自己是一种能力,并且它常常比关怀他人更加困难。不仅如此,在很多时候,想要被他人好好对待,就要先学会善待自己;想要被爱,也需要你相信自己值得被爱。而这些,都与自我关怀这种能力密不可分。那么,自我关怀究竟是怎样一种能力?我们能如何学...
答:关怀性自我是一种能够帮助我们照顾自己、保护自己、爱护自己的态度和行为。它不仅包括身体方面的关注和保养,更是涉及到我们内在世界的关注和呵护。一个拥有关怀性自我的人,会更加重视自己的情感健康和内心感受,为自己营造一个安全舒适的环境,从而更好地应对生活中的挑战。如果我们没有关怀性自我,那么在...
答:自我关怀 练习一:你会怎样对待自己以及你的生活?通常你会对自己做出怎样的反应? 1.你会评判和批评自己的哪些方面?外表、职业、社会关系、对子女的照料,等等。 2.在你留意到自己的某些缺陷或者错误的时候,你会以什么样的口吻对自己说话呢?你会责骂自己,还是会用更为亲切和理解的语气? 3.如果你对自己非常苛刻,这...
答:无论如何,我们的身份并不等同于我们的错误。当我们的内在缺失什么,我们就会向外寻找什么,我们如果做不到自我接纳,我们会特别渴望别人的接纳,而外界的一切又是不稳定的,所以,向内求才能获得稳定的接纳,当我们做到了自我接纳,我们就不会那么在意别人的认可和评价,就可以获得内心真正的自由。
答:合理的心灵抚慰和疏导可以帮助我们在面对困难、压力和情绪波动时保持平静和内心的平衡。以下是一些方法和技巧,可以帮助你实现心灵抚慰和疏导:1. 自我关怀:给自己一些时间和空间,关注自己的需求和感受。可以通过做一些喜欢的事情,如阅读、听音乐、运动、冥想等来放松和舒缓压力。2. 表达情感:找到一个...
答:Neff提出,自我关怀包含了三个核心组成部分(pp.28-63):1、宽慰自己,而不是自我批判 东方文化中强调要宽以待人,严以律己。我们从小所受的教育也不断告诉我们要如何善待别人,理解别人,却鲜少教我们应当如何安慰犯错或失意的自己,甚至还鼓励自责。自我仁慈(self-kindness)意味着停止对自己的无休止...
答:最后,自我关怀是促进个人成长和幸福的关键因素。当我们学会关怀自己,就能更好地理解自己的需求和价值,从而更加明确自己的人生目标和意义。这种明确的目标和意义能让我们更加有动力去追求自己想要的生活,实现个人成长和幸福。例如,当我们面临职业选择时,自我关怀让我们能更加清晰地了解自己的兴趣和价值观,...
答:培养自己的善心,体会到自身不足时用一些自我关怀的短语(善念),实现对自我的关怀。练习三 把善念指向我们的痛苦。若正在努力,克服自我评判,那么就要花时间,培养慈悲之心,练习如何关怀自己。回忆伤痛之源,感受身体里的情绪,将情绪定位在身体的某个部位会更容易感受和体验,就能与你目前的...
答:后来才知道原来当我们陷入负面情绪的时候,是需要心理调整和技法的,有一种能力叫自我关怀的能力。如何做到自我关怀呢?情绪觉察 自我关怀的入门技能就是先学会情绪觉察。举例说:你觉得自己不够好的时候,有挫败感的时候,觉得自己不如别人,自信心不足的时候,有焦虑的时候,我们需要静下来做练习。觉察自己的心理感受,...
答:深入探索:自我关怀的真谛与矛盾 去年,我在社交平台上看到一位同学的动态,字里行间的孤独与疲惫让我感同身受。那个困扰他的问题,“怎样才算是真正的自我关怀?”引起了我的思考。一个回答曾给我留下深刻印象,尽管它似乎已被删除,但那份暖意依然在我心中萦绕,于是,我决定分享给那位同学。我虽不...