长跑后如何补充营养
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-16
运动后如何补充营养
1.不要饮用过多的清凉饮料，如冷水，果汁等。
2.要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。
3.为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
4.多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
5.可用牛奶，奶粉，猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6.增加点心，冰淇淋，巧克力等食品。
7.食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
8.在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。
按您的情况，长跑后宜少量多次地喝盐白开。体瘦者一般肠胃不好，要补充营养首推汤粥类易吸收的食物，如排骨藕汤、田鸡粥等。
什么时间吃饭最合适?正常人一天三餐，肠胃不好的可以少食多餐。早餐在7点左右，此时一般人肠胃最活跃。要是您刚刚运动完也要休息几十分钟才吃。一般人午饭11:00到13:00，晚饭17:00到19:00为佳。这也要看您的工作和习惯了。
如果您爱牛奶和鸡蛋，建议二者不要—起吃，它们在—起可不利于消化。建议喝酸奶，因为酸奶更易被吸收。
跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。
跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
运动前的饮食规则
夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。
做准备：多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动之前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。
白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
注意事项
您的运动少于一个小时：
对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：
对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时：
如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
==
运动前的饮食
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：
为体内的肝醣做最后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
提供充足的水份：
安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。
提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。
运动前应该吃些什麼?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。
如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。
什麼时候吃最好？
进食的时机随著比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2-3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。
一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
少数的人若是在运动前15-120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。
运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麼短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
==
运动前的饮食
本文由张振岗博士提供
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：
1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。
2.提供充足的水份。
3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。
==
运动及比赛前的饮食
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率
和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出
应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当
然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运
动前的适当饮食有以下的功能：
1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的
能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
2.提供充足的水份。
3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚
子不适。
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。
◎运动前应该吃些什么?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物
容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—
90分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂
牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中
的肌肉使用。
如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，
这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤
维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会
使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
◎什么时候吃最好？
进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食
物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约
需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2
—3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同
而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，
你就需要让食物有更长的时间消化。
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少
量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物
的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选
手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、
汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素
受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更
多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现
血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌
无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高
的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实
际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛
时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
※清晨8：00的练习或比赛
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含
量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟
吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，
他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会
对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2—3小时吃，才
有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是
一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。
※上午10：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐
，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免
油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
※午间12：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点
吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是
九点吃早餐，比赛前10—30分钟可 以再补充一些运动饮料。
※午后4：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二
点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。
若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体
内肝醣的含量，运动前20—30分钟再以运动饮料做最后的补充。
※晚间8：00的练习或比赛
当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六
点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。
运动前20—30分钟喝200—300CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。
口渴是因为大量出汗所致，最简单的方法是喝点加少量盐的白开水。肚子饿，这个早上都会这样，适当吃点早餐就可以了。
长距离跑后怎样正确有效补充碳水?
答：可以分为两次补充碳水，分别是长跑之后立刻补充一次，两个小时之后补充一次。体育运动不仅可以增强人的体质，提高人体的免疫功能，还可以培养人的耐心和毅力，每天适当的运动对于人体来说是比较有利的。通常人们会选择走路，打球，慢跑等消耗体力比较少的运动，也有些人对于长跑情有独钟。长跑虽然更具有挑战...
运动员怎样补充营养
答：很多运动员都要面对即将到来的英国奥运会，但是，我们都知道，运动所消耗的有些时候不仅仅是脂肪，更是营养。很多地方都会为运动员打造专门的营养食品。那么不同运动的运动员是不是也需要补充不同的营养呢?不同运动的：长跑运动员长跑属于耐力性运动项目，机体在单位时间内的能量消耗不大，但总的能量消耗...
运动量太大需要吃什么来补充营养
答：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。2、多食碱性食物 多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后...
长跑锻炼需要在平时补充营养吗?如何科学补充?
答：当然需要补充营养了，长跑过程中会大量消耗体内储备的糖元素，如果储备的糖不够就会消耗体内的蛋白质，有点拉东墙补西墙的感觉。长跑过程中肌肉经过大量运动、大量锻炼，是否能够恢复体力，营养是否补充足够占据重要因素。那么长跑锻炼以后应该如何科学补充营养呢？1、钙质要补足 钙有利于人体骨骼增长，长跑锻炼...
运动员如何做到合理营养
答：合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮...
每天坚持跑步,应该要注意补充哪些营养?
答：最后总结来说，其实不必要刻意去为长跑准备什么东西，当你跑太多以至于身体太虚的时候，你的身体会很诚实的告诉你，你需要吃什么东西，那时候你就明白哪些东西在日常生活中是需要先补充的了，当然最后也逃不过上面我说的这些。另外，有兴趣看看那些非洲佬，有些跑步大神，平常哪有机会去斟酌自己的饮食，...
经常跑步需要补充什么营养补剂
答：经常跑步补充营养补剂:谷氨酰胺，蛋白粉，铁补剂。跑步运动餐：早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋500毫，鸡蛋1个，蛋清3个。早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯280毫升。中餐：米饭、馒头250克，鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克，蔬菜1份约200克，桃、苹果、香蕉1个，牛奶500毫升。运动中：健身饮品运动...
运动后如何补充蛋白质?
答：运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的...
作为体育生在运动后该如何合理摄取饮食?需要注意什么?
答：运动后至少等一个小时，这样体内快速流动的血液就不会流入胃肠道阻碍吸收或引起不适，身体也不会很快吸收摄入的营养 。晨练前不要吃东西。老人可以喝一杯蜂蜜水提供能量。中青年人可以在早上吃一些水果提供一些能量，然后运动。晨练后晨练的人，食物中要摄入更高的热量，因为摄入的热量需要食物补充。老年人...
健身结束后,吃什么比较好,能够快速补充体能?
答：并且我们在饮用时，不宜暴饮，如果喝得太急，会对肠胃有负面的作用。尽管我们高强度运动后，身体非常的需要水分，我们还是应该保持足够的克制，慢饮，切忌大口猛灌。那样对身体消化系统会造成损伤。第三，经过一番剧烈的运动后，身体还需要补充一些营养元素，尤其是经过长跑的运动，人体的消耗很大，这时候...
运动后不能及时补充营养，对身体也不好。那么需要补充点什么呢？
错误一：跑步后不进行任何营养补给
不管你是为了减肥，还是为了增强耐力和速度，跑步结束之后的必做事情之一就是摄入营养物质。此前曾有专家表示，跑步结束之后需要在45分钟之内摄入营养物质，因为这是最佳窗口期。不过，有新的研究证实，3个小时之内补给营养都是合适的。跑步结束之后的营养主要是碳水化合物和蛋白质，按照3：1的比例进行补给是比较理想的。
错误二：摄入蛋白质错误
运动之后的肌肉修复和生长离不开蛋白质，而蛋白质是由氨基酸构成的。有9种氨基酸属于人体必需的，因为人体无法合成它们，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、支链氨基酸等。只有摄入完全蛋白质，才能保证必需氨基酸进入人体。正常情况下，跑步结束之后摄入20-25克的蛋白质即可，摄入过多也无法被身体吸收。
错误三：过于放纵自己
看到自己这么辛苦的训练，奖励一下自己也是应该的。但是，有些跑者就失去了控制，也不管食物是否健康，也不对食物进行量的控制，一次摄入的食物就抵消了之前的训练成果。因此，即使用食物奖励自己，也要有所控制，确保垃圾食品提供的热量不超过总热量的10%。
一、运动健身后适合吃的食物：
1、高蛋白
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
2、维生素
维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
3、碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
4、大量的流食
如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。
二、运动后吃饭时间：
运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。
扩展资料
注意事项：
运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充含糖和电解质，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，容易给肠胃负担，可选择酸奶。锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机，可根据以下原则进行营养补充：
（1）、锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。
（2）、要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。
（3）、尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。
参考资料来源：人民健康网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养
参考资料来源：人民健康网-运动后可不能饿着！运动后应该吃啥？
1.不要饮用过多的清凉饮料，如冷水，果汁等。
2.要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。
3.为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
4.多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
5.可用牛奶，奶粉，猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6.增加点心，冰淇淋，巧克力等食品。
7.食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
8.在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。
按您的情况，长跑后宜少量多次地喝盐白开。体瘦者一般肠胃不好，要补充营养首推汤粥类易吸收的食物，如排骨藕汤、田鸡粥等。
什么时间吃饭最合适?正常人一天三餐，肠胃不好的可以少食多餐。早餐在7点左右，此时一般人肠胃最活跃。要是您刚刚运动完也要休息几十分钟才吃。一般人午饭11:00到13:00，晚饭17:00到19:00为佳。这也要看您的工作和习惯了。
如果您爱牛奶和鸡蛋，建议二者不要—起吃，它们在—起可不利于消化。建议喝酸奶，因为酸奶更易被吸收。
跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。
跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
运动前的饮食规则
夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。
做准备：多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动之前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。
白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
注意事项
您的运动少于一个小时：
对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：
对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时：
如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
==
运动前的饮食
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：
为体内的肝醣做最后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
提供充足的水份：
安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。
提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。
运动前应该吃些什麼?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。
如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。
什麼时候吃最好？
进食的时机随著比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2-3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。
一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
少数的人若是在运动前15-120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。
运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麼短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
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运动前的饮食
本文由张振岗博士提供
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：
1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。
2.提供充足的水份。
3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。
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运动及比赛前的饮食
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率
和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出
应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当
然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运
动前的适当饮食有以下的功能：
1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的
能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
2.提供充足的水份。
3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚
子不适。
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。
◎运动前应该吃些什么?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物
容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—
90分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂
牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中
的肌肉使用。
如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，
这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤
维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会
使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
◎什么时候吃最好？
进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食
物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约
需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2
—3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同
而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，
你就需要让食物有更长的时间消化。
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少
量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物
的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选
手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、
汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素
受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更
多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现
血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌
无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高
的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实
际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛
时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
※清晨8：00的练习或比赛
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含
量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟
吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，
他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会
对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2—3小时吃，才
有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是
一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。
※上午10：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐
，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免
油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
※午间12：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点
吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是
九点吃早餐，比赛前10—30分钟可 以再补充一些运动饮料。
※午后4：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二
点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。
若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体
内肝醣的含量，运动前20—30分钟再以运动饮料做最后的补充。
※晚间8：00的练习或比赛
当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六
点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。
运动前20—30分钟喝200—300CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。
口渴是因为大量出汗所致，最简单的方法是喝点加少量盐的白开水。肚子饿，这个早上都会这样，适当吃点早餐就可以了。
答：可以分为两次补充碳水，分别是长跑之后立刻补充一次，两个小时之后补充一次。体育运动不仅可以增强人的体质，提高人体的免疫功能，还可以培养人的耐心和毅力，每天适当的运动对于人体来说是比较有利的。通常人们会选择走路，打球，慢跑等消耗体力比较少的运动，也有些人对于长跑情有独钟。长跑虽然更具有挑战...
答：很多运动员都要面对即将到来的英国奥运会，但是，我们都知道，运动所消耗的有些时候不仅仅是脂肪，更是营养。很多地方都会为运动员打造专门的营养食品。那么不同运动的运动员是不是也需要补充不同的营养呢?不同运动的：长跑运动员长跑属于耐力性运动项目，机体在单位时间内的能量消耗不大，但总的能量消耗...
答：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。2、多食碱性食物 多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后...
答：当然需要补充营养了，长跑过程中会大量消耗体内储备的糖元素，如果储备的糖不够就会消耗体内的蛋白质，有点拉东墙补西墙的感觉。长跑过程中肌肉经过大量运动、大量锻炼，是否能够恢复体力，营养是否补充足够占据重要因素。那么长跑锻炼以后应该如何科学补充营养呢？1、钙质要补足 钙有利于人体骨骼增长，长跑锻炼...
答：合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮...
答：最后总结来说，其实不必要刻意去为长跑准备什么东西，当你跑太多以至于身体太虚的时候，你的身体会很诚实的告诉你，你需要吃什么东西，那时候你就明白哪些东西在日常生活中是需要先补充的了，当然最后也逃不过上面我说的这些。另外，有兴趣看看那些非洲佬，有些跑步大神，平常哪有机会去斟酌自己的饮食，...
答：经常跑步补充营养补剂:谷氨酰胺，蛋白粉，铁补剂。跑步运动餐：早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋500毫，鸡蛋1个，蛋清3个。早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯280毫升。中餐：米饭、馒头250克，鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克，蔬菜1份约200克，桃、苹果、香蕉1个，牛奶500毫升。运动中：健身饮品运动...
答：运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的...
答：运动后至少等一个小时，这样体内快速流动的血液就不会流入胃肠道阻碍吸收或引起不适，身体也不会很快吸收摄入的营养 。晨练前不要吃东西。老人可以喝一杯蜂蜜水提供能量。中青年人可以在早上吃一些水果提供一些能量，然后运动。晨练后晨练的人，食物中要摄入更高的热量，因为摄入的热量需要食物补充。老年人...
答：并且我们在饮用时，不宜暴饮，如果喝得太急，会对肠胃有负面的作用。尽管我们高强度运动后，身体非常的需要水分，我们还是应该保持足够的克制，慢饮，切忌大口猛灌。那样对身体消化系统会造成损伤。第三，经过一番剧烈的运动后，身体还需要补充一些营养元素，尤其是经过长跑的运动，人体的消耗很大，这时候...
