生理期跑步好吗? 其实跑对了好处出乎你意料
每个月总有三、五天,平常爱跑的你变得兴致缺缺、全身无力。大姨妈上门让你打乱了课表,生怕跑着跑着就出现腹部胀痛、腰酸、血崩等生理期窘境。因为各种原因,许多女生在月经来临时都窝在家不出门、不做跑步等运动,其实,这观念要改一改了!
生理期跑步好吗? 其实跑对了好处出乎你意料首先要了解月经周期
一般情况,女生的月经周期平均为28天,每次月经可分为前半周期的卵泡期、发生在周期第14天的排卵,后半周期的黄体期。
卵泡期: 始于月经周期,持续约14天(范围可能在11-21天之间)。这个阶段是在经期持续2-7天之后,雌激素水平上升,并在第14天排卵之前达到峰值,促使黄体化激素激增、开始排卵(排卵不属于阶段,而是分界线)。 黄体期: 接续黄体期通常持续14天,此时黄体素水平升高,排卵后雌激素水平下降,如果没有卵子受精,黄体素和雌激素都会急遽下降。而黄体期就终止于月经开始,进入下一个周期。
月经周期如何影响运动?
血液中铁质 如果生理期间出血严重,血液中红血球的血红素浓度可能降低,对血液的携氧能力产生负面影响。许多女性跑步运动员会有运动性贫血,主因运动使血液中铁质水平降低。
体温 人体温度在整个月经周期中都会发生变化。在黄体期,随着黄体素增加,体温达到峰值。体温升高会增加散热的阈值,意味着体内控制体温的机制,会让身体在冷却之前达到较高的温度,此时应该尽快让身体冷却;但如果这时你在炎热潮溼的天气跑步,身体在达到更高的温度之前,你无法开始出汗来冷却身体,体温却持续升高,就会让跑步更加艰难。
在黄体期,体温升高可能增加中暑等热伤害的风险,也让体力加速消耗;另一方面,在雌激素水平较高的卵泡期,身体温度则较低。但总体而言,运动可以增强调节体温的能力。
在黄体期体温升高,可能增加中暑等热伤害风险
代谢 月经周期的变化对跑步表现的影响,是因为黄体素和雌激素浓度的波动, *** 新陈代谢变化。
雌激素可能透过改变蛋白质、脂肪和碳水化合物等能量的代谢,来增强耐力表现。我们都知道,体内储存的肝糖会影响长时间运动的能力,当肝糖消耗会导致疲劳无力。据研究,肌肉中的肝糖含量在黄体期中段最高,在卵泡期中段则最低,女跑者可透过摄取更多碳水化合物,来增加卵泡期的肌肉肝糖含量。研究指出,女跑者如果在卵泡期参赛或跑高强度训练,应确保每小时至少摄取40克碳水化合物。
生理期跑步的好处
跑步对身心上的好处不会因为月经来了而停止,事实上,还可以缓解月经带来的一些不适症状。生理期跑步最大的好处就是能释放脑内啡。脑内啡可以帮助改善情绪,使心情愉悦;同时它也是天然的止痛药,在生理期间释放脑内啡,可能减轻身体疼痛和不适感。
每个女人都是独一无二的,同理,每个女人在月经周期个阶段都有不同感觉,症状也因人而异。因此,要依据当下的感觉来决定每次训练的持续时间和强度,建议可依照自己的月经周期重新考虑平时的训练课表。要注意的是,如果你生理期常常经血量大或经痛,那么生理期间就尽量不要跑步;但如果你身体状况可以,只要小心训练量和强度、保持水分充足,那就去吧!
生理期跑步注意事项
1. 保持水分: 其实无论何时,保持水分都是很重要的,但在经期跑步格外重要,因为这时你会流失额外的水分,导致脱水的风险也较高。建议跑步途中每20分钟喝110-170ml液体。
2. 不过度训练: 此时跑量和训练强度都得视自己状况重新评估,不要过度疲劳、保持良好休息和充足的睡眠,每周至少一天休息日促进恢复。
3. 跑前拉伸: 跑前进行动态伸展运动,可以帮助训练前的热身,也有助缓解经痛。
4. 规划好适合运动的卫生用品: 提前尝试和挑选适合在经期运动的产品,会让你训练起来更舒服,也不用时时刻刻担心外漏的尴尬。
5. 用口鼻呼吸: 生理期请让身体自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸,因为可能会限制吸入的氧气量。同时用嘴巴和鼻子呼吸,可增加氧气的摄入量。
跑前进行动态伸展有助缓解经痛
生理期间,只要避免无视疼痛症状 *** 自己,跑步仍然是个好活动,且能持续对你带来身心许多好处!