初中生锻炼身体的问题
引体向上做不了主要是没有臂力，立定跳远不好主要是缺乏腰腹力量和腿部力量。看了一下你要考的项目大体上需要三部分力量手臂、腿部、腰腹。
建议每日晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，60个一组，做两组；俯卧撑15个一组，做两组；蹲起20个一组，做两组；然后坐到床上做坐位体前屈，这样可以把刚刚疲惫的肌肉拉长，一定注意要慢慢拉伸，不然容易拉伤小腿肌肉。如果初期达不到这个数量可以酌情减少，但是不要减少到肌肉刚刚疲惫的时候就不做了，一定是肌肉酸痛时再坚持做5个，保证每组数量一样，不要递减。
每天早上跑着上学，如果太远的话，提前两站地下车，距离大概是1000多米，公路上跑步基本上是变速跑，主要练耐力，红灯的时候一定原地小跑，不要停。
每周末早起，到有社区健身器材的地方练习跳绳，然后间歇的时候在社区健身器材中挑选锻炼上肢的器材进行练习，去和回的路上快走或者慢跑均可。
平时有条件可以爬楼梯，除此之外，在看书或者背诵的时候，手举两瓶1.5L的饮料或者白水（有哑铃更好），轮换做侧平举和前平举的动作，手上姿势采取抓瓶，不是托瓶，这样手上力量也可练习到。原则还是肌肉酸疼时再多坚持几秒，换姿势之前将手臂抖抖，防止肌肉痉挛。可以根据实际情况增加重量。
学习做立卧撑，先站直，然后由体前屈到俯卧撑（双手撑地，脚向后打开），做一个俯卧撑后，脚迅速收回，起身向上跳为一整个动作，十个一组，做五组，间隔1分钟。这个练习隔天做。
至于身高经常做跳跃，打篮球、排球均可，男孩子长个慢，不用着急。体重需要良好的饮食，不要吃太多甜品，多吃蛋白质（肉类、豆类、奶类）和一定比例的碳水化合物（主食），还有蔬菜多吃就好。
肺活量会随着跑步的练习增强的。
建议去找专业指导人员进行几次指导训练，毕竟我们只是经验，人家是吃这碗饭的。
分两类锻炼。
早起不适合下面强度大的锻炼，锻炼时间一把适合在下午或傍晚。
一，短跑的锻炼。
以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练，有助于提高短跑成绩的，没什么时间的时候就练这个。
平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 图片可以搜索
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
时间多的时候练这个
以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼：
一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟。
短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。
短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率
折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。
一天短跑，一天引体向上锻炼。
二，引体向上的锻炼。
引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：
下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。6个动作你可以分两批，动作出自无器械健身，附件有电子书。
饮食只要营养全面就好，每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。
你有个错误，没有什么锻炼是全身肌肉大部分都可以锻炼到的，没有这种方法哦。
如果是练肌肉的话，都是一块一块肌肉群练的，不要想去寻找一个项目全身都健美了。那不可能。
练肌肉的话有几个原则（和练力量很大不同，我就只说练肌肉健美的了，力量就不说了）
原则一：每种项目不要做到做不动为止，这个很重要。每组12个，还有力气也不做了。休息几分钟，觉得肌肉不那么特别酸疼了，再来一组，一般来说进行5组吧每天。
原则二：不要做大运动量的运动，当然是根据你自身的身体条件，如果用哑铃，就用不大的哑铃，5公斤，结合自身情况，甚至可以更小。
原则三：动作要慢，不要完成任务式的。让肌肉慢慢拉伸和压缩
原则四：有氧运动，做的时候要注意调节呼吸，注意不要屏住气。
关于器材，我还真是建议用哑铃，很健美的男人都不是用什么昂贵的器材练出来的，都是哑铃，简单而有效。
虽然你说不知道哑铃哪里去买，但是这真的是最有效的方法。实在买不到，用布袋子装沙子，或者干脆用2块砖头，都没问题。
拉力器啊，只能练习胸大肌，别的地方不好用这个。
如果要是为了男孩子漂亮，练肌肉，练体型，就是上面这些了。
锻炼肌肉要使用最好、最健康的锻炼方法。
所以，持之以恒是必然的，每天1小时足矣。
如果买了绳子，可以先跳200下试试，数量随时间慢慢加吧。
俯卧撑（手、背、胸）15个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。
仰卧起做（上腹）15个起，+坐姿抬腿（下腹）10个起；4组。
负重深蹲（腿）10-12个，4组。
引体向上宽握（背）、窄握（二头、胸）8-12个，4组。
早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。 平时多吃牛肉、牛奶等高蛋白的食物。
建议每天练1-2个部位，可以自己结合。
你好朋友我来回答你的问题：
以你现在的年龄肯定不应该进行力量训练 尤其是大重量的力量训练 因为你现在的年纪小身体的骨骼和内脏器官尚未发育完全 大重量的训练肯定对你是个伤害
你现在完全可以在家或者学校做一些仰卧起坐（练习腹肌） 俯卧撑（练习胸大肌 肩部 上肢） 引体向上（练习背阔肌 上肢） 球类运动（练习下肢及身体的协调性） 跳绳（练习小腿及心肺功能）来进行身体的训练
此外在健身房拉力器是被不提倡使用的 因为使用不当及其容易受伤
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等
哑铃在体育用品店都有卖的..练弹跳力可以早上从楼下蛙跳上楼顶再跑下来,慢慢来.适量加大上下次数..第一次就一个来回就不错了..肌肉方面可以去做引体向上,倒立,俯卧撑..总之只要坚持做..就行了..坚持不下来.做几天就不做了..那绝对没效果
答：问题二:怎样锻炼肌肉(初中生)和增强体质 初中生这个年龄段多进行体育运动就可以,羽毛球,足球,篮球以及其他大运动量的运动在不受伤的前提下对身体发育很有帮助,可以大大提高身体的协调性。 建议别刻意练肌肉,真的对身高很受影响。 等17岁以后再开始锻炼正合适。当然这个年龄因人而异。但不能过早 问题三:初中...
答：初中生正处于长身体的关键时期，做引体向上和俯卧撑之类的练习，多多少少会对身体的发育有影响，其中，也不乏对身高的影响。引体向上属于背部和手臂的肌肉拉伸训练。初中生的身体正处于发育阶段，在这一阶段做引体向上的训练，会有助于孩子正在生长发育的骨骼和肌肉往健硕的方向发展，同时，拉伸背部和手臂等...
答：初中生健身是好的。(1)根据青少年的心肌纤维较细，收缩力弱，“泵血”功能差，心率快、血压低和调节功能不完善等特点，在体育锻炼时，不要做过激烈、负荷过长、锻炼时间过长和“憋气”的练习。(2)根据青少年易兴奋，活泼好动、精力充沛但易疲劳等特点，在体育锻炼时，要适当控制运动量和运动强度，活...
答：二，引体向上的锻炼。引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1...
答：锻炼身体的内容丰富多彩,方法很多。比如:可选择一些增强心肺功能的锻炼内容,如跑步、球类、游泳等,对一般市民来说,只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态,持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容,如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等...
答：是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。（二）坚持不懈，持之以恒 初中学生要锻炼身体，锻炼意志，就必须坚持不懈，持之以恒。那种“三天打雨，两天晒网”或“一暴十寒”的做法是不会有任何成效...
答：初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。 是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主。对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。4、运动永恒、坚持经常。人体的各个器官都...
答：每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条。不减肥的话，每天慢跑跑3000米左右也是没问题的，但不要过度，或剧烈，身体不适的话还要小心。
答：对自己的体质有信心的可以加组。男生建议平时秋冬多打篮球，春夏多打乒乓球；女生可以打羽毛球或者乒乓球。不要停止。出于你是初中生学习生活紧张所以这些不耗你很长时间。但必须每天坚持不然效果不好。如果出现肌肉拉伤或者酸痛立即停止该部位锻炼不然会出事。手打求采纳。
答：每天三个小时锻炼正常呀，如果每天三个小时锻炼都不行，那初中体育生每天那么多小时锻炼不都完了，所以呀，可以锻炼
