本人男16，体重104斤，身高173，不用任何器材，怎么练肌肉和腹肌，最好能在一个月之内练出来
要变得强壮一定要有发达的胸大肌和背部肌群，三角肌也很重要，但如果你是初学者就暂时不考虑了。胸跟背一定要发展水平接近，要不然胸肌的力量太大会让你驼背，讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群，训练后要有72小时的时间恢复，你可以第一天练胸，第二天练把，休息2天再练胸，再练背，如此4天循环，但是这种计划最多用半年，毕竟你现在算是初学。
胸肌具体动作组别:卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。
背部:仰卧哑铃上拉4组，8-15下，组间40s。宽距正握引体向上4组，至力竭，组间40-50s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组，3组，分别做15，12，8下，组间60s。最后屈腿硬拉，4组，6-12下，组间40s。
饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物，训练后半小时补充快速吸收蛋白质（乳清蛋白，鸡蛋蛋白，鱼肉蛋白），每天5顿饭，坚持少食多餐原则，每顿的量减少，晚餐不能吃红肉，只能吃白肉，红肉只在中午吃，早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶，其余每顿都要有蔬果和碳水化合物，蛋白质，量可以少，但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆，土豆是增肌利器！不能吸烟，酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月，每次练下来你的手臂已经力竭了，几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练，此为家庭健身计划，如需中级健身计划或健身房计划请追问。,，，,腹肌本身是体积较小的肌肉，而且由于腹肌没有多少白肌纤维，生长潜力也很小，稍微附上点脂肪就看不到了，腹肌锻炼是很简单的，健美高水平的都会简化腹肌训练，如罗尼库尔曼，每次训练只做3组仰卧起坐，每组75个，而其他部位他会练超过4小时。
想要腹肌首先减脂，且不要做过多的腹肌训练，这样会使腹肌增厚，腹部脂肪合成速率变快，越来越看不见腹肌，正常来说，只要你的体脂率不超过15％，隔天进行一次八分钟锻炼，一个月就可以得到线条清晰的腹肌，想要高水平腹肌就要减到10％或更低。
平板支撑～仰卧起坐～俯卧撑，方便简单效果好，我是做健身器材的，相信我～祝你成功。
纯手打～～望采纳
不借助器械一个月你什么都做不到的，像什么仰卧起坐、俯卧撑更是要常年累月才能有效果。
你去 网上找 腹肌撕裂者 的视频照着做就行了 忘采纳
仰卧起坐，俯卧撑
放弃吧,就算健身房系统锻炼,一个月顶多就出轮廓.
放弃吧，一个月怎么也练不出来
答：. 你体重140斤,身高175cm . 现在是两条腿肉多(如何减掉大腿赘肉). . 其实,根据你的情况,按体重指数的计算公式： 体重指数 （BMI)=体重(公斤)/身高米)的平方 , . 来计算你的 BMI应为: BMI = 22.9 . 需要强调的是， BMl适用于体格发育基本稳定以后( 18岁以上 )的成年人。 ...一般认为...
答：不算瘦，还可以
答：我觉得刚好吧，但是你得都16岁了，如果还只是1米7的话，你就需要去多吃一些饭，我什么都别挑食，然后多锻炼了，我建议你去打打篮球，打打篮球是最有助于增高的。
答：体重140斤，身高175厘米。目前我的两条腿肉较多。过去我的体重是120斤。
答：140斤吧，我以前和你差不多，随着年龄的增长逐渐会变胖的，我今年就140斤啦，39岁，十六岁正是长高的年龄，先长骨头后长肉，不要急，增胖就只有多运动多吃饭 度睡觉 别熬夜 长肌肉不要长脂肪 虽然瘦了点但是人精神就好
答：当然不要吃的太多，是平常吃的饭量的3分之2就好了 运动减肥法：每天早晨出去跑步，不用快跑，慢跑就行，但是不许停，只有坚持就可以成功！晚上回家后躺在床上双腿垂直搭在墙上，腰要直，腿也要并在一起，坚持30分钟就可以了 或者是每天跳舞3个小时，不停歇，饿了可以吃。希望可以帮到你 ...
答：多做蛙跳或帮助你减去臀部脂肪，另外，发个减肥操给你，希望对您起到一定的参考作用。
答：额，，以你这个身高和体重，不要长了，这个身材应该正好，，貌似男的瘦才叫帅，如果真的吃到140以上，你哭也来不及的、
答：正常，不过偏瘦。要增加一点体重。我180 74KG
答：那看你是男生还是女生了，要是男生的确瘦的很，要多吃，加强锻炼，把体重增到124最好，如果是女孩子105斤最好的身材了，不要灰心经常锻炼，比如打打球，练练机械，你16岁，坚持几年一定可以的，我22岁180，以前和你一样瘦，自从锻炼后，从以前的114斤，现在已经132了，但是别人还说我瘦，但是我自己...
