米饭怎么吃更健康
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。 ??可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类： ??1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头 ??2、动物类食物——鸡蛋或肉类 ??3、牛奶或豆浆等大豆制品 ??4、新鲜蔬菜和水果 ??这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。 ??第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。 ??另外，还有几款家常早餐也一并送上： ??例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。 ??例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。 ??例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。 ??例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。 ??例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。 ??人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。 ??假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。 ??要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。 营养早餐食谱 （一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 （二） 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 （三） 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。 （四） 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 （五） 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。 （六） 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
大米是中国人最常见的主食，然而很少有人会认真想一想：米饭怎样吃才更健康呢？近日，有报道称，斯里兰卡的科学家研发出一种简易的米饭烹饪新方法，能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上，可能会帮助降低肥胖率。它到底是怎么做的呢？
能量降低的原因：抗性淀粉
大米中含有大量的淀粉，而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉（resistant starch），抗性淀粉在小肠中无法被分解，也就不会产生能量。而这种新的烹饪方法的秘诀，就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米饭时，先在开水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分钟；接着，把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，这种方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍[1]。
为什么会这样呢？研究者认为是油在烹饪过程中进入淀粉粒，改变了它的结构，让它无法被消化酶分解；而且，冷却的过程非常重要，因为可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒，冷却12小时会让米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键，变成抗性淀粉。这意味着最终身体吸收的卡路里会减少。研究结果于3月25日，在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展示。
不宜应用的烹饪：煮饭加点油
看到这个消息，或许很多人都会认为加点油煮米饭可以减少能量摄入、防止肥胖。不过，你可先别急着往米饭里加油。这个研究对于我们了解煮米饭的消化特性有一定帮助，但是，这种煮米饭的方法现在还不能应用到实际生活中。
首先，实验中加油的量也不低，米饭整体的能量可能并不会减少。尽管研究者表示加入油后，油和大米中的淀粉会形成某种复合物，不会增加额外的卡路里[2]；但因为目前论文还没发表，我们看不到具体的实验数据，因此我们对此持保留意见。而且实际生活中，人们对于加油量的把握就更难控制，很容易多加。椰子油也是脂肪，和其他食用油一样，每克椰子油能为身体提供9千卡热量；2汤匙（30毫升）的椰子油约有230千卡热量，相当于中等大小的一碗白饭。
其次，研究中先将米饭加热，再放进冰箱冷藏12小时。但现实生活中，我们很少会将米饭做熟后再放凉了吃。就算放凉，一般家庭也很难像实验中做的那样冷藏12小时。对于一般家庭来说，冷藏12小时还可能存在微生物污染的风险。
另外，本研究只是体外消化结果，人体吃后是什么情况、饱腹感如何、血糖反应如何，都还没研究。所以，现在还不能推荐大家煮饭的时候都加油。
米饭，不简单
其实，吃米饭不仅要考虑能量的多少，还要考虑能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高会很快，而且还会很快就再次感到饿，也就容易多吃。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度，一般希望米饭的饱腹感强一点，消化慢一点，我们就可以少吃一点，而且较长时间内也不会饿，血糖水平也低一些。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。
虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量，米饭中可吸收的能量减少了，但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖，所以仅仅考虑增加抗性淀粉是不够的。事实上，在谷物消化研究方面，我们实验室也做了一些研究。我们也发现了类似的结果：煮米饭的时候加点油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量会增加。但米饭煮熟放凉后再次加热，血糖反应还是很高，而抗性淀粉含量则没有明显变化[3]。在糯米实验中我们发现，再次加热后糯米的血糖反应甚至更高[4]，对于血糖控制反而会造成不利影响。在人体实验中我们发现，加油煮的饭饱腹感会更差[5]，容易饿，在实际中就是你可能会容易多吃，对于总体能量和血糖控制都不利。
米饭怎么吃更健康？
究竟怎么吃米饭才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制体重，那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰岛素的少量分泌）的数量，让米饭的饱腹感强增加一些，消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供一些小建议：
少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。
米饭少加油加盐
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。
米饭最好当当天吃完，减少反复加热
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。
而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。
需要提醒的是，对于想减肥的人来说，还是要控制总能量摄入，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。
（作者：阮光锋）
【参考文献】
[1] EurekAlert. New low-calorie rice could help cut rising obesity rates.
[2] https://www.youtube.com/watch?v=rzH-ahH6QD0&index=19&list=PLLG7h7fPoH8LtUyqg-vxxZO3GlujdfXh6
[3] 刘波，范志红，曹展.烹制处理条件对米饭碳水化合物消化特性的影响.中国农业大学学报2008，13（2）：67-72.
[4] 王璐，范志红，史海燕，等.几种糯性食物的淀粉消化特性.食品科学，2010，31（17）：359-363.
[5] 王淑颖.糯性食物的物性指标及人体生理反应的研究.中国农业大学，2012.
大米是中国人最常见的主食，然而很少有人会认真想一想：米饭怎样吃才更健康呢？近日，有报道称，斯里兰卡的科学家研发出一种简易的米饭烹饪新方法，能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上，可能会帮助降低肥胖率。它到底是怎么做的呢？
能量降低的原因：抗性淀粉
大米中含有大量的淀粉，而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉（resistant starch），抗性淀粉在小肠中无法被分解，也就不会产生能量。而这种新的烹饪方法的秘诀，就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米饭时，先在开水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分钟；接着，把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，这种方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍[1]。
为什么会这样呢？研究者认为是油在烹饪过程中进入淀粉粒，改变了它的结构，让它无法被消化酶分解；而且，冷却的过程非常重要，因为可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒，冷却12小时会让米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键，变成抗性淀粉。这意味着最终身体吸收的卡路里会减少。研究结果于3月25日，在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展示。
不宜应用的烹饪：煮饭加点油
看到这个消息，或许很多人都会认为加点油煮米饭可以减少能量摄入、防止肥胖。不过，你可先别急着往米饭里加油。这个研究对于我们了解煮米饭的消化特性有一定帮助，但是，这种煮米饭的方法现在还不能应用到实际生活中。
首先，实验中加油的量也不低，米饭整体的能量可能并不会减少。尽管研究者表示加入油后，油和大米中的淀粉会形成某种复合物，不会增加额外的卡路里[2]；但因为目前论文还没发表，我们看不到具体的实验数据，因此我们对此持保留意见。而且实际生活中，人们对于加油量的把握就更难控制，很容易多加。椰子油也是脂肪，和其他食用油一样，每克椰子油能为身体提供9千卡热量；2汤匙（30毫升）的椰子油约有230千卡热量，相当于中等大小的一碗白饭。
其次，研究中先将米饭加热，再放进冰箱冷藏12小时。但现实生活中，我们很少会将米饭做熟后再放凉了吃。就算放凉，一般家庭也很难像实验中做的那样冷藏12小时。对于一般家庭来说，冷藏12小时还可能存在微生物污染的风险。
另外，本研究只是体外消化结果，人体吃后是什么情况、饱腹感如何、血糖反应如何，都还没研究。所以，现在还不能推荐大家煮饭的时候都加油。
米饭，不简单
其实，吃米饭不仅要考虑能量的多少，还要考虑能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高会很快，而且还会很快就再次感到饿，也就容易多吃。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度，一般希望米饭的饱腹感强一点，消化慢一点，我们就可以少吃一点，而且较长时间内也不会饿，血糖水平也低一些。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。
虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量，米饭中可吸收的能量减少了，但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖，所以仅仅考虑增加抗性淀粉是不够的。事实上，在谷物消化研究方面，我们实验室也做了一些研究。我们也发现了类似的结果：煮米饭的时候加点油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量会增加。但米饭煮熟放凉后再次加热，血糖反应还是很高，而抗性淀粉含量则没有明显变化[3]。在糯米实验中我们发现，再次加热后糯米的血糖反应甚至更高[4]，对于血糖控制反而会造成不利影响。在人体实验中我们发现，加油煮的饭饱腹感会更差[5]，容易饿，在实际中就是你可能会容易多吃，对于总体能量和血糖控制都不利。
米饭怎么吃更健康？
究竟怎么吃米饭才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制体重，那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰岛素的少量分泌）的数量，让米饭的饱腹感强增加一些，消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供一些小建议：
少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
不要吃的太多 七分饱即可。
推荐这篇文章，请细读，希望对你有帮助
http://jingyan.baidu.com/article/8ebacdf0e1787d49f65cd5eb.html
答：在吃米饭的时候，首先我们要注意的就是去尽量减少食用精白米饭的次数，改为多混合一些糯米进行食用更为健康。因为大米饭中含有大量的糖分，对于血糖过高的患者而言，经常食用无疑十分不健康。而糯米不但能够同样抵饥饿，且糯米还能够吸附胆固醇和脂肪，对于人体更为有利，可以通过这样的方法来让米饭更健康，...
答：现在市面上各种主食让人目不暇接，可中国人就是爱吃米饭，怎样能巧做米饭、吃出健康呢？我们在实践中积累了一些经验，与各种健康食物搭配着做米饭，有益健康。如果有高血压、高血脂，可以做燕麦米饭、美国甜玉米粒米饭、白萝卜细小块米饭、枸杞子米饭。午饭时吃干，晚饭时熬粥，会有很好的效果。做...
答：平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米...
答：怎么吃米饭才能够既保持身体健康，又能成功瘦身呢？依据中国人的饮食结构，用餐的过程中都是会配搭一些正餐，尤其是米饭。米饭关键含有糖类与碳水化合物，大家在服用了米饭以后，身体血糖指标会骤然上升，进而造成很多的脂肪细胞在身体内沉积。因而要想瘦身的人或是自身较肥胖症的人不宜常常吃米饭。可是，...
答：你觉得米饭有哪些营养？怎么吃更好？可以选择做成杂粮饭，比如大米和红小豆、大米和薏米杂粮饭。也可以加入蔬菜如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等还可以和豆浆一起煮。特点米饭是不是身体健康在于用油量。假如用油少，可以避免发烫超标准造成的血脂高富贵病。因而，把握剩余油十分关键，不论是炒或是炖。除...
答：对于米饭这些碳水化合物的摄入量主要根据个人的身体而定，对于那些正在处于成长发育阶段的青少年，对于碳水化合物的摄入量应该多一些，根据健康的饮食规定来看健康的人群，每天对于碳水化合物的摄入量不能少于三两，在吃米饭的时候可以也添加一些薯类这样保证粗细结合才会更加健康。一、对于米饭的摄入量根据自身...
答：国内外很多调查都发现，吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现，吃白米饭的量和糖尿病的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见，如果不能明智地吃 国内外很多调查都发现，吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现，吃白米饭的量和糖尿病的风险有正相关。
答：米饭，是我国日常饮食中的主角之一，中国南方主食。一味米饭，与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。留有胚与糊粉层的大米饭含有人体90%的必需营养元素，且各种营养素十分均衡，所以是最佳主食。为了不让营养流失，米饭怎么吃才更健康呢？ 方法/步骤 尽量让米“淡” 一方面，尽量不要在米饭当中...
答：也可以适当的配一些蔬菜和水果。 大米的含糖量本身就很高，要想吃大米，避免长胖就要尽量减少大米的摄入量，比如吃主食时可以选择少量多餐，一次性不要吃得太多，可以把大米换成粥。平时一定要养成良好的健康饮食习惯，一日三餐一定要规律，不要暴饮暴食，营养搭配荤素搭配合理膳食。2.米饭吃的好就...
答：米饭是大部分人每天都离不开的主食，可是从做法来看，一直非常单调。其实，只要在米饭中掺一些杂粮或蔬菜，它的营养价值就会提高很多倍，而且会产生一定的食疗作用。南瓜饭特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的...
