求一个 好的健身计划 要增肌 还要减肥
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-12
我要健身! 减肥! 增肌肉! 谁帮我做份计划阿!
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
我现在174 体重160 但是看不出来那么胖，每天坚持去跑步40分钟以上，然后就开始各种哑铃，杠铃玩吧。按顺序，第一天胸和肱三，第二天背和肱二，第三天肩和腿，第四天休息，然后继续循环，每天做完这些东西，然后做腹肌，少吃大鱼大肉，多吃瘦肉，尽量喝点蛋白质粉，控制饮食。预计3-5各月处效果。
你好，增肌和减脂是不可以同时进行的，必须先把脂肪减掉，而减脂的过程中，肌肉也会有小部分的耗损和分解，这是人体代谢的规律，建议每周4~5次的有氧运动，每次40分钟以上，配合仰卧起坐一起，腹部脂肪会减得比较快，等体脂降下来了，在考虑增肌运动。
你可以尝试每天做70个仰卧起坐，很好的运动，也可以做俯卧撑
腹部运动 跑步运动 这样就好了
告诉大家一个轻松的减肥方法，不用吃药伤身体而且可以美容哦！！！我自己试过，一个星期就瘦了5斤，而且没有长小痘痘，皮肤依然水嫩嫩！！
早餐：一根黄瓜+一杯豆浆
午餐：两根黄瓜+两个白水煮鸡蛋
晚餐：一根黄瓜+一个白水煮鸡蛋
记得要多喝水呀！！！！效果很好的！！！！
有空就去坐坐gym吧
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
我现在174 体重160 但是看不出来那么胖，每天坚持去跑步40分钟以上，然后就开始各种哑铃，杠铃玩吧。按顺序，第一天胸和肱三，第二天背和肱二，第三天肩和腿，第四天休息，然后继续循环，每天做完这些东西，然后做腹肌，少吃大鱼大肉，多吃瘦肉，尽量喝点蛋白质粉，控制饮食。预计3-5各月处效果。
你好，增肌和减脂是不可以同时进行的，必须先把脂肪减掉，而减脂的过程中，肌肉也会有小部分的耗损和分解，这是人体代谢的规律，建议每周4~5次的有氧运动，每次40分钟以上，配合仰卧起坐一起，腹部脂肪会减得比较快，等体脂降下来了，在考虑增肌运动。
你可以尝试每天做70个仰卧起坐，很好的运动，也可以做俯卧撑
腹部运动 跑步运动 这样就好了
