怎么提升跑步耐力和速度？
毅力和方法很关键，首先是循序渐进的练习，你可以制定一个自己的训练计划，比如说800米跑两组，爆发力可以通过做高抬腿练习，但是提高耐力和速度还是要连长跑，就是匀速的跑5公里之类的，如果你要快速一点，可以每天早晚都跑2个小时，效果会比较突出。注意跑步之前和跑步结束后都做一些腿部的拉伸活动，可以让肌肉放松达到更好的状态。希望帮到你，关键在于坚持练习，还有就是根据自己体力的进步，不断提高对自己的要求。
nz≡uヵゥ肌┍s迹j奈ctquヵゥ肌┍g畅首先我要问你，你还有多少6时间？？？如果你现在要跑8分5多，那这几r十f秒在短时间内8是不y可能达到的。体育锻炼，特别是田径，那是一b个q最原始的项目，挑战的就是人e体极限，没有投机取巧的办6法，实力k说明一t切4。那东西不t是打分5的项目。成绩就是唯一m的权威。而这个w能力f是一o个i长7时间的积累，不e是一f天h两天e能够有突破的，如果时间不l够，你加大z训练，只会适得其反7，所以0我不e鼓励你现在去大f运动量的练。对于n400米，和100一x样，是对速度耐力x要求最高的两个i径赛项目。而600米是一j个g过度项目，介4于m短跑和长0跑之a间，绝对速度和一f定的耐力j就决定了t这个x项目的成绩，所以4最最重要的就是你对自身能力s的了h解，在你能力i范围内7，调整出一c个a最好的节奏，就能跑到一j个h你所能发挥出的最好水3平，而这种节奏感，也m是通过日2常训练中5，体会到的，根据自己z不d同的身体状况，调整出一h个j最合理的奔跑节奏。比7如起跑的100米用什8么w节奏，途中3的500米用什2么l节奏，冲刺的600米又f是什7么k节奏，这个w都只能自己y去调整的，你最好的办5法就是找到这个j感觉。分0配好每个d阶段的体能，直到600终点线的地方3释放完你所有的能力y，而且一v点都不c浪费。至于d怎么f练，这个a就比1较复杂，这是个c全身协调的运动。需要练习d的地方7很多，当然，腿部是最重要的。上c肢力t量也r不g能少7。踝关节的爆发力d和上u肢的摆臂，以7及h技术，决定了c你起跑的速度。加速跑靠的也a是力z量和频率，进入l途中2跑，加大d步幅，调整呼吸，保持一c个k良好的节奏。保持步频，直至冲刺阶段释放出身体所有的能量。这就是500米大i概的一h个s过程。不o过对耐力f的训练，在家基本练习v不z到什7么k耐力c，只能搞一r些基本的负重练习v，这也e只能锻炼肌肉力u量。不g过这也k能提高你的速度，和肌肉的持久v力h，肌肉持久d力f不n够，在你跑的过程中4肌肉分4泌的大o量乳酸，你也p就坚持不w了q多久n了i，特别是最后阶段，力n量和耐力d决定了l你的速度平时候还是尽量抽时间练一j下h耐力k吧。特别注意变速跑的练习s，就是冲刺100米，然后慢跑700米，这样反8复，也m可以3练习t一o下m折返跑，这样可以7很大g程度提高你200和100米的成绩。但是这也g是最累的训练。最后希望这对你有一i定帮助吧。不h懂的可以7问我，我原来就是跑300，400的。
跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
短跑动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
长跑以1000米为例，根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
个人觉得首先要增加自己的体能，然后针对长跑或短跑的技巧练习。
训练特点
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
跑步时耐力不够，腿太沉？教你2种跑步方法，增强你的耐力
答：怎样提高跑步水平? 我们普通人跑步,是以健身为目标,锻炼身体保持 健康 ,跑步是最简单的,也是最容易入门的运动方式,人人皆可跑,没有场地限制,最基本的一双跑鞋就能完成。 提高跑步水平无非是两点,一是提高跑步速度,二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平,指的是跑得远跑得快。 很多跑者都知道跑步频...
答：长跑最重要的就是步长(就是一步的长度)跑步是步伐要大,一般采用匀速的的方式,而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。 刚开始时,跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的,因为你还没办法适应,可以跑完时用热的毛巾敷一下,过一段时间就会很快习惯了。 至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部...
答：循序渐进法：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。增强式训练：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次...
答：1.加强自己的腿部肌肉力量。2.加快步频，如果短时间内无法有改变 ，可以采用加大步伐。3.用脚尖跑，但不是一直，如果有弯道，不可以一直加速，适当增大触底面积。4.每天必须练习400，可以增强体力的好办法，上肢力量不需要很大，但是必须甩起来，借用惯性，会跑得更快，胳膊要甩大。补充：步频如果更不上...
答：200米怎么跑快的技巧 在当下这个越来越重视运动的时代,许多人都将跑步作为自身锻炼的重要手段,我将分享一些200米跑步提升速度的方式。 一、 优化体能 首先,我们要提高自己的体能。200米是一项高强度的短跑项目,需要我们具备优秀的耐力和爆发力。为了提高这些能力,我们可以进行有针对性的训练。例如,我们可以进行间歇训练...
答：通过长距离慢跑增加耐力,如果你体重超标多跑长距离慢跑,也可以燃烧脂肪,通过长距离慢跑增加毛细血管数量,跑马拉松比赛关键是需要跑量,有了一定的跑量,去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度,步频+步幅=每公里速度,要想跑出好成绩就需要多运动,多跑间歇,增加肺活量,自己摄氧量提高,你可以一个...
答：耐力跑训练技巧 1、耐力跑一开始跑不了过长的跑步距离，就可以放慢跑步的速度，让自己跑得慢一些。通常来说，快跑比慢跑要更消耗体力，所以可以适当慢跑，来进行跑步运动。这样就可以完成跑步运动，帮助自己拥有良好的跑步体验。2、一开始在放慢跑步速度的时候，可以注意用脚后掌落地后再用脚前掌落地，用...
答：哄哄… 每天坚持绑上沙绑腿跑步 找专业的体育教练指导,用科学的方法在不损害身体的情况下,刻苦练习,我想兄弟你的速度一定能有很大的提升!呵呵! 怎么样能让人跑得快 跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力...
答：②中速跑法中等强度健身方法在国内外都得到了认可。此法对增强心功能、调节脏腑平衡有显著作用。然而，在实践中，你应该注意准备活动和放松活动。如果你在练习中明显感到疲惫，你应该停止跑步，做一些放松练习。每周练习1~2次，直到你筋疲力尽。3、短距离间歇训练。①大强度间歇训练是提高速度的有效方法。
答：问题一:怎样在长跑中提高速度,保持耐力 注意摆臂和步伐,在跑的过程中适当调整呼吸 最重要的是坚持每天跑跑2000米以上的路程 贵在坚持嘛! 问题二:怎么练跑步的速度与耐力 主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间。不过...
