练肌肉的食谱
饮食时间：
早餐09:00
午餐（12:30）
训练前（16：30)
训练后半小时（19:00
晚餐（19： 40）
饮食需要加强碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例分配
一天进食5次为例子：早餐 午餐 训练前1个小时 训练后40分钟 晚餐（最后一餐）
蛋白质摄入：体重乘以1.8克左右 15% 3% 17% 15% 30% 20%
碳水化合物：体重乘以4到6克（似实际情况）20% 10% 10% 30% 10%
脂肪（尽量不饱和）体重乘以1克左右 30% 15% 20% 20% 25%
第一阶段：星期一、星期二、星期四、星期五（其他时间休息
四天双分化的训练：计划每个肌肉块每周训练两次。课程一 星期一、星期四、
部位 序 动作名称 组数 次数
胸
1 坐姿器械上斜推举 2组 12-15次
2 坐姿器械夹胸 2 12-15
背
3 拉力器胸前下拉 2 12-15
4 坐姿器械划船 2 12-15
5 俯卧挺身 2 12-15
肩
6 坐姿器械肩上推举 2 12-15
7 哑铃侧平举 2 12-15
腹
8 斜板仰卧起坐 2 20-30
9 坐姿器械收腹下压 2 20-30
第一阶段：课程二 器械完成以后进行适当10分钟有氧训练，两次课程交替进行星期二、星期五
部位 序 动作名称 组数 次数
肱三头
1 拉力器胸前下压 2组 12-15 次
2 坐姿器械臂屈伸 2 12-15
肱二头
3 拉力器站立弯举 2 12-15
4 坐姿器械托臂弯举 2 12-15
大腿
5 坐姿器械腿举 2 12-15
6 坐姿器械夹腿内收 2 12-15
7 腿屈伸 2 12-15
小腿
8 俯卧腿弯举 2 12-15
9 站立举踵 2 20-30
训练2个星期后次数更换为8到12次的重量，组数都增加一组
在经济条件允许下，越来越多的人开始注意自己的形体，希望有个健康的身体之外还能有良好的身体形态。每位男士朋友都希望自己可以有健美的肌肉，除了日常不能少的练习外，还要多注重饮食才行，只有这样才能更科学快速的长出肌肉。
练肌肉吃什么好
1.杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
2.酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
3.水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
4.鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
5.三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
6.豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
练肌肉的饮食原则
1.提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量
2.训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。
3.每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。
所以，在我看来健身不是一件容易的事情，想要拥有健硕的身体那就更难了。因此，如果你想要练出肌肉的话，一定要坚持训练，不能放弃。
早餐： 燕麦片 100克 鸡蛋 2个 水果少许
上午加餐： 全麦面包4片，牛奶250克
午饭： 鸡胸肉 100克（或者牛肉，羊肉，鱼肉） 西蓝花 （或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量 米饭200克
运动后餐： 蛋白粉30克 或者鸡蛋4个。 蜂蜜水（或葡萄糖）50克
晚餐： 燕麦片或者大米粥80克
睡前加餐 坚果食物100克，水果
饮食建议：
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清。（蛋黄胆固醇高，建议一天一个蛋黄）
2、荤菜方面，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管它们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，所以建议鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）
4、运动后半小时及时补充一根香蕉。
牛肉、瘦猪肉
中医上说瘦猪肉是养肌肉的
当然还得运动，单吃可不行。
牛肉!
答：这里是一份一日六餐的增肌食谱：第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：...
答：增肌餐 早餐推荐食谱：炒蛋一份（一个鸡蛋或两个蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麦面包 主要成分：此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钠340毫克 其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼 午餐推荐食谱：蔬菜汤一碗、...
答：3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。增肌过程中的锻炼方法是：1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不...
答：在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱，方便好做而且非常很美味哦。第一，豆腐鸡肉丸。鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的，两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹，然后准备自己喜欢吃的配菜，胡萝卜西兰花青椒等等剁成末，放在大碗...
答：晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤。增肌要点：1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长...
答：2、午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。3、晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。健身饮食食谱的注意事项有：1 、计算每日摄入量 根据测得的基础代谢值，调整膳食热量，每日摄入的热量与基础代谢热量相当即可，热量赤字由锻炼和活动产生。2 、分餐 每日...
答：增肌食谱主要组成：1.主食谷类（主要补充碳水化合物）——（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。2.蛋白质 优质蛋白类...
答：大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。健身者一天的食谱餐单推荐 第一餐：7点-8点早餐 碳水化合物：馒头一个、面包、花卷...
答：健身餐食谱窍门有很多，例如有氧餐，运动前可多吃牛肉玉米加鸡胸肉，能提供蛋白质且热量低;吃荞麦面、胡萝卜以及牛肉可以增加肌肉指数，而且脂肪转化的也会很快;想要吃的营养又低热，可选全麦面包以及虾仁，加上蔬菜水果可助消化。1、有氧餐 有氧餐里有：牛肉玉米糙米饭150g、凉拌莲藕200g、鸡胸肉炒...
答：“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进...
