怎样吃素食才营养

怎么吃素食才有营养？

怎么正确吃素食？

1.要营养均衡许多素食者对食物的要求不高，每餐青菜白饭，只求吃饱，结果导致营养不良、面色苍白。选择食物时，必须多元化，除了多吃蔬菜瓜豆外，亦应多吃谷类食品、种子、果仁、水果等，同时要注意蛋白质、铁质、钙质及维生素的吸收。就蛋白质而言，大部分植物性食物所含的蛋白质，并不完全具备人体所需的氨基酸，属于不完全蛋白质。要摄取充分的植物性蛋白质，须多选豆类制品，如豆腐、腐竹等，再与其他素食品互相配合。缺乏铁质会导致缺铁性贫血及容易疲倦。要补充铁质，应多选吃黄豆类制品、谷麦、西兰花、菠菜、干果(如葡萄干)，亦应多吃具有丰富维生素C的水果，以帮助身体吸收铁质。钙质是组成骨骼及牙齿的主要元素。钙的来源主要包括牛奶、羊奶、豆腐、紫菜、芝麻及深绿色蔬菜，如西洋菜、西兰花、芥兰等。
2.注意烹调方式由于蔬菜瓜豆味道偏淡，许多人为满足色香味，烹食时往往喜欢加入过多的调味料及大量的油来增添味道，或以煎、炸方式烹食，如炸春卷、炸芋角等，这类食物脂肪高，反而有损健康。
3.注意热量和食物的性味蔬菜、水果及豆类制品热量不高，并不饱腹，不知不觉间会进食过量。若烹食方法以煎炸为主，再加上大量用油，可能会令胆固醇增高。各类蔬菜瓜豆性质不同，有寒热之分，我们必须按个人的体质和身体状况选择进食合适的食物，例如身体虚寒的人不宜吃过量寒性的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等；肠胃不适者不宜多吃芋头；有皮肤病者不宜多吃番茄；咳嗽时不宜吃白菜等。
4.注意服用一些补充剂若要饮食均衡，我们必须从食物中吸取所需的营养。可现今的蔬菜水果，大都采用化学方法种植，并大量使用化肥加快其生长，以致食物的营养受到破坏。在这种情况下，可以按个人的需要，进食一些营养补充剂。

编辑导读内容简介中国素食历史悠久，源远流长。先秦文献中就有许多关于先民食素的记载，据考古发掘证实，距今一万年前的人们主要以素食为主。中国第一部医学典籍《黄帝内经》，从人们日常生活营养膳食平衡的角度出发，要求人们做到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，补精益气，颐养天年”，其中的素食占主导地位。至秦汉时，素食有了较大的发展，尤其是豆腐的问世，在中国素食史上具有划时代的意义。两汉时佛教传入中国，使素食之风大盛。隋唐时，素菜形成了独特风味，至南宋又掀起素食高潮。至元明清，素食发展愈发繁荣，清末素食专著《素食说略》中记载了200多种素食的制作方法。素食经过传承、研究、发展，时至今日，素食风格出现极大改观，它的营养可谓集精华于一身，均衡而全面，十分有益于身心健康。大量科学研究表明，素食中的脂肪90%以上是不饱和脂肪酸，不会因胆固醇过多而沉积在血管壁上；更为重要的一点是，素食中所含的膳食纤维较多，能够清除血管上的胆固醇，促进肠道蠕动，加速代谢废物排出。从营养角度来讲，营养合理的保健素食是世界上真正可以使人延年益寿的灵丹妙药。本书介绍的素食食物和营养食疗验方，均是千百年来人们经过长期实践，特别是有影响的医学家、养生家经过反复研究的经验结晶。同时，编者又广采博收，对近年研究开发出来的素食保健食品也在去粗存精后，向人们进行了比较全面的推荐。其主要宗旨是为了适应社会时尚和健康的需要，以满足民众通过素食来实现养生、保健、疗疾的愿望。就如同一缕清爽的“优雅素风”，吹进千家万户，为众多家庭送去健康、幸福与快乐。作者简介本书目录素食的分类宫廷素菜官府素菜宗教素菜餐饮市场素菜民间素菜素食与保健食素出健康素食易消化，更利于身体健康吃素是长寿之道吃素使人性格温和吃素使大脑聪慧素食主义者精力同样充沛素食主义者患癌症几率低常吃素可以减轻心脏负担吃素能远离禽流感等动物性疾病素食是减肥良药素食是人类的美容秘诀素食营养要则素食者营养要则要把握五色均衡蛋白质、维生素、矿物质的合理摄取素食的颜色与营养素食的基本营养元素蛋白质脂肪维生素和矿物质营养的等级素食的营养价值维生素的价值蔬菜类的营养价值其他食品的营养成分素食营养误区多吃莱、少吃饭才科学烧好的菜应及时吃蔬菜要趁着新鲜吃久存蔬菜水果要榨成汁“围边菜”好看又好吃吃菜不喝汤先焯菜再炒菜水果可当正餐饭后宜上果盘丢弃了含维生素最丰富的部分喜欢生吃常见素食禁忌大白菜禁忌卷心菜禁忌菜花禁忌菠菜禁忌油莱禁忌水芹禁忌莴笋禁忌韭菜禁忌香菜禁忌香椿禁忌雪里蕻禁忌荆芥禁忌苦莱禁忌苘蒿禁忌扁豆禁忌豇豆禁忌刀豆禁忌绿豆芽禁忌萝卜禁忌胡萝卜禁忌黄瓜禁忌丝瓜禁忌苦瓜禁忌西红柿禁忌茄子禁忌冬瓜禁忌南瓜禁忌土豆禁忌山药禁忌葱头禁忌辣椒禁忌大头菜禁忌芥菜禁忌海带禁忌紫菜禁忌蘑菇禁忌黑木耳禁忌银耳禁忌豆腐禁忌腐乳禁忌素食百科五谷部糯米稻米黑米小米玉来粟米高粱黄米大米雀麦大麦小麦燕麦青稞芝麻芡实豆薯部大豆豌豆红豆赤小豆豇豆绿豆菜豆黑豆刀豆豆腐蚕豆扁豆腐竹绿豆芽豆浆木薯豆薯魔芋芋头甘薯红薯马铃薯山药茯芩蔬菜部莼菜大白菜小白菜青菜西红柿胡萝卜芹菜荠菜芥菜韭黄豆瓣菜菠菜花椰菜萝卜莴苣冬寒菜西洋菜黄瓜莲藕空心菜苦荬菜苜蓿茄子竹笋荸荠苦菜越瓜丝瓜冬瓜卷心菜鱼腥草番木瓜南瓜玉竹马齿苋茭白枸杞叶苋菜油菜宝塔菜香椿茴香菜蕨菜白花菜紫苏清明菜葵菜芫荽菊花菜礁膜水松干苔海带软丝藻昆布石莼紫菜海藻鹿角菜山菌部黑木耳发菜金针菇凤尾菇冬菇平菇慈姑牛肝菌草菇香菇银耳猴头菇红菇蘑菇地耳松茸茵石耳花果部蒲公英桂花仙人掌茉莉花野蔷薇丁香花打碗花玫瑰花兰花野菊花槐花榆树钱梨棠梨刺梨西瓜草莓香蕉苹果杏大枣沙枣桑葚枇杷林檎杨梅梅子桃子阳桃桂圆山楂菠萝菠萝蜜猕猴桃柿子柑、橘、橙柚子石榴柠檬李子荔枝龙眼葡萄火龙果罗汉果香橼芒果腰果黄皮果樱桃甘蔗椰子橄榄无花果巴旦杏榛子葵花子花生西瓜子榧子南瓜子胡桃白果菱角莲子板粟松子银杏调和部食盐味精植物油酱油食醋食糖姜大蒜辣椒洋葱胡椒香菜茴香精彩书摘素食主义者精力同样充沛人们常常认为素食者柔弱无力，在体力上无法与吃肉的人相比，然而，大量研究证实，素食者在疲劳过后恢复耐力、强壮与敏捷三方面并不一定比肉食者差，甚至比肉食者还优越。事实上，世界上大部分有力量的动物都是食素的，如马、牛、大象等都是身强力壮、耐力持久，能为人搬运重物。值得注意的是，国际上许多久负盛名的运动员也都是素食主义者。素食主义者患癌症几率低经常吃肉的人相对来说更易患癌症，这并不是毫无根据的。一个原因是：肉类在存放几天后会变成灰绿色，看起来让人觉得恶心。一些不法商贩为了对此加以掩饰，就添加硝酸盐、亚硝酸盐及其他发色剂以保持肉的鲜红色。而研究表明，亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类物质发生化学反应而生成的硝胺是一种较强的致癌物质。若有人认为牛排、猪排、烤肉、汉堡营养丰富，多吃有益于身体，这种观念极其错误，简直拿自己与亲友的健康当赌注，是一件非常危险的事！研究表明：肉类在烧烤时会产生一种化学物质，它是非常严重的致癌物，试验中把这种化学物质涂抹在老鼠身上，常会发生骨癌、血癌、胃癌等。美国国家癌症中心在“营养与防癌：食物选择守则”的宣传中指出，35%的癌症与饮食有关系。自从科学家开始探索饮食与癌症的关联后，就始终认为蔬菜与水果是抑癌的食品。美国加州大学研究发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，可以减少患肝癌、结肠癌、胰脏癌、膀胱癌、胃癌、卵巢癌、子宫颈癌和子宫内膜癌等癌症的危险。传统的日本饮食中肉食比美国要少，当然摄入的胆固醇也相应减少，因此妇女患乳腺癌的几率远远低于美国。随着日本人饮食的西方化，日本妇女乳腺癌的发病率也呈递增趋势。移民到美国的日本妇女乳腺癌的发病率与美国总人口的发病率大体一致。同样，结肠癌的发病率很低，而多见于美国。但是，移民到美国的日本人也同美国人一样易患结肠癌。由此可见，食肉过多的地区，例如北美和西欧，肠癌泛滥，而以素食为主的国家，例如印度，则肠癌很少。癌症是可以预防的，只要我们能进行蔬食、粗食，使血液保持适度的碱性，“人类的杀手”就会离我们越来越远。常吃素可以减轻心脏负担心脏病患者多是由于从饮食中摄取的脂肪过量，使血液中胆固醇、血浆脂肪和血浆脂蛋白的含量升高所引起的。若肉食中的脂肪、胆固醇等成分过多，就会常附在血管壁上，附着的越多，血管的通道越细，血液供应就会不足，使心脏的负担越来越重。一旦血流受阻，心脏病变，人就处于危机状态，高血压、脑溢血等疾病就会接踵而来。近代科学显示，素食中的许多成分，例如素油中含有大量不饱和脂肪酸和维生素E，香菇、木耳不仅可以降脂，还可以改善血液的凝固状态，对预防高脂血症和冠心病大有益处。食用大量的蔬菜、水果可以减少患心脏病和中风的几率。基于哈佛大学的研究证明，每天多吃半个番茄或一根胡萝卜的妇女，可以减少22%心脏病和40%～70%中风的机会。在心脏病发生后，蔬菜水果也是一剂良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期进行心脏病研究，结果发现心脏病人若要恢复健康，就要全面改变饮食，即少吃肉、多吃素食。吃素能远离禽流感等动物性疾病现代畜牧养殖业中的动物疾病是难以避免的，这些疾病常常也能感染人体，使人染病，如口蹄疫、禽流感、疯牛病等。同时，现今人们对病死动物的检疫和处理并不彻底，带有细菌和病毒的肉类产品会通过各种渠道时常被搬上人类的餐桌，万一被人类食用，其结果是可想而知的。在自然界的食物网和食物链中，劫物始终处于较高的层次。所以，动物能通过食物链把农业生产中使用的化学农药和化肥的残留物富集在体内，而且距离食物链的顶端越近，这种富集作用越明显，因此若人们长期单一地以动物肉为食物，就等于把人体作为有毒化学残余物的回收站。肉类的化学污染不仅只来自动物的“富集作用”，而且还来自动物饲养中所使用的大量激素和饲料添加剂，以及为保存肉类延缓腐化所使用的大量的硝酸、亚硝酸盐及其他发色剂化学物质。研究发现：亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类物质发生化学反应而生成的硝胺是一种较强的致癌物质。此外，动物在屠宰时能产生大量有毒的分泌物，人们经常吃肉，无形之中地将这些毒素吃进体内，增加了肾脏、肝脏等器官的负担，使人易患病，不利健康。P4-7

素食如何保证营养
答：那么，怎样吃素才健康？素食如何保证营养？下面，就具体来了解下。素食如何保证营养？1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。3、多...

吃素食应该注意什么
答：综上所述，长期严格吃素会导致营养不足，主要是素食中缺乏肉类食物含有的某些氨基酸，而人体想要保持健康，需要各类营养物质补充，做到荤素搭配合理，科学吃素才能保证健康。哪些素食可以适当多进食？1、粗粮 生活中，想要通过吃素的方式来促进身体健康，不妨多吃一些粗粮。粗粮的种类较多，像常见的土豆，玉米，...

夏天吃素怎么搭配才营养
答：夏季高温炎热，大鱼大肉难免油腻难以进食。不少懂得养生或者想吃些清淡食物的人都会选择素食以此来解决夏天的午餐和晚餐。素食虽然健康，但是相对比较单一的营养元素没有办法满足人体每日所需。因此，如何将素食搭配的好吃又营养，夏天吃素怎么搭配才能吃的健康吃的正确呢?素食，主要是指以吃蔬菜为主的饮食...

怀孕吃素,这样吃就对了!最完整的孕期素食营养指南
答：最完整的孕期素食营养指南 「素食孕妇应该怎么吃才能营养均衡?听说叶酸容易于烹调中流失,是否有方法可减少叶酸流失?外食孕妇怎么吃,才能兼顾方便与健康?」怀孕想吃素,到底应该怎么吃比较好?有请营养师来解答。 怀孕三期,素食孕妇注意要点 高韵均营养师说明,其实在营养素的增加建议上,无论是素食或非素食者,都是...

素食者如何均衡营养?
答：素食者怎样吃才能更健康，有关专家的回答是：要像荤食者一样，保证饮食均衡。相对于食肉动物而言，食草动物面临着更大的危险，它们可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体所必须的基本营养成分，如蛋白质、维生素 B12、钙、铁及锌，所以他们应该确保食物中含有这些营养成分。蛋白质由氨基酸组成，其中的八类...

关于素食,这几件事一定要知道
答：不是所有人都适合吃素 对营养有特殊需求的人，比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者，术后休养的病人，在不能保证营养摄入均衡，且满足身体需要的情况下，都是不建议严格吃素的。而对于没有以上情况的人，吃素食时，仍需注意饮食的营养配比。怎么吃素才健康 所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、...

本人偏素食,请问怎样搭配食物才能满足每天营养需求?
答：⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。饮食应合理搭配 在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”...

素食者怎么吃的更健康
答：这些福气是馋肉者们无法能享受到的。素食者怎么吃的更健康？ 素食者保证营养均衡 素食者一天三餐必须包括谷类、豆类、蔬菜、菌菇类、海藻类、水果、坚果等多种食物，尤其是当地当季出产的新鲜水果、蔬菜，品种要多一些，才能保证营养均衡。素食者不要吃精加工的素食，如食糖、甜食、烟、酒、碳酸饮料、...

吃素食的家庭,如何搭配才能实现营养均衡
答：吃素食的家庭，搭配实现营养均衡可以参照下面：合理搭配品种多样 不同的食物含有不同的营养物质，而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、...

吃素要注意什么
答：吃素要注意什么2 吃素要谨记四大原则 原则一：食物多样且均衡 吃素的时候要注意食物的多样化和营养的均衡，比如说不能长期只吃某一种食物，而且平常的素食搭配中，淀粉、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐等都要均衡摄入，谷物、豆类、蔬菜、坚果、菌菇、海藻等都要列入菜单，换着花样吃，营养才均衡。另外...