力量举重，辅助动作的选取与更换？

随着训练手段、训练方法的科学化，举重项目的成绩在不断地提高。为了适应新形势的要求，我们应把选材工作放在第一位。选到好苗子，可以极大地提高举重运动员的成材率，可以较快地缩短运动训练出成绩的周期，可以较好地降低运动训练成本，可以更高地提升举重训练的实力。选到好苗子，能为以后的训练起到事半功倍的效果奠定基础。根据多年的选材、训练的体会，我认为要培养出优秀举重运动员，必须具备以下四个基本条件，供大家参考。
　　
　　一、身体形态
　　
　　身体发育匀称，皮下脂肪少，肌肉线条明显、协调、肌肉发展平衡。要特别注意肩宽、手大、臀部大的少年儿童。因为肩宽，骨架子就大，象征着胸部发育良好，容易承受杠铃重量；手大有利于握牢杠铃，相反手小则不利于握牢杠铃，不能顺利地进行翻杠、抓举、挺举、辅助性练习等动作，训练起来也难以得心应手；臀部大腿粗，腿部力量就大，肩宽臀部大是有力的标志，属力量型，再加之手大，具备这些有利的客观条件，就是比较适合举重的理想身体条件，初选时应予注意。凡含胸弓背、O型腿、X型腿、扁平足的少年儿童一般不选。
　　
　　二、身体素质
　　
　　良好的身体素质是提高运动成绩的物质基础。在竞技体育高度发展的今天，凡体坛上的佼佼者无不具有超人的身体素质，因此，在选材时身体素质应放在重要地位。根据举重项目特点，选材应注意少年儿童的爆发力。
　　1.力量。力量是掌握举重技术，提高举重成绩的关键素质。选材时根据不同年龄、体重、肌肉、发育快慢和是否经过其它训练等情况进行全面分析，要特别选取先天自然有力量的少年儿童。
　　2.爆发力与速度。爆发力和速度是举重运动项目的特点，它是在最短的时间内爆发出最大肌肉用力，把最大的重量举起来。这就要求举重运动员具备较强的爆发力和速度力量。因此在选材中，要特别选取纵跳水平较高的少年儿童。
　　3.关节柔韧与协调性。关节柔韧和协调性是选拔举重运动员不可缺少的重要素质。因为举重技术比较复杂，如果没有良好的关节柔韧和协调性，对以后掌握和提高举重技术是极其不利的。确定关节的好坏，只要采取挺举姿势，将木棍或轻杠铃举过头顶，然后成下蹲姿势，两手臂完全伸直，并且看上去轻松自如为佳。测定协调性，可做一些动作，或做广播体操，看模仿能力，看完成动作的好坏来评定。
　　
　　三、遗传因素
　　
　　科学研究证明，与体育运动有关的许多指数都和遗传有关，所以在选材中，要详细了解被测试少年儿童父母亲的身高、体重、机能、健康水平、运动能力或劳动能力等情况。随着近年竞技体育和科学技术的不断发展，对运动员选材也逐渐转向科学化。用遗传学方法进行选材是根据遗传学的理论方法和手段，从大多数少年儿童中，有选择性地将其身体形态和素质特别优秀的人才挑选出来。
　　
　　四、心理素质
　　
　　举重运动员要求理解、模仿能力强，内心稳定，精力充沛，善于控制自己，勇敢机智，沉着冷静。选中了这种类型的人，比赛不用担心，比赛能发挥出最高水平。因此选材时要把它放在一个非常重要的位置来对待。
　　1.意志。意志是人为了实现确定的目的而支配自己的行为并在行动时自觉克服困难的心理过程。一个好运动员必须具备良好的意志品质，这是因为任何运动技能的掌握都要有一定程度的意志努力。如果运动员做动作时呈现出一副恐惧、惊慌和十分勉强的神情，害怕、叫苦，这样的少年儿童不适宜选做举重苗子。意志力顽强的少年儿童，做动作时会表现出无所畏惧的坦然神情，按教练的要求完成规定动作，而整个动作过程中表现出大胆，具有天不怕、地不怕的劲头。这样的少年儿童加上其适宜举重的体型条件，入选后经过刻苦训练，将来是大有希望的。
　　2.比赛中有训练型和比赛型
　　（1）训练型。在比赛中经常表现为情绪强烈、紧张，呼吸短促，心跳加快，四肢颤抖，心神不定，害怕重量，怕受伤，没有拼搏精神，这种类型的运动员尽管身体素质条件再好，也难成为优秀运动员。
　　（2）比赛型。对面临的比赛任务有清楚的理解，他们的注意力集中，知觉敏锐，情绪饱满，精力充沛，全身放松，心理镇静，越是参加大比赛，越能激发他的斗志，产生积极的比赛情绪，从而产生高度的竞争心、荣誉感、责任心，比赛成绩比平时要好。在选材时应先取后者而不是前者
　　3.重量感
　　不同项目对感知能力的要求不同，如球类运动员的“球感”，游泳运动员的“水感”，中长跑运动员的“时间感”，体操运动员的“器械感”，举重运动员的“重量感”等，都是掌握专项技术不可缺少的心理因素。举重运动员的重量感很重要，没有重量感的人，往往小重量用力过大而失败，大重量则用力不足而失败。实践证明，有重量感的人，在训练年限和训练条件相同的情况下，训练水平提高快，出成绩快。当然，教练的专业水平和运动员的刻苦训练程度这一重要因素并不排除在外。

个人经验主要是助理培训。理论上，如果你所有的力量都平衡了，那当然是抓举和挺举的最佳直接练习。技术和力量都得到了提高，但这是不现实的。事实是，当你抓取的时候，例如，你会感到很难举起铃铛，或者铃铛不是一个问题，但它需要时间和努力，或是发挥能量。这很容易，但是高度比较差，或者感觉很轻也可以，

但是它落后了，所以对于不同的情况，最后我们集中在不同的辅助训练来解决，提钟做剧烈的拉，用力不去蹲下，爆发力速度不足以练习高GRA。SP，并在不同情况下缓冲铃。辅助动作的用途是什么？我不是很专业。我不知道如何练习技巧。你不仅要重复完整的动作。分解动作就像练习技巧一样。在举重运动中，其他运动也是如此。

举重并不那么明显。力量是技术的一部分。只有平衡的力量才能做到。发挥出完美的技术，拿一根空杆或木棍做动作，可以随便做，至少运动员是差不多的。一般选手和顶尖选手之间的差距是多少？如果平均玩家的力量超过90%，这项技术可能会变形，即使优秀的玩家达到了极限力量，这个动作仍然可以完成。各种教科书和论文都指出，完整的行动是必不可少的，应该至少占培训安排的一半，这也得到了国家队在线培训计划的确认。作为主要的辅助动作，无论多么不可能不练习，都必须多安排。

其他辅助行动应基于每个人的短板和技术特点。有些动作可以完全不经过训练，有些动作需要更多的练习，但只专注于一段时间的训练，等等。对于刚刚接触过举重的人，优先进行更多的技术培训和辅助运动，因为大多数刚接触过举重的人都是技术问题，基本上没有任何问题。但是，对有一定举重基础或经过一段时间训练的人，优先进行辅助训练，技术训练如下：二是因为这些人对举重有一定的了解，或者已经过了举重训练阶段。以技术为基础。

收腿跳能够锻炼到腿部和臀部的速度、力量和维度。这个技巧是由一个力量举选手提供给我的，他把为期两周的收腿跳训练－－在两周中每周练习三次－－作为秘密武器来突破他的深蹲瓶颈。如果你尝试一下，你会明白他这么做的原因的。负重杠铃深蹲不可避免地是一个相当缓慢的练习，它当然是－－你背上有一坨该死的负重呢！但是练习动作总是过于缓慢不利于神经系统的发展，如果你从来都不真正进行快速运动的话，神经系统为啥会保留一个“爆发”的装置呢？然而，使用收腿跳你可以使用腿能承受的最快速度来进行。你能摆脱负重深蹲带来的笨重感。除此之外，收腿跳还能锻炼到臀部和腹肌，更重要的是，在负重深蹲只会损伤背部的同时，收腿跳却能锻炼到腿部做为前链部分的功能。收腿跳也同样是一个极佳的腓肠肌锻炼项目。我理解很多深蹲者担心在他们暂停深蹲时会丧失肌肉维度和力量，但是如果你努力进行收腿跳这种事情是不会发生的。记住，当你进行爆发型跳跃时，你的负荷并不仅仅是自身的体重。由于一个叫做“加速度补偿”的现象，你的腿部肌肉在快速运动中不得不和惯性进行斗争，这让跳跃成为一个伟大的力量锻炼项目。当你跳起来落地时，由于加速度的原因，重力会被放大，这种刺激会让你的关节和软组织尽可能保持强劲，让你在回到杠铃负重深蹲时也毫不逊色。每周进行三次3＊20的收腿跳，你会感受到心率爆炸的节奏，值得偶尔考虑一下，不是吗。

简单说来，由于力量举对技术和动作速度的要求均远不如举重，所以在选择辅助动作时，主要是从“训练肌肉”的角度出发的，需要考虑以下几点：

1.如果某一项动作存在明显的薄弱环节，则优先发展限制该项提高的薄弱环节，需要注意的是，薄弱环节通常具有长期性，其存在往往是因过往长期训练不均衡（后天）或身体结构比例异常（先天）导致，需要一段较长的时间来弥补和纠正。

2.如果不存在明显的薄弱环节，则优先发展该项最主要的发力肌群，例如在西部杠铃俱乐部的深蹲和硬拉训练中，第一项辅助动作往往是针对臀部和股后肌群的，这一方面是因为西部杠铃俱乐部的成员主要参加multi-plies的比赛，其深蹲技术对股后肌群要求更高，另一方面也是由于绝大多数人的股后肌群相对股四头肌来说都发展滞后。发展主力肌群和薄弱环节时通常使用多关节动作，较大重量和较低次数（每组3-5次），如果是单关节动作，则通常每组做6~8次。

3.在发展薄弱环节和主力肌群的项目后，进行稳定肌群的训练，这一项对深蹲和硬拉来说主要是指腹肌训练，对卧推来说主要是指肩关节和肩胛骨周围，特别是肩袖肌群的训练。稳定肌群的训练通常每组次数较多，可达15~20次。

4.最后进行局部小肌群的训练，在此时运动员通常已经积累了一定程度的疲劳，不再适合进行大重量的多关节动作练习，所以在训练收尾一般只做局部小肌群的训练，起到防伤作用，例如轻重量山羊挺身、腿屈伸、握力练习。当然，如果身体各部位肌肉发展均衡无需特别补强，也可以完全不做辅助训练，只练三个主项。这种训练方法特别适合那些发展均衡，每天都有时间训练，但每天的训练时间都很有限的。

不管多么热爱负重深蹲，大家总是会不时停下来休息一下，或者是为了新的锻炼计划的休养，或者是为了获取新的动力，或者是为了消除恼人的疼痛，可能会有千奇百怪的理由。但是，当你停下负重深蹲时，我希望你会尝试一点不同的东西，使用收腿跳来替代负重深蹲。
我知道，肯定会有人认为我疯了，但是你尝试过这个练习后就不会这么想了。
收腿跳的动作要领是，首先，重心放在身体中间全身放松站立；然后，爆发起跳，在空中尽可能地将双膝抬高至胸部；当你落地时，不要停下来，利用惯性将身体恢复到起始姿势再进行第二次跳跃；不断重复这个过程。