农历新年到！ 营养师亲授外卖年菜选择技巧与健康锅食谱

农历春节即将来临！现在家庭为了方便，年菜多以外卖代替自己烹调，各大年菜预购已在网站、便利商店或饭店如火如荼展开。营养师提醒，买市售年菜除了比价钱、比菜色，三高患者更要格外注意食材！她同时提出年菜健康选技巧，以及地中海饮食特色的简易自制火锅食谱，让民众吃一顿低负担的健康年夜饭。

农历新年到！ 营养师亲授外卖年菜选择技巧与健康锅食谱

外卖年菜选择技巧大公开

台北市立联合医院中兴院区营养科营养师何宜蓁指出，市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少，且采用高油烹调，例如佛跳墙、卤肉、炸鱼、白斩鸡等，再加上年节高糖点心、零食的摄取，呼吁三高患者过年饮食要格外注意营养均衡。以下是年菜健康选及搭配技巧： 1 注意食品包装有无成分来源、固型物重量及食品营养标示。 2 购买通路是否为有品牌及可信度的店家。 3 单买1-2样菜色如肉类锅或海鲜锅，少挑选高油脂、油炸肉类如控肉、猪脚类，并自行制备蔬菜料理或添加喜欢的蔬菜至锅物中，以增加蔬菜摄取。 4 若是套餐式的年菜组合，建议拆半保存、分次料理，添加高纤蔬菜或半荤素料理，以达到营养均衡，减少因反复加热的营养素流失。

注意食品包装有无成分来源、固型物重量及食品营养标示

鲑鱼头围炉火锅食谱

台北市立联合医院中兴院区营养科因应过年，设计了一套以地中海饮食为特色的「鲑鱼头围炉火锅」。何宜蓁解释，地中海饮食是可降低失智症及心血管疾病保护的饮食之一，主要特色是以蔬食、全谷杂粮类、豆类为基础；肉类以富含ω-3脂肪酸的鱼类、海鲜为主，减少红肉类的摄取。富含ω-3脂肪酸的鱼种以来自寒带的深海鱼居多，台湾在地海鲜可选择鲭鱼、石斑鱼、秋刀鱼及牡蛎等。 「鲑鱼头围炉火锅」的特点为鲑鱼头以烤或煎的方式代替以往的炸鱼头，降低汤头的油腻感，也能避免过多油脂；减少红肉类，改以豆类豆制品及鱼类海鲜代替，可选择毛豆仁、豆腐、鱼片、牡蛎及虾类海鲜食材；多色蔬菜摄取，可选海带、菇类、洋葱、黑木耳、番茄、红萝卜、高丽菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜，如此可获得不同的植化素并提升抗氧化能力。

鲑鱼头围炉火锅

鲑鱼头围炉火锅（6人份） 食材 • 鲑鱼头半个 • 鲷鱼片100g • 冻豆腐半盒 • 鸟蛋60g • 洋葱80g • 海带80g • 茼蒿120g • 菇类(香菇、金针菇、鸿喜菇、黑木耳)400g • 蕃茄100g • 红萝卜60g • 高丽菜300g

营养成分 • 热量1095大卡 • 蛋白质120公克 • 脂质29公克 • 碳水化合物88公克 作法 1 前一晚鲑鱼头半个先以少许酱油、米酒及白胡椒粉腌渍 2 当日鲑鱼头先干煎过，再放入葱、姜、蒜及酒去腥 3 将步骤2的备料倒入火锅中，加入水高过鱼头，煮滚再放入洋葱、海带及毛豆60公克，熬煮20分钟至鱼头入味。 4 再放入冻豆腐半盒、鱼片100公克、鸟蛋60公克、茼蒿、菇类、黑木耳、蕃茄、红萝卜、高丽菜煮熟即可。