肌肉流失看小腿便知！一招简单测出你的肌少症危机值

【新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长）】

年轻时过度减肥，小心肌少症上身

熟年女性容易得骨质疏松症。所谓的骨质疏松症，是更年期之后女性荷尔蒙减少造成骨质密度急速下降的现象。骨质密度一降低，就很容易骨折。 预防骨质疏松症最有效的方法，就是提高颠峰骨量（Peak Bone Mass）。骨质密度在二十到三十岁时达到最高峰，如果能在这时提高颠峰骨量的程度，之后就可以抑制随着年龄增加造成骨质密度减少的问题。若颠峰期的骨质密度很高的话，就算骨质密度之后下降，也可以延后得骨质疏松症的时间。亦即能让骨质疏松症的发作年龄往后延。 这个观念也适用于肌肉上。之后我会再详细介绍，「肌少症」就是肌肉减少的问题，很容易发生在年轻时没有好好储存肌肉的人身上。骨头和肌肉密不可分，趁著二、三十岁还年轻的时候，好好地锻练肌肉很重要。年轻时的生活方式会大大影响往后的日子。 （编辑推荐：更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些） 现在的年轻女性减肥过度，在骨本和肌肉的储备上似乎不太足够。等到年轻人老了之后，问题很可能就会一一浮现。 适度的运动以减肥，本身并不是一件坏事，但只运动不吃饭或是不运动光节食的减肥方式，都可能会造成营养不足。因为年轻时应该储存的肌肉和骨本会因为这样的减肥方式而流失。趁还年轻时改变生活模式，不要过度减肥，多多补充营养才是最重要的。 年轻人应该培养营养方面的意识。学校提供的午餐虽然在营养上有均衡的规划，但学校调查也发现，当到了寒暑假时，学生们的饮食就会很不均衡。虽然大家常把「食育」挂在嘴边，但效果似乎不太明显。 太瘦的儿童跟减肥中的年轻女性要格外注意营养不足的问题。代谢症候群则出现在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的话，就要再多吃一点，注意营养均衡。如此一来，等到迈入老年之后，在健康上的风险就会降低了。

手指圈腿就可以自我评估肌肉量

是否过瘦虽然可以用测量体重来判断，但肌肉量的确认更重要。 确认肌肉量最简单的方法就是「手指圈腿法」。这是由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。 虽然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的则是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，测量方法就是「手指圈腿法」。 将拇指和食指围住小腿肚。如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。 （编辑推荐：30岁开始预存健康老本！饮食3件事，摆脱肌少、脂多体态） 若是因营养不足而变瘦的话，用肉眼可以很明显看见小腿的肌肉减少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是维持不变还是减少。【新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长）】

年轻时过度减肥，小心肌少症上身

熟年女性容易得骨质疏松症。所谓的骨质疏松症，是更年期之后女性荷尔蒙减少造成骨质密度急速下降的现象。骨质密度一降低，就很容易骨折。 预防骨质疏松症最有效的方法，就是提高颠峰骨量（Peak Bone Mass）。骨质密度在二十到三十岁时达到最高峰，如果能在这时提高颠峰骨量的程度，之后就可以抑制随着年龄增加造成骨质密度减少的问题。若颠峰期的骨质密度很高的话，就算骨质密度之后下降，也可以延后得骨质疏松症的时间。亦即能让骨质疏松症的发作年龄往后延。 这个观念也适用于肌肉上。之后我会再详细介绍，「肌少症」就是肌肉减少的问题，很容易发生在年轻时没有好好储存肌肉的人身上。骨头和肌肉密不可分，趁著二、三十岁还年轻的时候，好好地锻练肌肉很重要。年轻时的生活方式会大大影响往后的日子。 （编辑推荐：更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些） 现在的年轻女性减肥过度，在骨本和肌肉的储备上似乎不太足够。等到年轻人老了之后，问题很可能就会一一浮现。 适度的运动以减肥，本身并不是一件坏事，但只运动不吃饭或是不运动光节食的减肥方式，都可能会造成营养不足。因为年轻时应该储存的肌肉和骨本会因为这样的减肥方式而流失。趁还年轻时改变生活模式，不要过度减肥，多多补充营养才是最重要的。 年轻人应该培养营养方面的意识。学校提供的午餐虽然在营养上有均衡的规划，但学校调查也发现，当到了寒暑假时，学生们的饮食就会很不均衡。虽然大家常把「食育」挂在嘴边，但效果似乎不太明显。 太瘦的儿童跟减肥中的年轻女性要格外注意营养不足的问题。代谢症候群则出现在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的话，就要再多吃一点，注意营养均衡。如此一来，等到迈入老年之后，在健康上的风险就会降低了。

手指圈腿就可以自我评估肌肉量

是否过瘦虽然可以用测量体重来判断，但肌肉量的确认更重要。 确认肌肉量最简单的方法就是「手指圈腿法」。这是由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。 虽然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的则是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，测量方法就是「手指圈腿法」。 将拇指和食指围住小腿肚。如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。 （编辑推荐：30岁开始预存健康老本！饮食3件事，摆脱肌少、脂多体态） 若是因营养不足而变瘦的话，用肉眼可以很明显看见小腿的肌肉减少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是维持不变还是减少。想要正确测量肌肉量的人，可以使用健康测量仪器，仪器会以微弱电流的电阻比来推测水分及肌肉量。仪器上显示的「骨骼肌肉质量指数」（SMI）可以得知骨骼肌的状态。因此如果您想要知道自己的肌肉质量，可以去买能测量SMI的健康仪器或是到设有这种仪器的地方测量。 很遗憾的是，到目前为止还没有能够自己测量骨骼的简易方法，只能去医疗机关接受检查及测量。有一种叫DXA的骨密度测定装置，它使用了二种微弱的放射线，用这种装置接受检查，就可以知道自己的骨头密度是否跟自己的年龄相符。另外也有使用超音波来检查的方法。 肌肉和骨头的质量，对中年以后的人来说是很重要的健康指标。只不过肌肉跟骨本是从年轻时就开始累积的东西，所以在年轻时就要注意不能太瘦。 （编辑推荐：健走可降低30％骨折风险！4技巧增骨质密度防骨松）

太瘦容易骨折

体重过轻也很容易骨折。跌倒的时候如果脂肪和肌肉够多的话，可以作为缓冲。但缺少这些「缓冲材」的人，跌倒时骨头会直接承受冲击力，所以瘦的人骨折的风险比较高。 此外，瘦的人整体而言较缺乏营养，所以骨头也可能比较脆弱。当没有可以缓冲的脂肪或肌肉，而骨头本身又脆弱时，一旦跌倒就很容易骨折。 某位中高龄的男性说：「因为我不能吃太多脂肪，所以在饮食上我要尽量不吃肉」。这位男性以前会吃肉，但后来改变成以青菜跟鱼为主的饮食生活。他原本算是有点胖的人，但自从不吃肉之后开始变瘦，最后连脸颊都凹陷下去了。过了一阵子，他的大腿髋部骨折了，这很可能是因为脂肪等营养不足的关系。 中高龄的人虽然要注意代谢症候群的问题，但仍然需要一部分的脂肪，摄取足够的肉类才能维持健康和体力。 银发族不用过于担心代谢症候群或是吃进太多脂肪的问题。反倒是营养不足对于老年人的脑部和身体健康比较有影响。 本文摘自《日本医学博士教你饮食新革命》／新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长）／出色文化

如何判断小腿脂肪多还是肌肉多?
答：对于肌肉型与脂肪型小腿，可以通过下面的三步来判断 1) 先把腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状，此时肌肉型的话，则表现出线条形，而脂肪型的话，则是比较厚重，没有线条感。2) 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩...

怎么判断大腿和小腿的肉是肌肉还是脂肪?
答：判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。3） 当然，如果您已经长期不...

怎么知道是不是肌肉型的小腿
答：如何区分肌肉型肥胖与橘皮组织肥胖？目前简单的区别方法有两个：一、如果你的肥胖部位抓起来有硬硬的紧绷感觉，就要看你有没有从事过密集的运动训练，有丛事过密集的运动训练，就是肌肉型肥胖，没有丛事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。二、所谓“橘皮组织”，指的是一种脂肪块，它与一般脂肪...

瘦小腿(肌肉腿)的方法。
答：重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。 适当的饮食习惯也能制造美腿。1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,...

怎样把小腿的肌肉减掉?
答：肌肉会很快流失的 这也是健美运动员需要常年不断锻炼 才能保持肌肉的原因 久站小腿上的肌肉如何减掉 *** 肌肉型小腿较为结实,因此必须采用拍打 *** 的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上,擡起一只脚,用拳头拍打小腿,每天拍打5分钟。或者从脚踝开始,左右手同时拧小腿...

什么方法瘦小腿肌肉啊非常明显的
答：肌肉型小腿可算是瘦小腿中最难攻破的一种类型,肌肉一旦产生就很难减下来,一穿短裤,小腿上的肌肉就凸出来了,看起来会非常明显。肌肉型的小腿通常被称作小象腿、萝卜腿,到底有什么方法摆脱这写烦人的肌肉呢?怎么做才能瘦肌肉型小腿呢?接下来,爱美网小编为大家推荐瘦小腿的方法,其实瘦肌肉型小腿有三个步骤,一步一...

瘦小腿!!
答：（判读您的小腿是否是肌肉型小腿）形成肌肉型小腿的原因是运动习惯不好形成大块肌肉，之后停止运动，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改变 小腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖...

如何瘦肌肉小腿
答：停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再 换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

如何瘦小腿?
答：很多朋友的小腿肌肉是固定的在某一个位置凸出,其他地方又没有多少肌肉,这很有可能就是没有做拉伸。 腿部的拉伸,不管是你昨晚 体育 训练后的拉伸,还是我们平时单独做练习的拉伸,都是非常有必要的动作,这会让我们的肌肉变得更加均匀,会使你的小腿看上去更加仟细,在配合你的其他减脂训练,效果也是很不错哦~ 做完...