拖延症自救手册18个有效方法提升行动力

拖延症自救手册，18个有效方法，帮你戒掉拖延。

一、拖延的原因

1.总觉得还有很多时间，不必着急。

2.过于追求完美，迟迟不愿开工。

3.困难太多，不知从何下手。

4.诱惑太多，无法自我约束。

5.身体状态不佳，不愿调整。

6.畏难情绪，找借口逃避。

7.懒癌发作，就是不想动。

8.想得太多，拖得越久。

9.有抵触心理，不想去做。

10.缺乏自信，不相信自己。

只要拖不S，就往S里拖。

二、拖延的类型

1.懒散型拖延

现在就是不想做，经常间歇性努力，持续性混吃等死，每次都安慰自己：阴天再做吧…

2.压力性拖延

不拖到最后一刻不会行动的，压力就是最大的动力，压力越大，效率越高。

3.逃避型拖延

有畏难情绪，逃避困难。虽然嘴上说着豪言壮语，但行动却止步不前。

4.自信型拖延

对自己迷之自信，觉得这事那么简单，我半小时就能搞定它。

5.效率型拖延

有时我们会拖延，是因为不知道如何开始。

6.完美主义型拖延

有完美主义倾向，经常三思而不行，花费大量时间纠结各种细碎问题，导致主线任务来不及做，总是想等自己准备好了再行动，结果都是原地不动。

三、如何摆脱拖延

告别拖延最有效的方法就是立刻行动！

1.2分钟法则

2分钟内可以完成的事，立刻去做，不要犹豫。例如：吃完饭立刻洗碗，越拖越不想洗：使用完物品放回原处，下次再找就会很轻松：随手记录灵感和想法，因为马上就会忘。

2.5分钟法则

当自己做某事想施延时，只做5分钟，等做完5分钟后，你会发现自己不知不觉就完成了任务。

3.321法则

要做什么事之前，心中倒数三二一就立刻、马上去做，不要犹豫。一旦形成习惯后就很难拖延。

4.劳逸结合，工作和休息分开

该工作的时候认真工作，该休息的时候好好放松，不要三心二意，不然两边都得不到。

5.把目标切碎再切碎，任务分解，逐个击破

设置目标的时候不要好高警远，把大任务拆解成切实可行的小任务，逐个完成。当完成一个个小目标后，你会特别有成就感，越干越有劲。

6.找人监督

自制力太差，可以找人监督。这个方法有助于解决拖延症。当任务失败时就罚钱，还可以捐给慈善机构，积德行善。

7.消除干扰，营造仪式感

保持一个安静整洁的环境能大大提高学习、工作效率，避免在学习/工作的时候玩手机、吃零食、撸猫等让你分心的事情。

8.随机完成任务

①拿出本子简单写下你一天/一周/一月你想去做的任务。

②给任务标上序号。

③像抽签一样随机抽取任务，不用按照顺序完成。

9.找到做这件事的兴趣点

其实在某事上有施延，就说阴压根不喜欢干这个事，如果地上有一万块钱肯定愿意弯腰去捡，给要做的事找喜欢的理由或者自己喜欢的方式，从中找到自己喜欢的点，逐一改破，直至完成。

10.学会接纳不完美

有些人之所以拖延，不是懒惰，而是雪怕失败。因为太想把一件事情做到极致，以至于迟迟不敢迈出第一步。停止内耗，抛弃完美主义，不要害怕失败，勇于开始，先完成再完美。

11.设置奖励机制

做这件事可以得到什么，直接决定了你会不会马上去做。每完成一个任务，给自已一点小奖励，才能更好地行动和坚持。

12.将截止时间提前

为了完成学习或者工作任务，我们经常在截止日前一天爆肝加班完成质量先不说，身体是真的吃不消。为了杜社绝这个情况，我们可以将截止时间提前，这样就有比较充足的时间修改和完善任务。

13.把最难的事情，放在早上做，做完就稍作休息

对于大多数人来说，清晨是头脑最清醒、效率最高的时间段。提前把耗费精力最多的事情放在早上去处理，不仅效率高，而且不容易施延。

14.自我认同，做一些能增加自信心的事情

别急着否定自己，先从小事做起键立自信，当你完成后，会不断积累这种做小的成就感，你会越来越有信心，就不会轻易拖延。

15.保持充沛的精力

精力不足时，也会导致你拖延。好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。

16.做事要专注

不要同一时间想两件事，做一件事情就百分百去做。把摇好这个度，不要沉迷放纵，不要给自己太大压力，适当适量即可。

17.学会接纳自己

相信自己在慢慢变好，斐发自内心的改变自己，不然任何方法都只是暂时的。

18.在固定的环境或者时间做固定的事情，更容易养成习惯

四、拖延书单

《微习惯》、《掌控习惯》、《精力管理》、《只管去》、《拖延症心理学》、《习惯的力量》、《奇特的一生》、《战胜拖延症》、《吃掉那只青蛙》、《人生效率手册》、《我的第一本人生规划手册》、《如何成为不完美主义者》。