昆明国际半程马拉松赛的竞赛办法

12周挑战半程马拉松计划：
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。

7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

我不是装备党，按照四月扬州的天气，估计温暖湿润天气居多，那么短裤短袖体恤即可，最好都是速干的，合脚的至少穿了一年的跑鞋
要说装备党，那装备多了去了，不可一一而足，可以到马拉松论坛看他们晒装备任性

(一)半程马拉松：中国田径运动协会注册的马拉松运动员、长跑运动员及邀请的外籍运动员及长跑运动爱好者。
(二)10公里：社会长跑运动业余爱好者。专业、职业运动员不能报名参赛。
(三)大众健身跑(4公里)：社会长跑运动业余爱好者。
(四)迷你家庭亲子跑：以家庭为单位，父母双方和子女一同参加。
(五)参赛者年龄要求：
1、半程马拉松项目年龄限18岁—60岁。
2、10公里项目年龄限16岁—60岁。
3、大众健身跑(4公里)，年龄限70岁以下。
4、迷你家庭亲子跑，子女年龄限10岁以下。
(六)参赛者健康要求：
本次比赛所设项目是大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高要求，参赛者应身体健康，有经常性参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，选择参赛项目。以下疾病患者不宜参加比赛：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病等患者；
2、高血压和脑血管疾病患者；
3、心肌炎和其它心脏病患者；
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5、血糖过高或过低的糖尿病患者；
6、其他不适合运动的疾病患者。
在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛者个人承担责任，组委会建议参赛者到相应医疗机构进行健康体检。 (一)采用中国田径协会审定的最新竞赛规则。
(二)比赛检录：按竞赛项目分别进行检录。检录时间2014年5月25日上午8:00。
(三)起跑顺序：按半程马拉松、10公里、4公里、迷你家庭亲子组的先后顺序排列，每个项目间隔20米。
(四)关门时间
为了保证参赛选手比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时对社会交通封闭。关门时间后，相应路段恢复社会交通。未在规定的关门时间跑完对应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可乘坐组委会提供的收容车到相应项目的终点处。
(五)比赛号码布由大会统一发放。
(六)半程马拉松、10公里比赛全部采用感应计时芯片计时，凡参加比赛的运动员必须佩带计时芯片，赛后芯片赠予参赛选手不再交回。
(七)成绩证书：在关门时间内完成半程马拉松比赛或10公里比赛的运动员，赛后可凭参赛号码到昆明市文化广播电视体育局网站自行打印成绩证书。
(八)组委会将对起点、全程路线和终点进行录像监控，出现以下违反比赛规定的参赛选手将被取消参赛成绩，两年内不准参加昆明高原国际半程马拉松赛,并报请中国田径协会追加处罚：
1、虚假年龄报名或报名后由其他人员代跑；
2、运动员携带他人(包括男运动员携带女运动员)感应计时芯片或一名运动员同时携带两枚或两枚以上感应计时芯片参加比赛；
3、不按规定的起跑顺序在非报名项目的起跑点起跑；
4、起点活动中不按规定时间出发抢跑；
5、关门时间到后不停止比赛或退出比赛后又插入赛道；
6、没有沿规定路线跑完各项目的全程，绕近道或乘交通工具途中插入；
7、在终点不按规定要求重复通过终点领取纪念品；
8、未跑完全程私自通过终点领取纪念品；
9、没有按规定携带自己的两块号码布通过终点的；
10、私自伪造号码布，多人交替替跑的；
11、不服从赛事工作人员指挥，干扰赛事，聚众闹事的；
12、其他违反规则行为规定的。
(九)时间：2014年5月25日(星期日)上午9:00
(十)地点：云南省昆明市呈贡新区行政中心会堂广场
(十一)参赛办法
1、参赛运动员必须与主办单位签定免责责任书。
2、组委会统一为参赛运动员购买本赛事人身意外伤害保险，参赛运动员可在此基础上再行额外购买其他保险。