一个月内准备减肥4kg,担心肌肉会减少,求锻炼和饮食计划(专业者进,业余人事请绕道)
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-24
1.锻练(无氧为主)
增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加.而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了.
补充一点，就是你现在的年龄还小，运动量不要太大。还有，常常做引体向上或者跳高对你长高有好处
2.饮食(蛋白质为主)
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白,乳清蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
经常健身的人饮食与一般人有些差异,除了上面说的多吃蛋白质以外,还要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太饱,七成饱就OK
3.休息
多休息,这个相信你已经相当清楚了
到底先减肥还是先练肌肉
答：◢,,低碳减肥办法正本便是选用低碳水化合物来减肥的，也便是说只吃碳水化合物，不吃脂肪类，蛋白质类的食物，酒精和咖啡因也阻止，早餐吃西柚或酸奶，午饭和晚餐则吃一些鱼类，多吃蔬菜类，这样在短期内控制碳水化合物的汲取，一周就可以减去4KG，不过不能长时间运用，否则会构成营养失衡。美丽的y ...
我体重54kg,这个暑假想减肥,主要是减腿部的肉,肿么办?
答：躺着，把腿立在墙上，外加按摩放松肌肉，大概半年可以见效果，每次腿倒立15-20分钟就可以了或者穿静脉曲张袜，穿上腿会有一些收紧的效果，丹数越高收紧的强度相对也会越高，
每天登椭圆机一个月能瘦几斤
答：大约能瘦4kg到6kg左右。体质不一样，瘦的速度也不一样。椭圆机运动是有阻力小的运动状态即平稳运动，也有阻力比较大一点的，带有节奏的状态，运动时间不同、运动状态不同，消耗的热量也不同。30分钟椭圆机平稳运动：292卡路里 ;30分钟椭圆机带强弱节奏：336卡路里 ;45分钟椭圆机平稳运动：437卡路里 ;6...
询问关于减肥(肌肉)的问题。复制类答案请勿进入
答：男生女生？想减掉腿部的肌肉 1 减少腿的无氧运动 2 做腿部拉伸运动 要缓慢 线条会变长 手臂靠近肩膀的地方，有两块肥肉，是以前做俯卧撑时练出来的肌肉，现在不练了，就变肥肉了……1 瘦肉不会变成肥肉 = = 如果是瘦肉方法同减腿 如果是肥肉那还是得运动 两臂画圈 或者用哑铃 不要做那种向上曲臂...
梨形身材减肥,我是如何从腿围62cm瘦到49cm的?
答：先说一下减肥成果吧,去年10月底到现在,历时五个月(去年12月因考试中断一个月), 减重10kg,从58kg到48kg,臀围从100cm到现在85cm,大腿围从62cm到现在49cm,小腿围从36cm到现在32cm。 我的身高158cm,即使在去年11月,我的体重已经达到58kg这个数字的时候,很多人依然觉得我看起来不胖,不到一米六,将近120斤,...
减肥成功后练肌肉
答：跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦4-5斤。如果跑不动的话就快走45分钟。你是女生，让自己的肌肉紧致一点就行，不要进行负重训练的。
150cm54kg的女生,如何减肥,不用减肥药,最好很明显看出效果,一个月的...
答：每天晚上坚持遛弯 走一万步以上 这样才能把一天摄入的热量消耗掉
我身高160 体重54kg 腿有点粗 怎么减肥啊 肉肉分布还算均匀 求帮助...
答：买个跑步机或者去健身房的跑步机，调到快走的速度点，每天大概走50 分钟，坚持下去，大概一个月能明显看到大腿肌肉变得紧实，臀部也会变翘
本人身高173,体重75KG,想在4个月减重30斤到60KG,拒绝吃减肥药之类的药物...
答：你好，我想我能帮到你。我从高二开始自己减肥也一边在收集各种减肥方法，从高一巅峰时期160CM 54KG 到现在162CM 43KG~45KG 其实人有分很多种体质，我不知道你是哪一种，有些人肌肉发达显得很壮，有些人全是松垮垮的脂肪显得很虚胖，有些人不胖但是很水肿。有些人吃很多都不会胖，有些人吃很少都...
17岁带4kg(每个2kg)的沙袋的影响
答：我也是15岁,1.74m`弹跳也是65左右(在不断增加),绑沙袋呢,不是没有效果,但是呢,效果是很微小的,我应经试过了,双脚各绑一个5KG的沙袋,一个月弹跳大概只增加了1-2cm左右吧,很不明显`如果你真的想在短时间内大幅度增加弹跳的话呢,方法不是没有,但很危险,最好要有旁人在看著,这个方法就是...
增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加.而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了.
补充一点，就是你现在的年龄还小，运动量不要太大。还有，常常做引体向上或者跳高对你长高有好处
2.饮食(蛋白质为主)
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白,乳清蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
经常健身的人饮食与一般人有些差异,除了上面说的多吃蛋白质以外,还要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太饱,七成饱就OK
3.休息
多休息,这个相信你已经相当清楚了
答：◢,,低碳减肥办法正本便是选用低碳水化合物来减肥的，也便是说只吃碳水化合物，不吃脂肪类，蛋白质类的食物，酒精和咖啡因也阻止，早餐吃西柚或酸奶，午饭和晚餐则吃一些鱼类，多吃蔬菜类，这样在短期内控制碳水化合物的汲取，一周就可以减去4KG，不过不能长时间运用，否则会构成营养失衡。美丽的y ...
答：躺着，把腿立在墙上，外加按摩放松肌肉，大概半年可以见效果，每次腿倒立15-20分钟就可以了或者穿静脉曲张袜，穿上腿会有一些收紧的效果，丹数越高收紧的强度相对也会越高，
答：大约能瘦4kg到6kg左右。体质不一样，瘦的速度也不一样。椭圆机运动是有阻力小的运动状态即平稳运动，也有阻力比较大一点的，带有节奏的状态，运动时间不同、运动状态不同，消耗的热量也不同。30分钟椭圆机平稳运动：292卡路里 ;30分钟椭圆机带强弱节奏：336卡路里 ;45分钟椭圆机平稳运动：437卡路里 ;6...
答：男生女生？想减掉腿部的肌肉 1 减少腿的无氧运动 2 做腿部拉伸运动 要缓慢 线条会变长 手臂靠近肩膀的地方，有两块肥肉，是以前做俯卧撑时练出来的肌肉，现在不练了，就变肥肉了……1 瘦肉不会变成肥肉 = = 如果是瘦肉方法同减腿 如果是肥肉那还是得运动 两臂画圈 或者用哑铃 不要做那种向上曲臂...
答：先说一下减肥成果吧,去年10月底到现在,历时五个月(去年12月因考试中断一个月), 减重10kg,从58kg到48kg,臀围从100cm到现在85cm,大腿围从62cm到现在49cm,小腿围从36cm到现在32cm。 我的身高158cm,即使在去年11月,我的体重已经达到58kg这个数字的时候,很多人依然觉得我看起来不胖,不到一米六,将近120斤,...
答：跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦4-5斤。如果跑不动的话就快走45分钟。你是女生，让自己的肌肉紧致一点就行，不要进行负重训练的。
答：每天晚上坚持遛弯 走一万步以上 这样才能把一天摄入的热量消耗掉
答：买个跑步机或者去健身房的跑步机，调到快走的速度点，每天大概走50 分钟，坚持下去，大概一个月能明显看到大腿肌肉变得紧实，臀部也会变翘
答：你好，我想我能帮到你。我从高二开始自己减肥也一边在收集各种减肥方法，从高一巅峰时期160CM 54KG 到现在162CM 43KG~45KG 其实人有分很多种体质，我不知道你是哪一种，有些人肌肉发达显得很壮，有些人全是松垮垮的脂肪显得很虚胖，有些人不胖但是很水肿。有些人吃很多都不会胖，有些人吃很少都...
答：我也是15岁,1.74m`弹跳也是65左右(在不断增加),绑沙袋呢,不是没有效果,但是呢,效果是很微小的,我应经试过了,双脚各绑一个5KG的沙袋,一个月弹跳大概只增加了1-2cm左右吧,很不明显`如果你真的想在短时间内大幅度增加弹跳的话呢,方法不是没有,但很危险,最好要有旁人在看著,这个方法就是...
