如何健康有效的减脂
常见的健康减肥方法有控制饮食、运动、针灸等,具体如下:
1、控制饮食:主要是控制碳水化合物的摄入量,人体摄入碳水化合物的量不足,就需要消耗体内的脂肪来提供能量,这样也就达到消耗体内脂肪,减轻体重的目的。此种方法减肥的初期,可能会出现恶心、头痛、头晕、便秘等症状,建议在专业医师的指导下进行;
2、运动:运动通常在短时间内消耗大量热量,如游泳、跳绳、跑步、瑜伽等有氧运动,此种减肥方法需要长期坚持;
3、针灸:针灸主要是通过对腹部腧穴的刺激,起到疏通经络、扶助正气的作用,调整人体的代谢而达到减肥的目的。此种减肥方法存在一定的风险,需专业医师进行操作。
健康减肥是一种健康、安全的减肥方法,建议选择适合自己的方法达到减肥的目的。
俗话说:快跑增肌,慢跑减肥。随着当今社会的发展,经济越来越好,人们的生活质量也越来越高,越来越丰富。因此,一些上班族在长时间的工作中缺乏锻炼,导致肥胖。还有一些学生党控制不住美食的诱惑,慢慢的也肥胖起来,所以,不管走到哪里减肥就撑了我们永久不变的话题,尤其是女生。
那么如何做到有效健康的减脂就成了一个问题,其实这个问题十分重要关系着我们身体的方方面面和健康。大家不要盲目减肥一定要健康合理。我在这里给大家提几条建议:第一,第一点也是最重要的一点,要按时休息不要熬夜,熬夜对人的身体伤害是非常大的而且也是无法挽回的。因此每天最晚要在12点之前上床休息,12点之后我们人体的各个器官也要进行休息和排毒。11点到一点之间是肝脏排毒的最好时间一定要熟睡,晚上两点到五点之间是人体新陈代谢的最好时间,只有休息好完成新陈代谢之后才能进行有效的减肥。
第二,一定要吃早饭,早饭是至关重要的,不吃早饭可以减肥这是一个误点。早饭为我们的身体提供着一天的能量,因此早饭要吃好而且一定要吃的营养和健康。第三,要合理安排饮食。俗话说早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。这也是前辈积累下来的经验。所以在这里建议大家早上一定要吃营养高的食物,为自己的身体提供蛋白质等重要的营养物质,中午要吃饱,不要为了减肥而饿着肚子导致营养不良,身体水肿反而会越来越胖。
第三,一定要运动。每天进行适量的运动是一个好习惯,运动的方式有很多种,比如一些有氧运动:跑步、游泳、跳绳、骑行。一位名人曾经说过,唯有运动和读书是让自己升值最快最便宜的方法。因此,跑步是一个优秀的好习惯,我们可以在晚饭一小时后进行慢跑,运动时间要达到40分钟到60分钟,脂肪才能充分的得到燃烧,身体中的糖原才会被消耗。另外跳绳也是个不错的选择。可以达到瘦全身的效果。
俗话说爱美之心人人都有,要保持健康完美的身材一定要遵循以上几点,除此之外,要多吃蔬菜和谷类等脂肪热量较低的食物,少吃热量较高脂肪较多的食物比如肉类,要定期合理的吃。平常少吃膨化食品和油炸食品,多吃豆类谷类蛋白质等高营养食物。要多喝酸奶促进我们的消化,使我们的消化系统快速有效的吸收我们所吃的食物。
最后,也是十分重要的一点,一定要坚持下去要有足够的毅力和耐力。坚持以上几点就会得到健康完美的身材。
我过年的时候94KG,减脂是从2月份开始的,刚开始因为什么都不懂,所以下载了keep,先按这上面的练,对于肥胖人群,体能差的人群,首推HIIT,这个的意思是高强度低间歇,刚开始最好按照难度最低的来练,难度慢慢加上去,做完这个差不多25分钟左右,接下来可以来一组腹部,卷腹25个,剪刀腿25个,交替摸肩20个,平板支撑1分钟,拉伸30秒开始第二组,反向卷腹25个,摸脚25个,俄罗斯转体20个,平板支撑1分钟,如果还有体能的话可以自己再加一点其他的动作。
第一个月我都差不多是这么练的,然后大概体重下降8KG,体脂降了3个点
第二个月我体能都上去了,所以我开始加强有氧,在第一个月的基础上去跑步,HIIT结束后跑前拉伸,这个时候跑步是最好的,因为经过HIIT你这个时候糖原基本上被消耗,跑步已经开始消耗脂肪了,不用跑太久,30分钟5公里就可以了,然后回来拉伸。这个月我体重没太多变化,但是体脂下降三个点
第三个月我差不多在健身房练了,从别人那学到一点经验,就是现在不能再单纯的以有氧为主,这个月我加强了力量锻炼,主要一周分别对应的部位是胸,肩,背,腿,腹部,每天将手部的训练加进去,有氧的话,一周2到3次就可以了,这个时候不要去关心自己体重的变化,体脂的下降才是真正的改变。其中的有氧我建议用波比跳来代替(针对体能好的),体重基数比较大的最好不要跑步,在健身房锻炼的用椭圆机,这样不伤膝盖。
1.想减脂要多做有氧运动
提高心率,提高新陈代谢,这样可以更快减掉脂肪,非常推荐刘畊宏抖音直播,每周二三四和周日晚上7点半-9点半,周六晚上9点-10点半。比跑步更轻松,每天几十万人一起跳操很有氛围,同时刘教练和ViVi也会分享人生经验,让你坏心情一扫而光。
但是记得要先补充充足蛋白质,如果蛋白质摄入不足,又做太多有氧运动,会消耗肌肉,形成更易胖体质。
2.减脂期也要吃脂肪
脂肪因为脂肪是维持人体中所必要的成分,如果摄入中缺少脂肪,会引起一系列的副作用。推荐你吃一些花生酱,因为比较省事,吃鸡蛋,西兰花,意大利面时候加一些花生酱会很美味,但是选花生酱尽量选择没有添加,无盐的这种。
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3.减脂要增肌
因为肌肉增加会使,脂肪消耗量增加,所以说减脂和增肌其实是不矛盾的。增肌的秘诀在于肌肉的重建和补充,足够的蛋白质。优质蛋白质有鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉等等,但是需要自己做,味道也没那么好。如果你也嫌麻烦,你也可以试试下面这个即食鸡肉肠,味道很不错。
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4.要有规律性的运动
最佳的运动方式是运动一天,然后让身体有一个足够的休息,然后继续运动,这样会使运动的表现更好,同时每周要给自己放假的时间。
5.选择合适的运动方式
如果目前的身体状况,体重bmi都比较高,那么建议先去适当运动,不要剧烈运动,因为如果体重太高,对膝盖的伤害是很大的,比如跳绳,这种伤害一般不可逆转。或者是去进行一些有氧,比如说游泳,这些对膝盖复合很小的运动。
6.想要减脂不要不吃饭
健身是一个长期的过程,可能在短时间内一个月没有什么效果,也不必担心,因为在肌肉含量和自己的身体状态保持一个骄傲的水平的时候,新陈代谢速率加快,那么脂肪慢慢就少了。更不要去追求在一个月内瘦十几斤那种激素的减肥方法,这样对身体的负荷也是比较大的。
7.减脂并不代表体重的下降
即使是你的体重没有什么变化,但是随着你的,规律运动,你的体型也会越来越好,那么你的,身体状态也是越来越健康的,但是你的体重可能不会有什么下降,因为虽然你的脂肪减少了,但是你的肌肉含量增多了,肌肉的比重是比脂肪要高的,所以说减脂并不一定要追求体重的下降,而是追求体型的完美。
8.运动一定不要忘记热身和拉伸
运动前需要充分热身让自己避免受到伤害,运动前热身可以激活肌肉群,告诉身体要开始运动啦!运动后也要拉伸。肌肉上有一层筋膜,运动后会变硬不进行拉伸会行成小的结节完成运动风险,也会让肌肉放松,不处于一个正常状态,放松肌肉紧张
9.运动时候要正确的呼吸
运动正确的故意方式是用鼻子吸气,嘴巴吐气,吸气时候肚子是瘪的,吐气时候肚子是鼓起来的。只有用鼻子吸气氧气才能更多进入肺部和血液,而不会让你第二天感觉肌肉缺氧而酸痛。同时记住在运动过程中也要保持均匀呼吸
10.运动过程中记得喝水
水可以加快代谢。但是不要一次喝的太多,一次小呡几口,如果你出汗很多,要在水里添加无机盐,或者含有电解质的饮料,保持渗透压平衡。
11.无论早上多忙,记得吃早餐
早餐对人体影响很大,如果长时间不吃早餐,很容易长胖,如果你早上比较忙没有胃口,或者上班比较远。不妨买个燕麦片放在办公室,用热水一冲就能喝,饱腹感非常强,一上午不会饿,而且非常健康,缺点就是有点清淡。
每天早上做无氧运动,跑跑步,控制饮食,少吃多餐。
答:1、减少热量的摄入 如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。2、改变饮食结构 不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。3、户外运动 每周进行3~5次...
答:那怎么减去腹部脂肪呢?1,调整饮食结构。增加富含膳食纤维的食物,多吃深绿色蔬菜,如,西兰花,菜心,芥兰,油麦菜等,粗粮可以增加,薏米,赤小豆,玉米,红薯等。多食这些食物可以帮你排泄和代谢出多余的油脂,预防便秘,增加燃脂进度。2,增加燃脂运动。比如,跳绳,每天晚上300~500下跳绳可以有效燃烧...
答:如何做到健康减肥呢?其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来,做到下面六点,减肥很简单。1、少吃或不吃所有精米精面做的食物,不吃各种加工的零食,甜品,饮料,奶茶等等,少喝酒,因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯,土豆,芋头,淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜,...
答:1.控制卡路里摄入量减肥其实就是一道简单算术题。想要每周减掉一斤,只需要在七天里燃烧或减少3500卡路里摄入量。平均到每一天,就是500卡路里。但是,光靠节食是行不通的,尤其是对于那些 特别爱吃的人来说。最有效的方法是:每天从你的饮食中减少250卡路里的摄入量,再通过运动燃烧剩下的250卡路里。可以...
答:健康减肥的有效方法1 1、有氧运动与间歇运动穿插进行 每周有一两天进行间歇性的运动,间歇运动是指在低强度运动中穿插中等强度的运动,例如进行快走练习,然后中间将慢跑加入到里面去,这样变换运动强度,有利于消耗掉更多的热量,对减脂有很好的效果。2、户外运动效果更好 在户外运动会比在室内运动消耗...
答:如果你是一个想减脂瘦身的人,你就必须知道自己每天吃进体内的东西,最有效的方式就是使用APP或是日记来做有效率的记录。根据一项研究报告,2017年全球有高达37亿个属于健康记录APP被下载使用,其中,又以饮食与运动记录的应用程式最受到欢迎,这并非没有道理,因为随时随地追踪身体活动和减肥进展可以成为...
答:健康减脂小技巧 1.烹饪方式少油少盐可以有效的减少热量摄入,减少盐的摄入不仅更加健康,还能去水肿。2 .不吃精制糖精制糖不仅会导致长胖还会造成很多心血管疾病,因此无论是为了健康还是减肥,都该戒掉精制糖。3.睡眠充足充足的睡眠可以提高身体的代谢,增强自身抵抗力,而且肌肉的修复增长也需要良好的...
答:减脂要想能有效的达到自己的目标,饮食的调节真的是非常重要的,是我们不能轻易忽略的一点。在减脂期间,对于些大热量的、多脂肪的食物,就不要食用过多了,要尽可能的让自己保持低糖的饮食。对于每天的食物摄入最好能给自己设定一份计划表,这可以让你能更精确的知道自己的食物摄入,你可以更好的控制...