下蹲练什么力量
下蹲练什么力量
下蹲练什么力量，"人老脚先衰，树枯根先竭”，下蹲就是一个较好的锻炼方法，如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚，腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。
下蹲练什么力量1
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
动作过程： 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。 初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
下蹲练什么力量2
下蹲训练
不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。
脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素，引起关节炎和一些器官的病变。
古人经常泡脚、用手按摩自己的脚心、天天散步，就是把气血引到脚上去，只要新鲜的血液能引到脚上，令到气血畅通，便可带走在足部积存的代谢后废物，运到肾脏处理后排出体外。
下蹲运动能够强身的原理
人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。
下蹲运动的作用和好处
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以，经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。
2、可以增强肌肉力
常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到量身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
4、可以降低血脂
下蹲运动，通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
5、 可以促进新陈代谢
下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的'重量。当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。
另外，下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累；亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。
7、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势： 要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势： 膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势： 向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度： 下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法： 一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数： 注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
动作时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
答：.“负重深蹲” 也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌...
答：其实在芭蕾舞基训中蹲起着很大的作用:首先,蹲它训练的是腿部的肌肉能力.在跳跃过程中肌肉可以控制你下蹲时有连绵不断的感觉,防止你在做动作时蹲的过死.其次,蹲下起来时脚有个推地的过程,在跳跃时这个过程训练的目的是防止你在做动作时不会运用这个过程来进行跳跃,在起跳时要通过推地才到起跳.最后,...
答：一：什么是深蹲深蹲是一种健身运动，深蹲运动就是采取下蹲的动作，使大腿和小腿能够完全的贴合。深蹲是一项肢体动作比较大的运动，对于腹部以及双腿和腰部的锻炼都有作用，尤其是膝关节部位。二：练习深蹲为训练者们带来了什么深蹲不仅能锻炼到臀肌、股四头肌、腘绳肌，还能有效强化核心和下肢力量。如果你...
答：下面为大家整理一组非常完整的腿部训练深蹲训练动作，可以帮助大家完美的强化腿部肌肉力量，尤其是热爱跑步和大型体育运动项目的朋友一定要加强腿部力量训练，这样可以有效的增强身体高速运动稳定力，可以避免身体在高速运动时遇到紧急情况控制不住摔倒的情况。这次的训练动作一个有7个动作，全部利用杠铃作为负重来...
答：腘绳肌群，在深蹲中也有很好强化作用 1.深蹲是一个高效燃脂消耗能量的动作，有助于减脂。2.对整体的肌肉力量有很好的帮助，帮助羸弱体质改善体质。3.改善身体的部分肌肉的状态从而对久坐办公室人群的体态和肌肉劳损有帮助 4，能增强体能睾酮素的分泌，对男性帮助更大，改善夫妻生活质量 深蹲属于比较难...
答：股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想...
答：如上下楼梯、下蹲起立、负重行走...所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程...单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
答：下蹲练股四头肌,小腿三头肌,臀大肌,是练弹跳的方法,最好是能够负重。如何提高弹跳力 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种...
答：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度...
答：大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。深蹲是属于多关节...
