跳绳真的巨掉秤

跳绳真的巨掉秤——30天跳绳计划

第一阶段：入门阶段，跳100个休息30秒

第1天:完成跳绳500。

第2天:完成跳绳700。

第3天:完成跳绳900。

第4天:完成跳绳1100。

第5天:完成跳绳1100。

第6天:完成跳绳1300。

第7天:完成跳绳1500。

第8天:完成跳绳1700。

第9天:完成跳绳1900。

第10天:完成跳绳2000。

第二阶段：进阶阶段，跳2分钟，休息40秒

第11天:完成跳绳2100。

第12天:完成跳绳2300。

第13天:完成跳绳2500。

第14天:完成跳绳2700。

第15天:完成跳绳2900。

第16天:完成跳绳3000+50个开合跳。

第17天:完成跳绳3100+80个开合跳。

第18天:完成跳绳3300+110个开合跳。

第19天:完成跳绳3500+150个开合跳。

第20天:完成跳绳3800+200个开合跳。

第三阶段：高效燃脂，跳3分钟，休息50秒

第21天:完成跳绳4000+250个开合跳。

第22天:完成跳绳4000+270个开合跳。

第23天:完成跳绳4000+290个开合跳。

第24天:完成跳绳4000+310个开合跳。

第25天:完成跳绳4000+330个开合跳。

第26天:完成跳绳4200+350个开合跳。

第27天:完成跳绳4200+370个开合跳。

第28天:完成跳绳4200+390个开合跳。

第29天:完成跳绳4200+400个开合跳。

第30天:完成跳绳4200+400个开合跳。

跳绳长度

跳绳长度不宜过长，双手握绳，保持在肩部偏下一点即可。

跳绳姿势

身直:上身保持直立，眼睛望向前方五米处，集中注意力，背挺直。

沉时:上臂紧贴身体，小臂自然下垂，保持放松。

摇腕:学会用手腕和小臂的力量。

曲膝:膝盖保持弯曲上下跳，起跳前，膝盖微曲，可以有效减轻起跳时膝盖承受的压力。

发力:脚尖发力，前脚掌起跳和落地，不用跳很高。

跳绳的要点

呼吸方式:鼻子吸气，嘴巴呼气。

跳绳时长:每次至少要跳够20min，这样燃脂效果才最好。

热身拉伸:跳绳前要用5-10min来热身，避免运动伤害;跳绳后要用5-10min拉伸，让小腿线条纤细好看。热身和拉伸可以参考keep上的跳绳前热身和跳绳后拉伸，很全面，可跟练。

跳绳注意事项

1.BMI超过25的人，不适合跳绳，膝关节和踝关节压力太大，容易造成损伤，可游泳、减脂操、动感单车等。

2.产后盆底肌没有修复好的美麻麻们不能跳，容易造成盆底肌二次伤害，可瑜伽、普拉提等先修复后减肥。

3.跳绳要做好热身和拉伸，避免热身不充分造成运动损伤，以及运动后的乳酸堆积。

4.跳绳最好在有弹性的地面上，可以铺一张瑜伽垫，或者穿一双鞋底舒适柔软有弹性的鞋，可以更好的保护膝关节和踝关节。

5.跳绳避开饭前和者饭后1小时，下午3点到8点是人体活动状态最好的时间段，在这个时间段跳绳减肥效果最佳。

补充

开合跳注意事项:在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地，同时膝盖微屈。如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复，后者建议先减脂。