全面练胸计划，怎样才能练出“钢铁之胸”？
相信很多健身的朋友都希望自己可以练就出饱满厚实的性感胸肌，今天就教大家几个十分有效的胸部训练动作。但是在开始选择动作之前，你要先知道你想要练胸肌的哪部分，胸大肌分为上部，中部和下部分。不同的部位训练方法有所不同。如果你想要练上胸，却因为训练动作不当练到了下胸或者其他部位，训练就会变得不那么高效了，那么废话不多说赶紧进入正题，我们下面来看看都有哪些动作。
1.杠铃平板卧推
这个动作可以说是练胸必练动作了，但是还有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感，或者肩部很酸痛。那么在进行杠铃平板卧推时，首先要确保的就是自己身体的姿势正确，推起杠铃后马上将肩膀向后收，再开始做之后的动作。确保肩膀全程后夹，就算中途需要调整姿势也没关系，把起始姿势调整好后再继续。如果肩膀往前推，会让肩部承受过大的压力因此很容易受伤。尽可能保持胸肌的张力才是这个训练动作的目的所在。
告诉大家一个小技巧，想象着要把双手碰在一起，这样可以更有效的启动胸肌，同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受，建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度，这样胸肌才能得到不同的刺激感受。
2.上斜哑铃卧推
这个动作主要锻炼到我们的上胸部。比起杠铃，这个动作用哑铃来做带给肌肉的感受度更高，同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点就是上斜凳的角度需要不时的改变，如果一直使用同样的角度只会训练到这个肌群的特定部位，所以角度从大到小都应该去尝试。如同其他的胸肌动作，肩膀同样全程向后收，因为上半身角度的关系，在练这个动作的时候肩膀特别容易先于胸肌发力向前推，所以选择一个合适的重量，不要过大，专注保持胸肌的张力。
如果你在动作顶部时无法感受到胸肌的收缩就表示你的动作不正确，需要减轻重量再继续训练，这样才能使这个动作的效率得到最大化。当从动作底部往上推进行收缩时时，想象把手肘往前推来使肌肉进行发力，这个小技巧的作用就是可以让我们的胸肌更容易被调动起来，并使其他肌肉的参与变得最小，达到最好的锻炼效果。
3.上斜绳索飞鸟
这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。
同样肩膀向后收，在顶部时尽可能将胸肌完全挤压，当你下放时可以让手肘稍微弯曲去减少肩关节的压力，向上时尽可能把手肘打直双手尽力向中间靠拢。也建议大家不时改变角度来刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部刺激很大，同时可以加强训练我们的胸中缝，上胸不够饱满的同学或者想要加强中缝就要多加练习这个动作会有很棒的效果。
4.哑铃下斜卧推
下斜卧推主要训练到我们的胸部下侧。因为上半身向后倾斜的原因，把肩膀向后夹变得相对容易些，当上半身下斜时肩膀也不会很难控制的往前推导致肩膀前束过多的发力。这个动作对于胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果，动作全程由胸肌控制发力，在顶部时尽量挤压胸部，使肌肉收缩的更完全，当然你也可以使用杠铃来进行这个动作，由于哑铃相对于杠铃来说的活动范围和幅度更加自由，对新手可能不那么友好，大家可以根据自己的情况进行选择。
5.臂屈伸
在用臂屈伸练习胸部的时候，要注意区分与练习肱三头肌的差别。你的身体需要更多的前倾，控制住身体的下落，并保证不要让肩部过多的伸展，从而造成拉伤。
6.站姿绳索飞鸟
这个动作非常有效，但是很多人在做的时候姿势都是错误的。那么怎么才能保证姿势的正确呢？在这里需要注意的是重量切忌过大还有就是肩膀同样需要后收，完全把张力集中到胸肌上来，否则三角肌前束将会受到更多压力。先站直站稳，重量调到一个可以控制的重量，不要让肩膀往前推，想象把手肘在动作顶部时碰在一起，尽量保证手肘不要弯曲。
以上就是六个针对胸肌十分有效的训练动作，你会发现这几个动作完全包含了上斜，水平以及下斜各个角度，如果想要追求厚实的胸肌，就要多加练习，如果胸部是你的弱项，最好一周训练两次或以上来给肌肉带来最佳的刺激和生长，好身材不是说说就能有的，更需要日复一日的坚持。快到健身房练起来吧，男神般的身材不再是梦。
想要练出完美的胸肌，我们可以通过俯卧撑的方式，再加上一些哑铃的协助。这样的话就可以达到一个非常好的锻炼效果，另外像平板支撑这样的动作，还有像引体向上这样的动作，都可以全方位的打造出一个完美的胸肌。
建议大家可以每天坚持做100组俯卧撑，坚持一个月就会让你的胸部看起来特别的紧致有型，得到更好的锻炼，看上去特别的结实。
一些基础的动作训练是不可缺少的，比如平板支撑或者俯卧撑，如果有器械的话，可以多举杠铃，小杠铃之类的，也可以借助弹力绳来达到开胸的效果。
答：以上是腿部训练的9个从易到难的动作，冷风经过四年多的训练，目前可以做到最高难度第9级，之前发过单腿做17个反复的训练视频，点击我的头像，可以在我的空间看到。上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉，不敢说练得有多好，但是强于绝大多数人。另外，徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作，基本覆盖...
答：消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。增肌钢铁原来是这样炼成的2...
答：但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点,下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧! 那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢?下面这套练背动作,请收好了! 主要从这6个动作来练习,分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。 引体向上 训练部位: 能很好的锻炼背阔肌...
答：3、书中所云:“钢是在烈火与骤冷中铸造而成的.只有这样它才能坚硬,什么都不惧怕.我们这一代人也是在这样的斗争中、在艰苦的考验中锻炼出来的,并且学会了在生活面前不颓废.”这句话蕴涵了比生命更深层的意蕴.每个人的成长历程中,生命之旅中,都不会一帆风顺的.当你“冷却”的时候,不必怨天尤人,自艾自怜,引...
答：铁路终于如期修通了,朱赫来为他们的革命热情深深感动,说“钢铁就是这样炼成的”。他还送给保尔一把枪。但不久后,保尔病倒了。第十二章保尔在家养好伤,去看望阿尔焦姆,又去监狱前的广场悼念牺牲的红军。然后保尔去另一个城市找自己的战友。但很多人都走了,最后他只找到潘克拉托夫。他和家人们看到保尔都恨惊奇。
答：4.保尔的心又怦怦的狂跳起来了。他那朝思暮想的愿望实现了!铁环已被砸碎，他又拿起新的武器，回到战斗的队伍里，开始了新的战斗历程。5.钢是在烈火里燃烧、高度冷却中炼成的，因此它很坚固。我们这一代人也是在斗争中和艰苦考验中锻炼出来的，并且学会了在生活中从不灰心丧气。6.青春啊，无限美好...
答：怎样练出可怕的力量 怎样练出可怕的力量，力量训练的方法有很多，可以根据情况灵活采用，尤其是身体各个部位的力量训练，根据自己的实际情况有针对性的进行。我为大家列举了 怎样练出可怕的力量的方法。怎样练出可怕的力量1 练出可怕的力量需要以下2点：1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练...
答：钢铁是怎样练成的好句 “要抓紧时间赶快生活，因为一场莫名其妙的疾病，或者一个意外的悲惨事件，都会使生命中 断。”“我们的国家正在复兴，正在强大起来，生活在这个世界上是大有可为的。”“人应该支配习惯，而决不能让习惯支配人。”“要是一个人不能改掉坏习惯，那他就毫无价值。”“不管怎样我...
答：1.钢是在烈火里燃烧、高度冷却中炼成的，因此它很坚固。我们这一代人也是在斗争中和艰苦考验中锻炼出来的，并且学会了在生活中从不灰心丧气。【赏析】保尔是一个刚毅坚强的革命战士，他在人生各个方面都经受住了严峻的考验。在敌人的严刑拷打面前，他坚贞不屈；在枪林弹雨的战场上，他勇往直前；在...
答：近卫骑兵个个红光满面，身材高大。钢铁是怎样炼成的好词好句好段。军官大都是伯爵和公爵，戴着金色的肩章，马裤上镶着银色的绦子，一切都跟沙皇时代一模一样，好像没有发生过革命似的。钢铁是在烈火和急剧冷却里锻炼出来的，所以才能坚硬和什么也不怕。我们的一代也是这样的在斗争中和可怕的考验中锻炼...
